KABIZLIK BEBEKLER VE ÇOCUKLARDA BESLENME İLE ÖNLENEBİLİRMİ ?

Günümüzde sıklıkla karşılaştığımız sorunlardan  birisi de kabızlıktır.

    Kabizlık , bebeklik  ve çocukluk döneminde sıklıkla karşılaşılan ve anne babaların ciddi sıkıntılar yaşamasına neden olan bir rahatsızlıktır. Tedavi edilmeyen kabızlık kalın bağırsak hastalıklarına zemin hazırlamaktadır. Bebeklik ve çocukluk döneminde  fizyolojik  kanıtlanmış bir sebebi olsa dahi beslenme  kabızlık sorununu çözümünde oldukça önemli bir etkiye sahiptir.

-Anne sütü  alımı veya ilerleyen aylarda ortaya çıkan  bebeklerin sağlığını olumsuz  etkileyen kabızlık  öncelikle  beslenmesinden etkilenir. Annenin posa içeriği yüksek beslenmesi bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olur.

- Bebek ek besinlere başlamış ise  lif içeriği yüksek beslenme ve su tüketimi bağırsak hareketlerinin artmasına yardımcı olur  Bebeğin ayına uygun sebzelerden yapılan çorbalar ( kabak , ıspanak, semizotu vb )veya sebze püreleri , meyve suları meyve püreleri ( armut elma , kayısı ) bebeğin lif tüketimini arttıracağı için bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olur. 

- Bebeklerin  sindirim sisteminin gelişmesine bağlı olarak ayına uygun  evde pişen baharatsız  sebze yemekleri yeterli lif almalarını sağlar.

-Ayrıca probiyotik bakteriler açısından ihtiyacına uygun beslenme  özellikle ayına uygun olarak yoğurt tüketimi bağırsak  florasını desteklerken bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olur .

- Bebeklerin ek besin   almaya başladıkları dönemde su tüketiminin desteklenmesi gerekir.

Okul döneminde ve ergenlikte karşılaşılan kabızlık problemleri söz konusu olduğunda

Beslenme açısından

   -  Lif tüketimi özellikle gözden geçirilmeli .Mevsim sebze ve meyveleri çocukların ihtiyacı ölçüsünde beslenme  programlarına ilave edilmeli.

- Su tüketimi özendirilmeli .Anne ve babalar su tüketimi açısından destek vermeli hatta özendirmelidir.

- Asitli içecekler , paketlenmiş ürünler ,fast food gıdaların tüketiminin bedenine verdiği zararlar hakkında bilgilendirilmeli  ve bu ürünler beslenme programlarından çıkarılmalıdır.

  - Muz  yerine elma, armut ; patates yerine bulgur pilavı ; beyaz ekemek yerine tam buğday ekmeği beslenmelerine  eklenerek ( posa)tüketimi arttırılmalıdır.

 -TV, Bilgisayar karşısında oturarak  geçen hareketsiz bir yaşam yerine , hareket egzersiz ve oyunlarında  yer aldığı hareket ve aktiviteler hayatına yerleştirilmeye çalışılmalı.

-Lif içeriği yüksek   sebze ve kurubaklagil yemekleri,   çorbalar  öğünlerde ihtiyaçları ölçüsünde yer almalıdır. Ekmekler tam buğday unundan tercih edilmeli meyve suları yerine kabukları ile  tüketilebilen meyveler  kabuklu tüketilmelidir.

-Uyku düzeni  gözden geçirilmeli .az uyku ve çok uyku gıda tüketimini olumsuz etkileyeceğinden bağırsak hareketlerinin yavaşlatmasının önüne geçilmelidir.

- Probiyotik ve prebiyotik içeriği zengin besinler beslenme düzeninde yer almalıdır.  

FİT VE FORMDA BEDENİN SIRRI ANTİOKSİDANLARDA GİZLİ OLABİLİR Mİ ?

Günümüzde  global sorun  kötü beslenme ,şişmanlık ve obezite .Beslenme açısından bakıldığında bu kötü beslenme alışkanlıkları  sonucu bir çok toksin vücudumuzda çeşitli hasarlara neden olmaktadır .İşlenmiş yiyecekler veya fast food  gıdaların tüketimi ile    sindirim işlemi sona erdiğinde, toksinler ya da sağlıksız bileşenler tüm vücudunuza dağılır Sonuçta  ;Vücutta insülin dalgalanmasına ve  cilt başta olmak üzere tüm organların  toksinlerden  olumsuz etkilenmesine neden olur.

    Besinsel içeriği kaliteli ve sağlıklı yiyecekler tüketildiğinde ise doğal yolla alınan vitamin-mineral, antioksidan, kaliteli yağlar, kaliteli protein ve karbonhidratlar vücudunuzun sağlığını cilt sağlığını  ve kilonuzu korur.  Antioksidan içeriği  yüksek beslenme ile alınan vitaminler  vitamin-mineraller ,sindirilip , emildikten sonra toksinlerle savaşmak adına  tüm vücuda dağılarak görevlerin, yerine getiriler.  Kaliteli ve sağlıklı yaşam adına tüm işlevleri yerine getirirken, cildin parlak, sağlıklı ve elastikiyeti yüksek görüntüsünün devamını sağlarlar.

  Unutmayın !!!!!!!!    Sağlıklı Beslenme adına hazırlanmış sağlıklı yaşam veya kilo verme  program uygularsanız ; yeterli protein ,  E vitamini, C vitamini, antioksidanlar, omega 3  alarak   kaliteli beslenmeden ödün vermeden  yıllara meydan okursunuz

  Beslenmenize ekleyeceğiniz(çilek, portakal, kaypa biber    ), 2-3 porsiyon C vitamini ve A vitamini içeriği zengin  sebze ve meyveler ,cildinizin yerçekimine karşı koymasına yardımcı olur.Mevsimsel özelliklere göre  C vit zengin beslenme ciltteki kolajen dokusunun kaybolmasını engeller. Ancak cilt parlaklığı ve gerginliğini ise beslenmenizdeki  omega 3 kaynaklarından zengin beslenme (somon  yağlı soğuk deniz balıkları    ,    ceviz,     ) sağlar.

  Yeşil yapraklı maydanoz, roka, dereotu ise gözaltı kırışıklıklarını engeller, domates ve likopen içeriği yüksek besinler ise güneşin harabiyetini azaltır

  Fakat popüler diyetler ile vitamin-mineral, protein, antioksidan açısından fakir beslenme söz konusu ise beden zayıflarken  ,fitliğini kaybeder, yağ yakmaz , beden yaşlanması ve  cilt yaşlanması hızlanır.

.

Peki cildi fit ve formda bedeni  ve cilt sağlığını  etkileyen faktörler nelerdir ?

·         Rafine gıdalar

·         Paketlenmiş ürünler

·         Şekerli gıdalar

·         Fast food gıdalar

·         Sağlıklız öğünler

·         Yetersiz su tüketimi

·         Hareketsizlik

·         Tek tip beslenme

·         Katı zayıflama diyetleri

·         Abur cubur ve bol enerji içeren gıdalar

 insülin salınımını  arttırarak kilo ve cilt sağlığını etkiler.

D VİTAMİNİ KİMLER İÇİN DAHA ÖNEMLİ ?

 

D vitamini yağda eriyen vitaminler grubunda olup beden için bir çok önemli görevler üstlenir. Global bir sorun olan D VİTAMİNİN YETERSİZLİĞİ AÇISINDAN DEĞERLENDİRİLDİĞİNDE Ülkemizde her  10 kişiden 9 unda D vitaminin yetersizliği bulunmaktadır. Günümüzde kandaki  Dvitamini seviyesi çok kolaylıkla tespit edilebilmektedir.

Bu nedenle

·                    Obezite   ve şişmanlık sorunu yaşayanlar,

·                    Diyabet sorunu olanlar ,

·                    İnsülin direnci olanlar,

·                    Bebekler,

·                    Yaşlılar,

·                    Çocuklar,

·                    Hamileler,

·                    Kemik hastalıkları ve osteoporozu olanlar,

·                    Kas ve iskelet sistemine ait  sağlık sorunları olan bireyler,

·                    Koyu tenliler,

·                     Güneş ışığından yeterince yararlanamayanlar,

·               Güneş ışığından korunmak için yüksek faktörlü koruyucu krem kullananlar,

·              Hava kirliliği yoğun olan bölgelerde yaşayanlar,

·                    Sindirim sistemi sağlığı problemi olanlar,

·                    Antikonvülzan türü ilaçlar kullananlar,

·                    Depresyon sorunu yaşayan bireyler

·                    Plaza ve kapalı ortamlarda  çalışanlar,

·                    Çok sık seyahat edenler  için

D vitaminin yetersizliği söz konusu olabilir. D vitamini oldukça önemli bir vitamindir.Kan testi ile seviyesine bakılmalıdır. Eğer  yetersizlik söz konusu ise mutlaka  bir uzman kanalı ile destek alınmalıdır.

YILBAŞI AKŞAMI SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

     

 Yeni yıl  yeni umut, yeni mutluluklar ve yeni başlangıçlar   demektir. Yılın son  günlerini yaşarken    her zaman önerdiğimiz gibi sık, az ve ölçülü beslenmeyi ihmal etmemeye çalışın.  Yılbaşı öncesi başlayan kutlamalar  abartılmadığı sürece  keyifli olacaktır.31 Aralık günü  beslenmenizi sağlıklı bir şekilde  sürdürürseniz yılbaşı gecesinde keyifli saatler geçirmeye hazır olabilirsiniz

GÜN  İÇİNDE  NASIL BESLENMELİYİZ ?

- Mutlaka güne iyi bir kahvaltı ile başlamaya,

- En az 4 ortalama 6 öğün yiyecek tüketmeye,

- Sağlıklı bağırsak hareketlerini sağlamak ve gece boyunca gaz sorunu yaşamamak için bol lif tüketmeye  ,

- Bol su tüketmeye ,

- Ekmekleriniz mutlaka tam buğday veya çavdar ekmeği olarak tüketmeye,

- Gün içinde  meyve tüketmeye ve  tüketeceğiniz meyvelerin iyice yıkanmış ve kabuklu olmasına  ,

-Acık çay, ıhlamur,yeşil çay, gün içinde şekersiz olarak tüketmeye

 Gayret edin.

 YILBAŞI AKŞAMI  İÇİN  SAĞLIKLI SECENEKLER NASIL OLMALI:

 Yemeklerinizi mutlaka yavaş , iyi çiğneyerek,tüketmeye ve  KALP DAMAR HASTALIKLARI, DİYABET, KOLESTEROL VB sorununuz var ise mutlaka   dikkatli davranmaya gayret edin.

 BAŞLANGIÇLAR :

- Bol salata (yeşil yapraklılardan yapılmış limonlu, az yağlı ve salata sosu ilave edilmemiş)  tüketmeye çalışın. Hatta  yemeğininize önce salata ile başlayarak hem yeme hızınızı azaltmaya,  hemde A, C, Folik asit gib,i vitaminlarle birlikte bol lif almaya çalışın,

-  İkramlar arasında çorba özellikle sebze çorbası var ise az yağlı olmak kaydıyla özellikle tercih edin,

- Zeytin yağlı sebzelerden seçim yapın,

- Yağda kızartmalar veya yağ ilave edilmiş ürünler, krema, mayonez vb ürünlerden uzak durmaya çalışın,

-  MEZELER

 Haydari, acılı ezme,az turşu ( tansiyon sorununuz yok ise) ,patlıcan ezme,pancar,semizotu salatası veya çeşitli otlardan hazırlanmış mezelerden2-3 tanesini seçerek birer  kaşık tüketebilirsiniz.

- Kısır,mercimek köfte,fava dan bir veya iki tanesini 1 kaşık veya adet olarak  ekmek yerine tüketeceğinizi düşünerek   tüketebilirsiniz,

- Peynir(az yağlı) 1 Dilim  

-Şarküteri ürünleri 1-2 dilim   seçilebilir .Ancak kolesterol ve tansiyon probleminiz var ise tüketmemeye gayret edin ,tüketmek zorunda iseniz mutlaka C vit içeriği yüksek olan yeşil yaparaklılar vb tüketmeye gayret edin.

NOT:Başlangıçlar , peynir tabağı ve mezeleri ana yemekten daha çok enerji içereceği için  mutlaka kontrollü tüketmeye çalışın. 

 ANA YEMEK

- 1 porsiyon  Hindi    veya ızgara et veya tavuk ( fırında veya ızgarada pişirilmiş ve sozsuz olmasına gayret edin)

-İç pilav (ekmek yenmiyecek ise az miktarda) veya 1  dilim börek (kızartma  ve su böreği olmamak kaydıyla)

KURUYEMİŞ VE CİPS :

Sağlıklı seçenek olan badem , fındık, ceviz gibi kuruyemişleri  toplam1 avuç tan az olmak kaydıyla tüketebilirsiniz.Ancak  tuzlu kuruyemiş ve cipslerden uzak durmaya çalışn.

  

İÇEÇEKLER

-Su

-Liğht cola

-Light bira

-Kırmızı şarap (ölçülü)

-Beyaz şarap (ölçülü)

-Limon ilaveli soda

TATLILAR

- Meyve tabağı(mevsim meyvelerinden) VEYA

- Meyve  tatlısı(1/2 posiyon) VEYA

-Sütlü tatlı(1/2 porsiyon)

  DİYETİNFO ailesi olarak ;

  

SAĞLIKLI ,MUTLU , HUZURLU BİR YIL DİLEĞİ İLE  …….

NEDEN TAM TAHIL TÜKETMEK GEREK ?

  

Tam Tahıllar nelerdir ?

  Tahıl öz, kepek ve endospermden oluşur.Tam tahıl dendiğinde tahılın özü,kepeği ve endospermini   içeren ürünlere “tam tahıl”  olarak adlandırılır.

    Tam taneli tahıl dediğimizde ülkemizde yaygın olarak;Tam bugday, arpa, çavdar, yulaf,yulaf ezmesi,  bulgur, kırık buğday, siyez bulguru, tam buğday unu,bu unlardan yapılmış ekmek ve  diğer mamuller tüketilmektedir.  Mısır,esmer,pirinç,kırmızı pirinç, darı  da isteğe bağlı olarak tüketilebilmektedir;  

Tam Tahıllardan zengin beslenmenin avantajları nelerdir ?

 -Beslenmemiz açısından son derece önemli  mineral kaynağıdırlar.Fosfor başta olmak üzere, magnezyum, potasyum,demir,çinko,selenyum  gibi minerallerden zengindirler.
- Beta glukan içeriğinin  yüksek olmasından dolayı bağışıklığın korunmasına yardımcı olurlar. - B grubu vitaminlerden  B1 ve B6 vitaminleri açısından zengindirler.   

  –Tam tahıllar içerdikleri  kaliteli karbonhidratlar ile vücudumuzun ihtiyacı olan enerjinin doğru kaynaktan sağlanmasına yardımcı olur.

-İçerdiği  çözünür  posa ( lif )  içeriği ile bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine ve sindirim sisteminin sağlığının korunmasını desteklerler.

–Sindirilme süreleri rafine tahıllara göre daha uzun süre  olduğu  için  uzun süre doygunluk sağlar kan şekerini ve kilo yönetimini desteklerler.

 - Bazı kanser türlerinin engellenmesine yardımcı  olurlar  ( gastrointestinal,endometrium ,yumurtalık   )

Araştırmalar rafine edilmiş tahıllardan  fakir beslenmenin ;

 -Depresyonu artırdığı,

-Bağışıklığı düşürdüğü

-Kalp damar sağlığını etkilediği

-Doygunluk  ve yeme hızı ile ilgili sorunlar yaşanamsına zemin hazırladığı

- Vücutta yağ deposunu artırarak  obeziteye  neden olduğu,

 -Kan şekerinin  yönetimini zorlaştırdığı ve diyabete zemin hazırladığı

-Lif tüketiminin azalmamsına neden olarak sindirim sistemi sağlığını etkilediği

 için  büyük tehlike yarattığını göstermektedir.

   Rafine karbonhidratların yoğun tüketimi boş kalori alarak  tam tahılların içerdiği bir çok yararlı besin öğesinden uzak kalınmasına neden olmaktadır. Tam tahıllar   fakir beslenme Kan hücrelerinin yapımı, böbreklerin korunması, hücrelerin enerji üreterek yaşamlarına devam etmesi  açısından riskler oluşturabilmektedir.

  Günümüzde tam tahıl kaynaklarına çok kolay ulaşılıp  tüketme imkanı bulunmaktadır.     Porsiyon kontrolünün sağlandığı  TAM TAHIL ÜRÜNLERİ ,çok çeşitli şekillerde hazırlanarak sofralarımızda yerini almaktadır

REFLÜ YAŞAM KALİTENİZİ ETKİLİYOR MU ?

   

 Reflü yaşam kalitesini oldukça düşüren  ve toplumun her kesimini etkileyen  bir sağlık sorunudur. Mide asidinin  mide kapağında yaşanan  sorun veya başka bir nedenle yemek borusuna ( ösafgusa  ) kaçması ile ortaya çıkar. Daha  çok yemek sonrasında ortaya  çıkar.  Yanma şikayetlerini  bastırabilmek ve artmasının önüne geçebilmek için  ile bireyler daha fazla atıştırma ihtiyacı duyarlar ve her atıştırma eğer egzersiz kapasitesi de zayıf ise harcanamayan enerjinin depolanması sonucu KİLO ALMA EĞİLİMİ  artmaktadır. 

Bu nedenle

   Sık ve düzenli beslenme alışkanlığı kazanmaya çalışarak işe başlayabilirsiniz.

·         Güne mutlaka sağlıklı  seçimlerle başlayın.Pastane mamülleri yanmış  kızarmış ürünler kahvaltı  olarak tüketmekten vazgeçin.

·         Tam buğday ekmeği peynir yumurta açık çay ceviz veya zeytin  vb  ölçülü miktarda tüketeceğiniz kahvaltı ile  başlayın.

·         Akşam yatmadan  2-3 saat önce yemek yememeye gayret edin.

·         Her öğününüzü yavaş, iyi  ve uzun süre çiğneyerek   tüketin.

·         Uzanarak hızlı ve ayakta yemek yemekten uzak durun.

·         Yağ içeriği yüksek , kızartma, kremalı ürünleri tüketmeyin  ( Pastane mamülleri,patates cipsi, kremalı ürünler vb  )

·         Akşam yemeğini çok geç  saatte tüketmekten  kaçının.

·         Probiyotik içeriği zengin beslenmeye gayret edin.

·         Alkol tüketiminden uzak durun.

·         Salatalarda yemeklerde  sirke ve limon tüketimine dikkat edin.

·         Tabağınıza renk katın .Yeşil ve turuncu sebze tüketimini arttırın.

·         Acı, pul biber,limon tuzunu tüketmeyin.

·         Akşam yemeğinde  hafif  ve sağlıklı pişirilmiş öğün içeriklerini tercih edin.

·         Fast food ürünlerini ve paketlenmiş ürünleri  beslenme programınızdan   çıkarın.

·         Rafine gıdalar, unlu mamüllerden uzak durun. (Bisküviler, kekler, kurabiyeler vb.)

·         Meyve suları ; özellikle portakal, greyfurt, limonata, domates suyu tüketmemeye gayret edin.

·         Trans yağı içeriği zengin tüm ürünleri  mutfağınızdan uzak tutun.

·         Gazlı içecekler, maden suları şikayetlerinizi arttıracağı için günlük hayatınızda bulundurmayın.

·         Bol  su içmeye gayret edin.

·         Çiğ kuru soğan, çiğ sarımsağa, yeşil soğan turp vb  tüketirken dikkat edin   

·         Kepekli ürünler aşırı lif içeren ürünleri  (reflü nün dozuna göre ) beslenmenizde bulundurun ( tahıl grubu gıdaların en aza yarısı tam tahıllar olmalı )

·         Baharatlı yiyecekleri özellikle acı olanları tüketmekten kaçının.

·         Sigara tüketmeyin 

·         Uyku düzeninize dikkat edin .

·         Stresinizi yönetmeye çalışın.

·         Aromalı peynirler,Çikolata, nane, aromalı sakızlar, drajeler  tüketmeyin

 Egzersiz yapmayı ihmal etmeyin.ANCAK Ağır egzersiz yapmaktan uzak durun.Ancak orta aktivitede hergün 45 -60 dk arasında ( ana öğünlerden 40-60 dk sonra  olmak kaydıyla ) yürüyüş   İDEAL BİR EGZERSİZ MODELİ OLABİLİR.

   Beslenme ve Yaşam tarzı değişikliği ile başlayan stratejiler reflü şikayetinizi en alt seviyeye taşır.

   Ancak  mutlaka bir Gastroenteroloji  doktoru tarafından değerlendirme yapılması gerekir. Multidisipliner bir yaklaşım ile birlikte  reflü sorununun tedevisinin planlanması ,yaşam kalitesini arttırır

VÜCUDUNUZ SUSUZ KALMIŞ OLABİLİR Mİ?

Vücudumuzun %50 -75 i sudan oluşur.  Tüm organlar, beyin  kan dolaşımımız  dahil su içerir. Su vücudumuzda bir çok metabolik sürecin  ve fonksiyonların yerine getirilmesinde oldukça önemli görevler üstlenir. Hatta susuzluk iştah ve kilo yönetimini dahi olumsuz etkileyebilmektedir. Bu denge vücut işlevlerinin en iyi şekilde yerine getirilmesine destek sağlar. Vücut suyunun minimal bir düzeyde kayba uğraması dahi fonksiyonların  yerine getirilmesi açısından sorunlar yaşanmasına neden olur.

 Vücut neden su kaybeder ?

Vücut  suyu % 1 azaldığında susuzluk hissedilir.Terleme ( 200 ml ),nefes alıp verme, idrar (1.5 lt ), ve dışkı yoluyla vücuttan su kaybederiz.

Ancak;

-Çeşitli hastalıklar

-ilaçlar

-Besin takviyeleri

- ishal veya başka bağırsak hastalıkları ve idrar yolu hastalıkları, diyabet

-Terlemek,

-Emzirmek,

-Spor ve egzersiz,

- Aşırı kafeinli içecek tüketimi su kaybına  neden olmaktadır.

Vücut suyunun azaldığını nasıl anlarız ?

-      Baş ağrısı

-      Koyu renkli  idrar

-      Yorgunluk

-      Solgunluk

-      Agız kuruluğu

-      Kabızlık

-       Vücutta Yağlanma ve iştah artışı  vücut suyunun azaldığını anlatabilir.

 Ne kadar su içmeliyiz ?

 Genel sağlığın korunması açısından vücudun verdiği sinyallari dikkate almak gerekir.  Su tüketimi bireysel beslenme alışkanlıkları,iklim,egzersiz,ilaç, beslenme düzenine vb. bağlı olarak değişiklikler gösterebilir.Günlük ihtiyacın yaklaşık % 20 –25 i beslenme ile karşılanır.Ancak kadınlar vücut suyunda çok kayıp yok ise 2-2.5 lt Erkekler  2.5-3.0 lt su tüketebilirler