RAMAZAN AYINDA KİLO ALMAMAK İÇİN   NELER YAPILMALI ?

  On bir ayın sultanı ramazan    16 saatlik açlığın arkasından sabrın  sonunda  mutlu paylaşımların olduğu sofraların kurulduğu bir aydır.Öncelikle ramazan ayını veya oruç tutmayı bir kilo verme dönemi olarak değil amacına uygun ve yeterli dengeli ve sağlıklı beslenme dönemi olarak düşünmek gerekir.

  Ancak uzun süren açlığın etkisi ile kontrolsüz beslenme hızla kilo almayı beraberinde getirebilir.Bu nedenle

                

1-    Sahura  kalkmadan oruç tutmamaya çalışın

2- Sahur sofranızda agır yağlı yemekler değil kahvaltı  ağırlıklı  porsiyonu abartılmamış yiyecekler tüketin

3 -Mutlaka iftar ve sahur  dahil  4-5 öğün tüketmeye çalışın..

4- Hızlı bir şekilde iftara başlamayın

5- Kilo almanızı  ve sindirim sağlığı sorunlarınızın önüne geçmek  için yavaş ve iyi  çiğneyerek iftarınızı ve sahurunuzu  tüketin ,

6-İftar öğünüzü   mutlaka 2-3 e bölerek tüketmeye çalışın

7-Mutlaka sofranızda yemek yeme hızınızı kontrol ve lif açısından desteklemek için  salata bulundurun

8- Su içmeyi ihmal etmeyin .İftar ve sahur arasında 2.5 -3 lt su tüketmeye çalışın.

9-Atıştırmalardan uzak durun,Özellikle iftar sonrasında çayın yanında büyük porsiyonlarda kuruyemiş vb kilo sorunu yaşamanıza sebep olabilir.

10-Hareketliliğinizi azaltmayın,İftardan sonra fırsatınız olursa 30- 40 dk yürüyüş yapmaya gayret edin.

11- Çorba dahil porsiyon miktarlarınıza çok dikkat edin,

12 – Enerji içeriği yüksek iftariyelik , yemek ve tatlılarda kendi ölçünüzü oluşturun

13 - Tatlıları hemen iftarın üzerine değil ara vererek tüketin

14 – Tatlı tercihleriniz haftada  2-3   kez sütlü tatlı  makul porsiyonlarda olsun

-  KİLONUZU YÖNETMEK ADINA YAVAŞ SIK SIK  DENGELİ, RENKLİ, ÇEŞİTLİ BESLENMENMEYE    ÇALIŞIN .BU BASİT UYGULAMA  İLE ZENGİN SOFRALARIN HAKİM OLDUĞU RAMAZANI KİLO  SORUNU OLMADAN GEÇİREBİLİRSİNİZ.

SAĞLIKLI ORUÇ TUTABİLMENİZ İÇİN      10 ÖNERİ

1-İFTAR VE SAHUR ARASINDA 2.5 -3 Lt SU TÜKETMEYE ÇALIŞIN:

Oruc tutulan zamanın uzun  olması nedeniyle vücudumuzda sıvı kaybı  artacaktır..Bu nedenle  iftarınıza mutlaka önce yudum yudum  su içerek   başlayın. Bağırsak hareketlerinin düzenli olması vücut fonksiyonlarının düzenlenmesi için  Su    yerine  çay kahve asitli içecekleri koymayın. İftar ille sahur  arasında mutlaka 2.5-3 lt su içemeye çalışın.

2- HIZLI YEMEK YEMEYİN:

 Uzun süren açlığın arkasından yemek yeme hızınızı mutlaka kontrol edin. Yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmek hem sindirim sisteminizin sağlığına hem de  kilo kontrolüne yardımcı olur.

          3- İFTAR ÖĞÜNÜNÜ BÖLEREK TÜKETİN :

             İftar öğününüzü HIZLA BİR KEREDE DEĞİL  mutlaka iki veya üç aşamada tüketmeye  gayret edin.Arada mutlaka bir çay içimi VEYA 5 DK    kadar mola verin.Eger alışkanlıklarınız arasında  iftarınıza  iftariyeliklerle    başlamak  var ise mutlaka yemek yeme hızınıza ve seçiminize dikkat edin :     1 dilim az yağlı peynir,2-3 zeytin,1-2 hurma, 1 avuç içi kadar pide (mümkünse kepekli)veya 1 dilim tam buğday ekmeği domates salatalık ve açık çay    şeklinde olabilir. ( kaymak ,tereyağı uzak durulması gerekenler )Ancak bu küçük atıştırmalıkları mutlaka yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmeye çalışınİftariyeliklerinizi atıştırdıktan sonra  1 küçük kase  az yağlı bir çorba hem tokluğunuzu destekleyecek hem de sindiriminize yardımcı olacaktır. 

4-LİFTEN ZENGİN BESLENMEYİ İHMAL ETMEYİN :

   Lif vitamin mineral ve antioksidanlar açısından zengin olan  salalata  iftar sofralarınız da mutlaka hak ettiği yeri almalı. Salatalarınızı  soslar yerine   sadece  limon ve az zeytinyağı  ile  lezzetlendirin

5 –SEBZE YEMEKLERİNİ  HERGÜN TÜKETİN 

 İftarlarınızda  mevsim sebzelerinden oluşan zeytinyağlı veya et içeren etli sebze  yemeğini besin  çeşitliliği , lif ve doygunluğa yardımcı olması açısından   tüketmeye  gayret edin .  .

6- HERGÜN 2-3 BARDAK SÜT VEYA YOĞURT TÜKETİN

   Yapılan çalışmalar ramazan döneminde  SÜT ,YOĞURT VE AYRAN tüketiminin azaldığını göstermektedir. Gerek  kalsiyum , protein ve karbonhidrat içermesi gerekse kilo yönetimine destek olması açısından mutlaka iftarlarınızda yoğurt , ayran veya cacık bulundurmaya gayret edin.

7- İFTAR VE SAHUR ARASINDA ÖĞÜN OLSUN

     İftar ile sahur arasında    kan şekeri sindirim sisteminiz sağlığı ve kilonuzun iyi yönetetilebilmesi için   mutlaka  2-3 ara  öğün   tüketin

     Uyanık olduğunuz saatler içinde   1-2  saat ara ile  küçük ara öğün tüketmek ile bir öğünde yoğun yiyecek tüketmenizi engel ve kilo yönetiminize yardımcı olur.

 8-  2-3 PORSİYON MEYVE TÜKETİN

     Ara öğünlerde ölçülü olmak kaydı ile mevsim meyvesi (kabukları ile yenilebilen meyveleri kabukları ile yenmek kaydıyla )  ile birlikte   süt veya yoğurt  veya ceviz badem tüketerek   iştah ve kilo kontrolüne yardımcı olacaktır.

  9- HAREKETLİ OLUN :

     İftardan  30-40 dk sonra  sonra   hafif yürüyüşler  yaparak hareketliliğinizi arttırarak kan şekerinizi ve kilonuzu dengeleyebilirsiniz.

10 –TATLI YI TADINDA BIRAKIN :

  Canınız tatlı isterse   önceliğinizin    sütlü ( eger bir sağlık sorununuz yok ise )  Üzerine   bir miktar tarcın ve ceviz ilave ederek kan sekerinizin  (eğer diyabet vb sağlık sorununuz yok ise ) ölçülü tükettiğinizde dengede kalmasına yardımcı olabilirsiniz.

SAHURSUZ ORUÇ TUTMAYIN !!!!!!!

Sahur  oruç tutarken en önemli öğündür.Sahuru mutlaka tüketin . Ağır yemeklerden et yemekleri , pilav, kızartma ve çok yağlı börek vb uzak durarak  sahur yapmaya çalışın.

Genellikle tercihiniz     Kahvaltı şeklinde : yumurta ,peynir domates salatalık açık çay kepekli ekmek , zeytin , ceviz taze meyve  ve kuru meyve  seçeneklerini  menemen, vb olmalıdır.. Ağır yemeklerden et yemekleri , pilav, kızartma ve çok yağlı börek vb sağlığınız açısından uzak durmaya çalışın.

 .Sahurda  su  içmeyi ihmal etmeyin.

- SAHURDAN YAKLAŞIK 30 DK SONRA YATMAYA GAYRET EDİN

NE ZAMAN KAHVALTI YAPMALIYIZ

Kalktığınız ilk 30-60 dk arasında yumurta ,peynir,yoğurt, taze ,kuru meyve bol lif içeren söğüş sebzeler ve tam buğday ,çavdar vb ekmekten ihtiyacınız kadar tükettiğinizde kahvaltı sizin için oldukça sağlıklı olacaktır.
Ama bu imkanlara sahip değilseniz tam buğday ekmeğine yapılmış tost,yulaf yoğurt süt meyve seçenekleri de bir alternatif olabilir .
Ben bunları yemem çorba içerim diyorsanız az yağlı protein –ve lif içeren çorbalarda bir alternatif olabilir.

HDL KOLESTEROL NASIL YÜKSELİR ?
 Öncelikle kilo fazlalığı varsa kilo verme ile işe başlayabilirsiniz. 
 İnsülin direnciniz varsa dogru medikal destek ve doğru beslenme programı ile insülin direncini yıkmaya çalışın.
 Egzersizin her her çeşidi iyi huylu kolesterolü arttırır. Özellikle süreli yürüyüşü ihmal etmeyin

SAĞLIKSIZ ZAYIFLAMA UYGULAMALARI B12 VİTAMİNİ DÜŞÜRÜYOR
B12 vitamini suda eriyen vitaminidir Her bir mineralin vücut için çok önemli görevleri bulunur .B 12 vitaminde son yıllar da önemi artan ancak sıkça düşüklüğü yaşanan bir vitamindir.
.B12 vitamini alyuvar yapımını artması ,sinir kılıflarının korunması ,toksinlerin atılması ,homosistein yapımının engellenmesi kalp damar sistemine destek olma, enerji sağlama vb bir çok görevi bedende üstlenir.
NEDEN AZALIYOR?
İlaçlar mide koruyucular kötü beslenme ve besinsel yetersizlik yanlış diyetler YANLIŞ ZAYIFLAMA PROGRAMLARI sonucunda azalabiliyor.
Yetersizlik veya eksiklik söz konusu olduğunda güçsüzlük halsizlik ellerde uyuşukluk ayaklarda uyuşukluk unutkanlık konsantrasyonda bozulma ve bazı psikiyatrik belirtiler ortaya çıkmaktadır
B 12 VİTAMİNDEN ZENGİN BESLENMEK İÇİN
Sakatatlar kırmızı et ,tavuk,balık, süt, ürünleri yumurta kabuklu deniz ürünlerini mutlaka sağlıklı beslenme programlarına eklenmesi gerekir

 KARIN YAĞLARINDAN  15 ADIMDA KURTULUN

   Genetik yapımızın belirlediği yağlanma bölgeleri   her bir bireyde farklılıklar gösterse de günümüzde yaşanan en büyük yağlanma sorunun karın bölgesinde   ortaya çıkan yağlanma olduğu görülmektedir. Beslenme hataları, batı tipi beslenme eğilimi , hareketsizlik, probiyotikten fakir beslenme, bağırsak hareketlerindeki yavaşlık vb sorunlar yağlanma ve karındaki şişkinlikle ortaya çıkan sorunları  arttırmaktadır.    

    Karın bölgesinde  yağlanma kadın erkek ve çocukluk çağında bir çok  bireyin  yaşadığı  estetik gibi görünse de sağlık problemi olarak karşımıza çıkmaktadır.  Hele yaz aylarının gelmesi bu sorunun psikolojik baskı  ile artmaktadır. Bir çok çözüm yolu aranır mucizelere inanılır ama bir arpa boyu yol ancak alınabilir yada alınamaz.             Bizler için sağlığı tehdit eden karın bölgesi yağlanması tabiî ki  sadece estetik sorun değil önemli bir sağlık sorunudur.Bugün bel çevresi kadınlar da 88 cm ve altı ,erkeklerde 94 cm ve altı olması için yapılan uygulamalar sağlığa değer katmak adına en anlamlı uygulamalar olmaktadır.  Diyabet kalp hastalıkları,  karaciğer yağlanması  vb sağlık sorunları karın bölgesi yağlanması ve bel çevresindeki genişleme ile ilişkilendirilmektedir. Karın yağları sizin için sağlık sorunu olup olmadığını tespit etmek için mutlaka yol arkadaşlarınızı ve destek alacağınız adresler iyi seçin. Sizin için egzersizin yaşam boyu sürdürülebilir olması çok önemlidir.

Sıklıkla karşılaştığımız sorular

-Neden Karın bölgesi yada göbek   çok hızlı yağlanıyor ?

- Neden alınan 500 gr 1000 gr arası neden hemen karına yerleşiyor  ?   

    Genetik yapımız etkin olarak  yağlanma bölgelerimizi belirler  .Ancak beslenme hataları, az  hareket, egzersizden yoksun bir yaşam  biçimi bu sorunu giderek arttırmaktadır. Menapoz dönemi, hamilelik sonrası ,ergenlik çağı, hareketsiz  iş yaşantısı masa başı çalışma , çeşitli ilaçların kullanıldığı vb dönemlerde karın bölgesinde yağlanma hızı artmaktadır.

 KARIN YAĞLARINDAN   KURTULMAK İÇİN
1- Kalkar kalkmaz 1 bardak su için

2- Kalktığınız ilk yarım saat içinde mümkünse kahvaltı yapmaya çalışın.

3-Her gün 3 ana 2-3 ara öğün tüketin. Bu şekilde artan metabolik hızınız yiyeceklerin termik etkisi ile  birlikte yağ yakmanızı hızlandıracaktır.

4- Her gün  45 dk orta aktivitede yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirin.

5- Rafine karbonhidratlardan ( Beyaz ekmek , tatlılar çikolata, pasta, pastane mamülleri ) mümkün olduğu kadar uzak durun

6-Paketlenmiş ürünleri kremalı ürünler kremalı aromalı kahveler vb tüketimine dikkat edin
7-İhtiyacınızdan fazla meyve tüketmeyin
8- Asitli içecekler , soğuk şekerli çaylar   alkollü içecekler kokteyller vb yerine su için.
9-Karın kaslarını  çalıştırabileceğiniz doğru egzersizler yapamaya çalışın

10.  Ekmeği hayatınızdan çıkartmayın .Kısacası ihtiyacınız kadar ekmeği öğünlere pay ederek tam buğday veya çavdar olmak kaydıyla   tüketin.

11- Probiyotik ve prebiyotik  içeriği zengin beslenme alışkanlığı kazanmaya çalışın.Bağırsak hareketleriniz düzenli ise bağırsakta bulunan dost bakteriler    size    

Enerji harcaması konusunda destek olacaktır.

12-Yavas ve iyi çiğnemeyi alışkanlık haline getirin

13- Harekete geçip kilodan ve yağdan vazgeçin. Özellikle yürüyüş karın bölgesinde biriken yağların yakılmasında  en büyük destekçiniz olacaktır.Unutmayın her  adımla göbek ile ayak bileği arasında ( vücudumuzun kaslarının %80 i bulunur ) bulunan kaslar ile yağ yakma kapasitemizi en iyi şekilde kullanmış olursunuz.

14- Yağlanma hızınızı arttıran yemek yeme alışkanlığınızı değiştirin. Tepside yemek , tv ve bilgisayar karşısında yemek yeme çok hızla yağlanma sebebiniz olabilir.Özelllikle farkında olmadan beslenme doyma  merkezinizi olumsuz  etkileyeceği için  hızlı yenen yemekler arkasından daha fazla atıştırma  isteğine neden olur.

15 –Hergün 2,5-3.5 lt su içmeyi ihmal etmeyin

RAMAZANDA RUHUNUZU  BEYNİNİZİ VE BEDENİNİZ İYİ  İYİ BESLEYİN

  Ruhumuzu güzel duygularla beslenmeye her zaman güzel duygular ev  güzellikler ile beslenmeye ihtiyacı var.Ramazan ayı bu beslenme için iyi bir zaman dilimidir. , Maneviyatımızı geliştirme adına değerlendirme yapabileceğimiz özel zamandır.Manevi bağlarımızı güçlendirmek aile çevre ve kendimiz ile ilişkilerimizi güzelleştirir. Ramazan ayını olumlu düşünme, davranışlarımızı geliştirerek , kaygı ve endişesi az umudu çok huzurlu bir kişi  olabilme   adına dolu dolu geçirebiliriz.

Ruhumuzu beslemeye çalışıyoruz peki ya beynimizi  nasıl besleyelim ?

Öncelikle olumlu düşünme davranışları ile  beslemeye başladığınız ruhunuz ile beyninizde beslenmeye başlayacaktır. Daha ne yapalım derseniz doğru besinleri seçmeye çalışırsak  hem birinci beynimizi hem de ikinci beynimiz olan bağırsaklarımızı iyi beslemiş oluruz. Ramazanda  süt içmem yoğurt yemem derseniz mutluluk hormonunun öncü maddelerinden yoksun kalırsınız . Renkli ve çeşitli yeme davranışları sizin bedeninizin ihtiyacı olan bütün besin öğelerini doğal yolla sağlar.Özellikle B grubu vitaminlerden zengin bir beslenme iş hayatınızı günlük hayatinizi olumlu etkiler. Tam buğday ekmeği,  yumurta,Kuru baklagiller ve kurubaklagillerden yapılmış çorbalar, kırmızı et,  , yeşil yapraklı sebzeler  ve salatalar peynir , yoğurt, süt, kefir ,probiyotik yoğurt, balık,, tavuk eti, hindi,  badem ,ceviz ,fındık,hurma zeytin ,kayısı , muz, yabanmersini kavun, brokoli, ıspanak, domates,   enginar  semizotu  iftar  ve sahur sofralarında yerini alırsa   beyniniz için gerekli doğru enerji kaynaklarını  kaliteli kaynaklardan temin ederek kullanmaya başlarsınız.

  Güzel bir ay Ramazan .Bedeninize sağlık koşullarınız  elverdiğinde çok şey katar. Ramazan ile birlikte   İftar  ile sahur arasında  bedeniniz kendi biyoritmini yakalar.ilk günler  adapte olana kadar açlık ve susuzlukla mücadele anlamında zor geçebilir.  Peki bu durumda ne yapmalıyız bana gerek danışanlarım gerekse dışarıdan gelen soru  NASIL BESLENMELİYİM  ? oluyor.Beslenme sağlanırken tıka basa karın doyurmak değil günlük hayatın akışı iş verimi ve genel sağlığımızı bozmadan geçirebilmektir.  Yeterli dengeli ölçülü ve çeşitli beslenme ile  yaklaşık 16-17  tuttuğunuz    oruç günlük hayatınızı olumsuz etkilemez.

   

 NELERE DİKKAT ETMELİYİM ?

1-İftarla sahur arasında mutlaka 2,5 -3 lt su tüketmeye gayret edin  Suyunuzu içmekte zorlanıyorsanız içerisine limon tarçın  karanfil çile vb ilave ederek su  tüketiminizi arttırabilirsiniz.

2-İftarı açtıktan sonra ilk 10-15 dk yemek yeme hızına özellikle dikkat edin .Eğer çorba ile iftarınızı açıyorsanız çorbanızı içtikten sonra mutlaka 5  dk ara vermeye gayret edin unutmayın mideden       20 dk doyma sinyali gitmektedir.

3- İftarda ana yemeğinize başlamadan önce salata tüketmeye çalışın

4- İftarda yemekleriniz ızgara et + sebze veya etli sebze  veya kurubaklagil olabilir. Haftada 1-2 kez ölçülü bulgur pilavı tercih ederseniz diğer günlerde tam buğday ekmeği genel tercihiniz olsun.

5- Yemeklerinizde ayran veya yoğurt mutlaka tüketmeye çalışın .UNUTMAYIN KEMİKLERİ BEYNİ BAĞIRSAKLARINIZI BESLEMEK İÇİN ÇOK FAYDALI.

6-İftardan sonra  eğer tatlı isterseniz 1/2 porsiyon sütlü tatlı veya 1 bardak süt veya yoğurt yanına ölçülü mevsim meyvelerini tüketebilirsiniz .

7- Mutlaka sahur yapma alışkanlığı kazanmaya çalışın.Sahurda genelde çok tuzlu olmayan peynir az tuzlu zeytin ceviz , fındık hurma yumurta   tam buğday veya cavdar ekmeği ,domates ,salatalık ,biber ,taze meyve tüketmeye çalışın .Ağır yağlı yemekler şarküteri ürünleri ertesi gün sizi zorlayacağı için tercih etmemeye çalışın .

8- Çay  yeşil çay şekersiz  olarak kansızlık sorununuz yok ise tüketebilirsiniz .Kahve kremalı aromalı olmamak kaydıyla tüketilebilir.

9-Şerbetler meyve suları eneri içecekleri  asitli kolalı içecekler yerine ayran kefir veya ev yapımı az şekerli kompostolar kullanılabilr. 

10-Eğer vaktiniz var ise ve ertesi gün iş hayatınızı ve günlük hayatınızı etkilemeyecek ise sahurdan 30-60 dk sonra yatmaya çalışın

 Sağlıklı bir ramazan geçirmeniz dileği ile.

Dyt.Şengül Üre

Diyetinfo

Beslenme Eğitimi ve Danışmanlık