RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI ORUÇ TUTABİLMENİN İPUÇLARI :

Onbir ayın sultanı Ramazan geldi.Bu sene 16.5 -17 saat arasında tutulacak olan oruç ile beslenme alışkanlıkları değişmektedir. Bu özel özel dönemde beslenme oldukça önemlidir.Hedef oruç tutan bireylerin sağlıklı dengeli ve optimal düzeyde beslenmesini sağlamaktır. Yapılan çalışmalar bu özel dönemde beslenme şeklinin değişmesinden dolayı metabolizmanın yavaşladığını göstermektedir.
Metabolizma hızını düşürmeden beslenmede hedef ; sağlığı korumak, kilo artışının önüne geçecek beslenme modelini uygulamak ve kaliteli yaşamı desteklemektir.
Ramazanda kurulan sofralar ayrı bir özenle hazırlanır.Sabır ile geçirilen günün ardından sevgi ile yapılan yemekler, bereketiyle kurulan zengin iftar sofraları paylaşmayı beraberinde getirir. Zengin sofra alışkanlıkları ve yöresel tatlar iftar sofralarımızı şenlendirir.
Ancak uygulamaya koyacağınız birkaç küçük öneri bu sofralarda sağlığınızı koruyabilirsiniz. Baharın yerini sıcak günlere bırakmaya başladığı şu günlerde sağlıklı hazırlanmış ramazan sofralarından beslenme ve yemeklerin seçimi özen gerektirir. Mevsim özelliklerine dikkat ederek hazırlanan yemeklerden tüketirken porsiyon kontrolü ye yemek yeme hızına dikkat etmek ayrıca önemlidir

ORUÇ TUTARKEN KİMLER DİKKAT ETMELİ

Özellikle diyabet,kalp damar hastalıkları, olanlar, hipoglisemi sorunu olanlar çocuklar,kolesterol sorunu olanlar,hamile ve emzikli anneler,kanser böbrek hastaları doktorlarının uyarılarına mutlaka kulak vermelidirler.
Sağlığı oruç tutmaya elverişli kişilerde uzun süren açlığın etkisi ramazan sofraları ile birleşince kilo alma dışında başka sağlık sorunları yaşayabilirler. Bu nedenle özel dönemde beslenme önerilerine dikkat ederek
RENKLİ ÇEŞİTLİ YETERLİ VE DENGELİ BESLENME ile sağlığınız çok rahat koruyabilirsiniz.

1-İFTAR VE SAHUR ARASINDA 2.5 -3 Lt SU TÜKETMEYE ÇALIŞIN:
Oruc tutulan zamanın uzun olması nedeniyle vücudumuzda sıvı kaybı artacaktır..Bu nedenle iftarınıza mutlaka önce yudum yudum su içerek başlayın. Bağırsak hareketlerinin düzenli olması vücut fonksiyonlarının düzenlenmesi için “ Su “ yerine çay ,kahve ,asitli içecekleri koymayın. İftar ille sahur arasında mutlaka 2.5-3 lt su içemeye çalışın.

2- HIZLI YEMEK YEMEYİN:
Uzun süren açlığın arkasından yemek yeme hızınızı mutlaka kontrol edin. Yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmek hem sindirim sisteminizin sağlığına hem de kilo kontrolüne yardımcı olur.

3- İFTAR ÖĞÜNÜNÜ BÖLEREK TÜKETİN :
İftar öğününüzü hızlı bir şekilde bir kerede değil. Mutlaka iki veya üç aşamada tüketmeye gayret edin. Arada mutlaka kadar mola verin. Eğer alışkanlıklarınız arasında iftarınıza iftariyeliklerle başlamak var ise mutlaka yemek yeme hızınıza ve seçiminize dikkat edin : 1 dilim az yağlı peynir,2-3 zeytin,1-2 hurma, 1 avuç içi kadar pide (mümkünse kepekli)veya 1 dilim tam buğday ekmeği domates salatalık ve açık çay şeklinde olabilir. ( kaymak ,tereyağı uzak durulması gerekenler arasındadır.)
Ancak bu küçük atıştırmalıkları mutlaka yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmeye çalışın .İftariyeliklerinizi atıştırdıktan sonra 1 küçük kase az yağlı bir çorba hem tokluğunuzu destekleyecek hem de sindiriminize yardımcı olacaktır.

4-LİFTEN ZENGİN BESLENMEYİ İHMAL ETMEYİN :
Lif vitamin mineral ve antioksidanlar açısından zengin olan salata, iftar sofralarınız da mutlaka hak ettiği yeri almalı. Salatalarınızı soslar yerine sadece limon ve az zeytinyağı ile lezzetlendirin

5 –SEBZE YEMEKLERİNİ HERGÜN TÜKETİN

İftarlarınızda mevsim sebzelerinden oluşan zeytinyağlı veya et içeren etli sebze yemeğini besin çeşitliliği , lif ve doygunluğa yardımcı olması açısından tüketmeye gayret edin . .

6- HERGÜN 2-3 BARDAK SÜT VEYA YOĞURT TÜKETİN
Yapılan çalışmalar ramazan döneminde SÜT ,YOĞURT VE AYRAN tüketiminin azaldığını göstermektedir. Gerek kalsiyum , protein ve karbonhidrat içermesi gerekse kilo yönetimine destek olması açısından mutlaka iftarlarınızda yoğurt , ayran veya cacık bulundurmaya çalışın

7- İFTAR VE SAHUR ARASINDA ÖĞÜN TÜKETİN
İftar ile sahur arasında kan şekeri sindirim sisteminiz sağlığı ve kilonuzun iyi yönetilebilmesi için mutlaka 1-3 ara öğün tüketin
Uyanık olduğunuz saatler içinde 1-2 saat ara ile küçük ara öğün tüketmek ile bir öğünde yoğun yiyecek tüketmenizi engel olarak ve kilo yönetiminize yardımcı olur.

8- 2-3 PORSİYON MEYVE TÜKETİN
Ara öğünlerde ölçülü olmak kaydı ile mevsim meyvesi (kabukları ile yenilebilen meyveleri kabukları ile yemek kaydıyla ) ile birlikte süt veya yoğurt veya ceviz, badem tüketerek iştah ve kilo kontrolüne yardımcı olacaktır.
9- HAREKETLİ OLUN :
İftardan 30-40 dk sonra sonra hafif yürüyüşler yaparak hareketliliğinizi arttırarak kan şekerinizi ve kilonuzu dengeleyebilirsiniz.

10 –PROBİYOTİK İÇERİĞİ ZENGİN BESLENİN
Ramazan ayında bağırsak hareketlerinin azalması ile kabızlık ve sindirim problemleri sıklıkla yaşanır.Bu özel dönemde bağırsak mikrobiyatası da kısmi değişiklikler yaşar. Beslenmenizde probiyotik + prebiyotik zengini besinlere mutlaka yer vermeye çalışın.

11 –TATLI YI TADINDA BIRAKIN :
Canınız tatlı isterse önceliğinizin sütlü ( eger bir sağlık sorununuz yok ise ) tatlı olmalı. Üzerine bir miktar tarcın ve ceviz ilave ederek kan sekerinizin (eğer diyabet vb sağlık sorununuz yok ise ) dengede kalmasına yardımcı olabilirsiniz.

12- SAHURSUZ ORUÇ TUTMAYIN !!!!!!!

Sahur oruç tutarken en önemli öğündür.Sahuru mutlaka tüketin . .
Genellikle tercihiniz
Kahvaltıda tüketilen çeşitler : yumurta ,peynir ,domates, salatalık ,açık çay kepekli ekmek , zeytin , ceviz taze meyve ve kuru meyve seçeneklerini menemen, vb olmalıdır.Ağır yemeklerden et yemekleri , pilav, kızartma ve çok yağlı börek vb sağlığınız açısından uzak durmaya çalışın.
.Sahurda su içmeyi ihmal etmeyin.

- SAHURDAN YAKLAŞIK 30 DK SONRA YATMAYA GAYRET EDİN