SONBAHARDA METABOLİZMA HIZINIZI ARTTIRMAK VE BAĞIŞIKLIĞINIZI KORUMAK İÇİN PÜF NOKTALAR

  Yaz sıcakları artık yavaş yavaş yerini sonbaharın serin günlerine bırakmaya başladı . Gündüz ve gece arasına  ısı farklar  hissedilmeye başladı. Bu dönemde metabolizmamız ve bedenimiz bu süreçte oluşan ısı  değişimi ,  havanın erken kararmaya başlaması ve diğer etkenlerle mücadele etmeye kendinin güçlü tutmak adına  denge kurmaya çalışır . Metabolik hızda zaman zaman yavaşlama  söz konusu olabilmektedir.Bedenin adaptasyon sürecinde yeterli, dengeli ve mevsimsel özelliklere uygun beslenme söz konusu olmaz ise bağışıklık zayıflar ve kilo yönetimi sorun oluşturmaya başlar.Bu nedenle ;

-   TABAĞINIZ MUTLAKA 4 RENK İÇERSİN

  Tüm besin gruplarına mevsim özellikleri dikkate alınarak sofranızda  ve tabağınızda  yer vermeye çalışın

- PROTEİN KAYNAKLARINI YETERİNCE TÜKETİN  

  Bağışıklığın  güçlendirilmesi doku onarımı , depresyonun , kas kaybının bu mevsim geçişinde önüne geçebilmek için ihtiyacınız ölçüsünde kaliteli protein kaynaklarına yer vermeye çalışın. Protein kaynaklarını  ihtiyacınız ölçüsünde tüketerek (yumurta ,et,tavuk,süt,yoğurt)  kilonuzu koruyup doygunluğunuzu destekler, kilo artışının önüne geçerek bağışıklığınızın güçlenmesini destekleyebilirsiniz

D VİTAMİNİNİZ EKSİLMESİN 

Koronovirüs mücadelesi yaşadığımız bahar ve yaz  yalarında bir çok kişi kısıtlamalardan dolayı D vitamininden yeterince faydalanmamış olabilir. Yaz aylarından sonbahara girmiş olduğumuz şu günlerde mümkün olduğunca güneşten faydalanmaya çalışın. Dvitamini  yetersizliği bağışıklık sisteminin zayıflamasına , kilo yönetiminin zorlaşmasına , diyabet , depresyon  vb hastalıkların gelişmesine davetiye çıkartmaktadır.  D vitamini seviyeleriniz mutlaka belli aralıklarla tespit ettirin.  Kilo verme sürecinizi destekleyen , bağışıklığınız güçlendiren bu önemli vitaminde yetersizlik söz konusu ise mutlak doktor ve diyetisyeninizden destek alın.

- C VİTAMİNİNDEN ZENGİN ÖĞÜNLER TÜKETİN

  Cvitamini içeriği zengin beslenme bu dönemde    antioksidan yapısı ve enfeksiyonlara  karşı koruyucu özelliğinden dolayı çok önemlidir. Maydanoz ,yeşil biber ,ıspanak ,roka ,tere ,limon,portakal, kuş burnu,mandalina, elma ,karnabahar, pırasa, turp,vb sebze ve meyveler bağışıklığın güçlenmesinde çok önemli görevleri olan C vitaminin doğal kaynaklarını içerirler.Öğünlerinizde ve ara öğünlerinizde ihtiyacınız ölçüsünde C vitamini kaynaklarını tüketmeye özen gösterin.

-LİF İÇERİĞİ ZENGİN ÖĞÜNLER TÜKETİN

 Sofalarınızı mevsim ve vitamin ve minerallerin yanı sıra bağırsak sağlığınızın korunması için iyi bir lif kaynağı sağlamış olursunuz. Unutmayın kabızlık veya bağırsak hareketlerinin yavaşlaması bağırsak florasını olumsuz etkilerken   kilo yönetimi duygu durumu vb sorunların yaşamasının da tetikleyebilmektedir.

- ÇİNKO MİNERALİNDEN  İÇERİĞİ ZENGİN BESLENİN

   Çinko minerali bağışıklık  yani immun sistem için oldukça önemlidir ve Aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır.  Mevsim geçişlerinde bedenin adaptasyon sürecini destekler.    Vücutta bu dönmede oluşan serbest radikallerin  uzaklaştırılmasına yardımcı olur.Kımızı et ,midye ,karides,tavuk,süt ,yoğurt,peynir,ve kuruyemişler ölçüyü kaçırmamak kaydıyla  içerdikleri çinko minerali ile bağışıklığı güçlendiren ve enfeksiyonlara yakalanma riskini zaltır , metabolizmayı hızlandırır ve kilo almanın önüne geçmiş olursunuz.

- OMEGA 3 KAYNAKLARININI İHMAL ETMEYİN

   Omega 3  yağ asitleri açısından zengin beslenme bağışıklığın güçlenmesi açısından oldukça önemlidir. Duygu durumunu  kilo yönetimini ve metabolizmayı destekleyen omega 3 kaynakları mutlaka sofrada hak ettiği  yere sahip olmalı.Mevsim itibarıyla omega 3 açısından zengin içeriğe sahip olan balık sofralarınızda mutlaka haftada 1-2 kez  (uygun pişirme  şekli ile )  sofranızda yerini almalı.Ayrıca fındık ve ceviz  ve yeşil yapraklı sebzeler ile bitkisel kaynaklı ile omega 3  kaynaklarını tüketmeye gayret edin  . Ancak hala yetersiz tüketim söz konusu ile mutlaka doktor ve diyetisyeninize danışarak size özel destek hakkında bilgi alabilirsiniz.

-SAĞLIKLI YAĞLARI SAĞLIKLI MİKTARLARDA TÜKETİN .

“ Ben aslında hiç yağ tüketmiyorum” söylemi çok yaygındır.Ancak tüketilen gizli yağ kaynakları unutulur.Bedeninizin ihtiyacı ölçüsünde   kilo almamak .metabolizmayı yavaşlatmamak ve  bağışıklığınızı güçlendirmek adına mutlaka omega 3 ve omega 6 yağ asitlerinden zengin sıvı yağları özellikle zeytinyağını  sofranızda ölçülü miktarda bulundurun.

-HER MEVSİM MUTLULUK KAYNAĞI B12 VİTAMİNİNİZİ TAKİP ETTİRİN

Yetersiz dengesiz kalitesiz beslenme kullanılan çeşitli ilaçlar B12 vitaminin emilimini ve kullanımını çok çabuk olumsuz yönde etkilemektedir Mutsuz  yorgun , isteksiz , hızlı kilo alan  bir beden ile mücadele etmek  yaşam kalitesini çok etkilemektedir.B12 yetersizliği depresyon , öğrenme güçlüğü ,duygu durumunda dalgalanmalar , uyku sorunu ,karamsarlık ,tatlı yeme isteğinde artış hareketsizlik vb sorunların yaşanmasına neden olurken hem kilo alam hızını etkiler hem yeme davranışını ve metabolizmayı etkiler.Bu nedenle mutlaka B12 seviyeleri tespit edilmeli  yetersizlik söz konusu ise hem beslenme programı bu çerçevede planlanmalı. Gerekiyorsa doktor ve diyetisyen önerisi  takviye  kişisel ihtiyaçlara göre desteklenmeli 

 

-  KALSİYUM KAYNAKLARINA BESLENMENİZDE YER VERİN 

Hayvansal ve bitkisel kaynaklardan elde edilen kalsiyum minerali bağışıkklığı güçlendirirken , protein ihtiyacını destekler ,diz göbek arasında yağ yakınını ve kilo kontrolünü sağlar  ödemi azaltır .Aynı zamanda mevsim geçişlerinde duygu durumunu desteklemek adına oldukça zengin triptofan amino asidi içeren bu kaynaklar yaş gruplarına göre mutlaka sofralarda yerini almalı

-SELENYUMDAN ZENGİN BESLENMEYİ ÖNMESEYİN 

 Bağışıklığı güçlendiren , mutsuzluğu negatif düşünceleri engelleyen , hücreyi koruyan taroid sağlığında etkili mineral selenyumdan zengin beslenme duygularınızın ve bedeninizin sağlıklı beslenmesinde oldukça önemlidir.

-PROBİYOTİK GÜCÜNÜNÜZÜ ARTTIRIN

  Sağlıklı bağırsak, sağlıklı kilo ,sağlıklı metabolizma ,sağlıklı bağışıklık ve sindirim sistemi demektir. Yapılan bir çok çalışmada  bağırsaklardaki mokozal immun hücrelerin  bağışıklı üzerinde çok önemli görevler üstlendiği gösterilmiştir.Bu nedenle  gerek kilo yönetimi gerek duygu durumu gerekse bağışıklık açısından  Probiyotik ve prebiyotik içeriği zengin beslenme mevsim geçişlerinde çok daha önem taşımaktadır. Probiyotik gücünüzü her zaman yüksek tutmaya çalışın.

-A VİTAMİNİ KAYNAKLARI MUTLAKA TÜKETİN

Antioksidan içeriği, doku onarımı vb nedenler ile A vitamini kaynaklarını bitkisel (ıspanak,portakal,havuç ,turp,mandalina ,bal kabağı vb )ve hayvansal olarak yumurta ,süt,balık, tüketerek antioksidan acısından güçlü ve zengin beslenmeye çalışın

 -DÜZENLİ UYKU ŞART

Düzenli yeterli uyku; bedeni ,ruhu ,bağışıklığı ve kiloyu korur. Yapılan bir çok çalışmada Günde  6-7saatten az uyuyan bireylerde  kilo problemi , obezite  ve eşlik eden birçok  kronik hastalığın çok daha yaygın görüldüğü ve bağışıklığın düştüğü görülmüştür.Ayrıca yetersi uyku ve  kan şekeri seviyesini ve insülin seviyesini oldukça olumsuz  etkilemektedir.İnsülin  hormonu dışında  iştah mekanizması bozulmakta   ghrelin ( açlık) ve leptin ( tokluk ) hormonları da olumsuz yönde etkilenmektedir Düzenli ve kaliteli uykuyu mevsim geçişlerinde kilo ve bağışıklık için  önemseyin.

-      SUSUZ KALMAYIN

Mevsim geçişlerinde ve özellikle sonbaharda iştah denetimi , kilo yönetimim ve toksinlerin vücuttan atılması açısından su çok önemlidir. Bol su tüketerek günlük sıvı ihtiyacınızı karşılamaya çalışın

- Rahatlatıcı    ve bağışıklığı güçlendiren  etkileri olan ,ıhlamur , ekinezya (ölçülü olmak kaydıyla)  kuşburnu ,yeşil cay  açık çay vb tüketimi sıvı tüketiminize destek sağlarken bağışıklığınızı destekler .

-Günlük hareketliliğinizi azaltmayın ve haftada en az 3 – 4 gün 45 dk yürüyüş yapmaya gayret edin.

SAĞLIKLI GÜNLER DİLEĞİ İLE

Diyetisyen ŞENGÜL ÜRE

Diyetinfo

Beslenme Eğitimi ve Danışmanlık

Bağdat caddesi –Caddebostan / Kadıköy /İstanbul

KARIN YAĞLARINDAN KURTULMAK İÇİN HAREKETE GEÇİN

 

Genel anlamda kilo probleminiz olmayabilir Ancak kadın erkek farketmeksizin karın bölgenizde  bir yağlanma söz konusu olabilir. Genetik yapının  belirlediği yağlanma bölgeleri   her bir bireyde farklılıklar gösterse de günümüzde yaşanan en büyük yağlanma sorunun karın bölgesinde   ortaya çıkan yağlanmadır.    

 Çok sık sorulan soruların başında :

    Neden alınan 0.5 – 1kg alınca   neden hemen karnım yağlanıyor    ?   

    Genetik yapı  etkin olarak  yağlanma bölgelerimizi belirler  .Ancak beslenme hataları, az  hareket, egzersizden yoksun bir yaşam  biçimi  ,yaşanan sağlık sorunları   menapoz dönemi, hamilelik sonrası ,ergenlik çağı, hareketsiz  iş yaşantısı ,masa başı çalışma ,  insülin idrenci,polikistik over  ,alkol tüketimi , yanlış beslenme , yetersiz beslenme, yanlış zayıflama programları ,çeşitli ilaçların kullanıldığı vb dönemlerde karın bölgesinde yağlanma hızı artmaktadır.       

    Karın bölgesinde  yağlanma kadın erkek ve çocukluk çağında bir çok  bireyin  yaşadığı  estetik gibi görünse de  önemli bir sorun ve  sağlık problemi olarak karşımıza çıkmaktadır. Bir çok çözüm yolu aranır, mucizelere inanılır ama bir arpa boyu yol   almak için inanılmaz efor sarfedilir. Çünkü mucize yoktur.  ANCAK   unutmayın   mucize  “ sizsiniz”.  

  Yapılan bir çok  bilimsel çalışma sonucuna göre  sağlıklı bir beden için bel çevresi kadınlar da 88 cm ve altı ,erkeklerde 94 cm ve altı olması için  önerilmektedir. Bununla birlikte yapılan çalışmalarda  diyabet kalp hastalıkları,  karaciğer yağlanması  vb sağlık sorunları karın bölgesi yağlanması ve bel çevresindeki genişleme ve karın bölgesindeki yağlanma  ile ilişkilendirilmektedir. Karın yağlarının sizin için sağlık sorunu olup olmadığını tespit etmek için mutlaka doktor kontrolünü ihmal etmeden  yol arkadaşlarınızı ve destek alacağınız adresleri iyi seçmeye çalışın.Karın bölgesinde yağlanma sorununu çözmek için egzersiz   özellikle yürüyüş oldukça önemli bir spor aktivitesidir.Seçtiğiniz egzersiz modelinin yaşam boyu   sürdürülebilir olması  ve alışkanlık haline getirilmesi genel sağlığın korunmasında rol oynar

  KARIN YAĞLARINDAN   KURTULMAK İÇİN
1- Kalkar kalkmaz 1 bardak su için

2- Kalktığınız ilk yarım saat içinde mümkünse kahvaltı yapmaya çalışın.

3-Her gün 3 ana 2-3 ara öğün tüketin. Bu şekilde artan metabolik hızınız yiyeceklerin termik etkisi ile  birlikte yağ yakmanızı hızlandıracaktır.

4- Harekete geçin kilodan ve yağdan vazgeçin. Özellikle yürüyüş karın bölgesinde biriken yağların yakılmasında  en büyük destekçiniz olacaktır.Unutmayın her  adımla göbek ile ayak bileği arasında ( vücudumuzun kaslarının %80 i bulunur ) bulunan kaslar ile yağ yakma kapasitemizi en iyi şekilde kullanmış olursunuz Her gün  45 dk orta aktivitede yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirin.

5- Rafine karbonhidratlardan ( Beyaz ekmek , tatlılar çikolata, pasta, pastane mamülleri ) mümkün olduğu kadar uzak durun

6-Paketlenmiş ürünleri kremalı ürünler kremalı aromalı kahveler vb tüketimine dikkat edin mümkünse tüketmekten vazgeçin

7- Öğünlerinizde ve gün içinde yeterince protein tüketmeye çalışın.Yeterli protein tüketimi metabolizmanızı hızlandırırken tokluk sürenizi uzatır ve daha az enerji almanıza yardımcı olur.
8-İhtiyacınızdan fazla meyve tüketmeyin.Fazla tüketilen meyve karaciğer yağlanmasının ve karın bölgesindeki yağlanmayı arttırır.
9- Asitli içecekler , soğuk şekerli çaylar   alkollü içecekler kokteyller ve fazla alkol  vb yerine su için.
10-Karın kaslarını  çalıştırabileceğiniz doğru egzersizler yapamaya çalışın
 
11.  Ekmeği hayatınızdan çıkartmayın .Kısacası ihtiyacınız kadar ekmeği öğünlere pay ederek tam buğday, kepek , ekşi maya  veya çavdar  ekmeği olmak kaydıyla   tüketin.

12- Probiyotik ve prebiyotik  içeriği zengin beslenme alışkanlığı kazanmaya çalışın.Bağırsak hareketleriniz düzenli ise bağırsakta bulunan dost bakteriler    size   

Enerji harcaması konusunda destek olacaktır.

13-Yavas ve iyi çiğnemeyi alışkanlık haline getirin

14- Yağlanma hızınızı arttıran yemek yeme alışkanlığınızı değiştirin. Tepside yemek , tv ve bilgisayar karşısında yemek yeme çok hızla yağlanma sebebiniz olabilir.Özelllikle farkında olmadan beslenme doyma  merkezinizi olumsuz  etkileyeceği için  hızlı yenen yemekler arkasından daha fazla atıştırma  bu atıştırmalarda özellikle boş enerji kaynakları olacağı için  daha fazla karın bölgesinde  yağlanmaya  neden olur.

15 –Hergün  light vb  gazlı içcekler yerine 2,5-3.5 lt su içmeyi ihmal etmeyin .