On bir ayın sultanı Ramazan geldi .Bir yılı aşkın bir süredir devam eden salgın sürecinde Ramazan ayini ikinci kez yasiyor ve karsiliyoruz.. Zorlu süreclerden geçiyor olsak ta guzel bir ramazan ayi bizleri bekler.
Hepimizin
bildiği gibi Oruç tutmak sadece
aç ve susuz kalmak anlamina gelmez Oruç tutmak sağlıkla
ilgili birçok faydasının yanı sıra sabır ile ilgili çok ciddi öğretileri olan
bir ibadettir Sabredebilmek insanın en güzel erdemlerinden bir tanesidir.
Ramazan ayı orucunun dışında dostluk ,kardeşlik, paylaşma ,affetme , tevazu
gibi birçok güzel duyguyu da beraberinde barındırır .Oruç sindirim sistemimizi
rahatlatırken insülin ve leptin direncine karşı bedenin dengesinin korunmasına
yardımcı olur. Ancak Oruç tutmadan önce mutlaka sağlık
kontrollerinizi yaptırıp sağlık sorunlarınız var ise mutlaka doktorunuzla
görüşerek oruç tutmaya karar vermeniz size sağlığınız adına yardımcı olacaktır.Özellikle
diyabet,kalp damar hastalıkları, olanlar, hipoglisemi sorunu olanlar
çocuklar,kolesterol sorunu olanlar,hamile ve emzikli anneler,kanser böbrek
hastaları doktorlarının uyarılarına mutlaka kulak vermelidirler.
Sağlığı oruç tutmaya elverişli kişilerde uzun süren açlığın etkisi ramazan
sofraları ile birleşince kilo alma dışında başka sağlık sorunları
yaşayabilirler. Bu nedenle özel dönemde
beslenme önerilerine dikkat ederek
RENKLİ
ÇEŞİTLİ YETERLİ VE DENGELİ BESLENME ile sağlığınız çok rahat
koruyabilirsiniz.
1-İFTAR VE SAHUR ARASINDA 2.5 -3 Lt SU
TÜKETMEYE ÇALIŞIN:
Oruc
tutulan zamanın uzun olması nedeniyle vücudumuzda sıvı kaybı
artacaktır..Bu nedenle iftarınıza mutlaka önce yudum yudum su
içerek başlayın. Bağırsak hareketlerinin düzenli olması vücut fonksiyonlarının
düzenlenmesi için “ Su “ yerine çay ,kahve ,asitli içecekleri
koymayın. İftar ille sahur arasında mutlaka 2.5-3 lt su içemeye çalışın.
2- HIZLI YEMEK YEMEYİN:
Uzun
süren açlığın arkasından yemek yeme hızınızı mutlaka kontrol edin. Yavaş ve iyi
çiğneyerek tüketmek hem sindirim sisteminizin sağlığına hem de kilo
kontrolüne yardımcı olur.
3-
İFTAR ÖĞÜNÜNÜ BÖLEREK TÜKETİN :
İftar öğününüzü hızlı bir şekilde bir kerede değil.
Mutlaka iki veya üç aşamada tüketmeye gayret edin. Arada mutlaka
kadar mola verin. Eğer alışkanlıklarınız arasında iftarınıza
iftariyeliklerle başlamak var ise mutlaka yemek
yeme hızınıza ve seçiminize dikkat edin : 1 dilim az
yağlı peynir,2-3 zeytin,1-2 hurma, 1 avuç içi kadar pide (mümkünse kepekli)veya
1 dilim tam buğday ekmeği domates salatalık ve açık çay
şeklinde olabilir. ( kaymak ,tereyağı uzak durulması
gerekenler arasındadır.)
Ancak bu küçük atıştırmalıkları mutlaka yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmeye
çalışın .İftariyeliklerinizi atıştırdıktan sonra 1 küçük kase az
yağlı bir çorba hem tokluğunuzu destekleyecek hem de sindiriminize yardımcı
olacaktır.
4-LİFTEN ZENGİN BESLENMEYİ İHMAL ETMEYİN :
Lif vitamin
mineral ve antioksidanlar açısından zengin olan salata, iftar
sofralarınız da mutlaka hak ettiği yeri almalı. Salatalarınızı soslar
yerine sadece limon ve az zeytinyağı ile
lezzetlendirin
5 –SEBZE YEMEKLERİNİ HERGÜN
TÜKETİN
İftarlarınızda
mevsim sebzelerinden oluşan zeytinyağlı veya et içeren etli sebze
yemeğini besin çeşitliliği , lif ve doygunluğa yardımcı olması
açısından tüketmeye gayret edin . .
6- HERGÜN 2-3 BARDAK SÜT VEYA YOĞURT
TÜKETİN
Yapılan çalışmalar ramazan döneminde SÜT ,YOĞURT VE AYRAN tüketiminin
azaldığını göstermektedir. Gerek kalsiyum , protein ve karbonhidrat
içermesi gerekse kilo yönetimine destek olması açısından mutlaka iftarlarınızda
yoğurt , ayran veya cacık bulundurmaya çalışın
7- İFTAR VE SAHUR ARASINDA ÖĞÜN TÜKETİN
İftar ile sahur arasında kan şekeri sindirim sisteminiz
sağlığı ve kilonuzun iyi yönetilebilmesi için mutlaka 1-3 ara
öğün tüketin
Uyanık olduğunuz saatler içinde 1-2 saat ara ile
küçük ara öğün tüketmek ile
bir öğünde yoğun yiyecek tüketmenizi engel olarak ve kilo yönetiminize
yardımcı olur.
8- MEYVE TÜKETMEYİ İHMAL ETMEYİN
Ara öğünlerde ölçülü olmak kaydı ile mevsim meyvesi (kabukları ile
yenilebilen meyveleri kabukları ile yemek kaydıyla ) ile
birlikte süt veya yoğurt veya ceviz, badem tüketerek
iştah ve kilo kontrolüne yardımcı olacaktır.
9- HAREKETLİ OLUN :
İftardan 30-40 dk sonra sonra hafif
yürüyüşler yaparak hareketliliğinizi arttırarak kan şekerinizi ve
kilonuzu dengeleyebilirsiniz.
10 –PROBİYOTİK İÇERİĞİ ZENGİN BESLENİN
Ramazan ayında bağırsak hareketlerinin azalması ile kabızlık ve sindirim
problemleri sıklıkla yaşanır.Bu özel dönemde bağırsak mikrobiyatası
da kısmi değişiklikler yaşar. Beslenmenizde probiyotik + prebiyotik
zengini besinlere mutlaka yer vermeye çalışın.
11 –TATLIYI TADINDA BIRAKIN :
Canınız
tatlı isterse önceliğinizin sütlü ( eger bir
sağlık sorununuz yok ise ) tatlı olmalı. Üzerine bir miktar
tarcın ve ceviz ilave ederek kan sekerinizin (eğer diyabet vb sağlık
sorununuz yok ise ) dengede kalmasına yardımcı olabilirsiniz.
12- SAHURSUZ ORUÇ TUTMAYIN !!!!!!!
Sahur
oruç tutarken en önemli öğündür.Sahuru mutlaka tüketin . .
Genellikle
tercihiniz
Kahvaltıda tüketilen çeşitler : yumurta ,peynir ,domates, salatalık ,açık
çay kepekli ekmek , zeytin , ceviz taze meyve ve kuru meyve
seçeneklerini menemen, vb olmalıdır.Ağır yemeklerden et yemekleri ,
pilav, kızartma ve çok yağlı börek vb sağlığınız açısından uzak durmaya
çalışın.
.Sahurda
su içmeyi ihmal etmeyin.
-
SAHURDAN YAKLAŞIK 30 DK SONRA YATMAYA GAYRET EDİN
RAMAZANDA HANGİ TATLI TERCİH EDİLMELİ ?
Evlerde yapilan veya disaridan sipariş verilen tatlilarda tercihler çok önemlidir.
Öncelikle tüketim sıklığı ve porsiyon miktarinin çok önemli oldugunu herzaman hatirlamak gereklidir.
.En sağlıklı secim Türk mutfağının zengin sütlü tatlı seçenekleri veya meyve tatlıları veya kompostolar veya hoşaflar olabilir.
Eğer kilo veya başka sağlık sorununuz varsa mutlaka diyetisyeninize veya doktorunuza danışarak bu konu hakkında bilgi almaya çalışın
Ancak Seçtiğiniz tatlıları iftarın hemen üzerine değil 1-2 saat ara vererek tüketmeye çalışmak hem kan şekeri hemde kilo y[netiminde en iyi destekciniz olacaktir..
-1 Küçük kase sütlaç (tarçınlı +cevizli)
- 1 Küçük dilim cevizli veya fındıklı güllaç
- 1 Porsiyon kazandibi +1 tam ceviz
-2-3 top dondurma + 1ceviz
- 1 Küçük porsiyon kase puding +1 tam ceviz
- 1 Küçük kase keşkül + 1 tam ceviz
- 1 kase aşure + ceviz veya fındık ilaveli
- 1 porsiyon cevizli kayısı tatlısı
- 1 Küçük porsiyon incir tatlısı +ceviz
- 1 küçük kase zerde
NOT :TATLILARI TÜKETİM SIKLIĞI VE PORSİYON MİKTARLARINA ÇOK DİKKAT EDİN
