UZAK DURUN; BEDENİNİZ VE YAŞAM KALİTENİZDE FARKI YARATIN

      Günümüzde imkanlar ölçüsünde hayata değer katmak için her bireyin bir çabası vardır.Günlük hayat bir yolculuk, beslenme bir yolculuk yediklerimiz içtiklerimiz bedenimizde bir yolculuğa çıkar.  Sağlıklı mutlu kaliteli ve enerji dolu bir hayat  beklentisi için yolculukta bir çok araç kullanılır.

  Beslenme bu araçlardan hatta ayakta hayatta kalabilmek adına en önemli araç ama amaçlardan bir tanesidir. Popüler kültür beslenme ve diyet ile o kadar ilgilidir ki   bireylerin genel sağlığını yaşam kalitelerini etkilemekten hiçbir zaman kaçınılmaz. Sorun kilo,  sağlıklı yaşam  kaliteli yaşam vb olunca öneriler devam eder.

 Ancak unutmamak gerek beslenme  genel sağlığı kazanmak için sunulduğunda fark yaratabiliyorsa bilimsel  veriler kullanıyorsa bedende ve yaşam kalitesinde fark yaratır. Bu nedenle öncelikle
1- Fastfood tüketmekten
2- Gereksiz tuz tüketmekten 

3-Omega 3 kaynaklarından  fakir beslenmekten

4-Tencere  yemeklerinden uzak durmaktan 
5-Probiyotik icerigi  fakir  beslenmekten 
6-Çok yoğun kızartma ve sık kızartma tüketmekten
7-Beyaz undan yapılmış ürünleri  miktar ve sıklık olarak fazla tüketmekten
8- Paketlenmiş ürün tüketmekten

9- Karbonhidrat kaynaklarını fazla tüketmekten

10-Karbonhidrat kaynaklarını gereksiz yere kesmekten

11-Şeker ve şekerli ürünlerini gereksiz yere  fazla tüketmekten 
12-Az su içmekten
13- Kremalı kahveler

14 -Aromalı içeceklerden 

15-Soğuk çaylar vb içeceklerden

16-Hareketsiz kalmaktan, egzersiz yapmamaktan
Uzak durduğunuzda ayda minumum 1-2 kg verirken  yaşam kalitenizde artış bedeninizde değişim adına ile fark yaratabilirsiniz.

İŞTAH KONTROLÜNDE ETKİLİ BESİNLER

İştahı  zaman zaman kontrolden çıkan bir canavar   olarak değerlendiriyor olabilirsiniz.Dünyada ciddi bir şişmanlık ve obezite sorunu varken neler oldu da iştah  bu kadar arttı , beslenme neden bu kadar değişti  ve zayıflamak neden bu kadar zorlaştı ?

Sürekli kafa karıştıran bu sorular için öncelikle herhangi bir sağlık sorunu varlığı veya yokluğunda  doğru dengeli yeterli beslenmeyi sağlamak  iştah kontrolü açısından etkili hormonların denetiminde de çok etkilidir.

1-    Protein içeriği yüksek olan yumurta hergün özellikle kahvaltı öğününüzde yerini almalı.  Tokluk hissinin gelişmesine yardımcı olarak  vücudunuzun için  önemli miktarda proteini almasına ve doygunluk hissini gelişmesine ( adet ve pişirme şekline dikkat etmek kaydıyla ) yardımcı olur.

2-    Yeşil yapraklı sebzelerden  hazırlanmış salatalar  ( satın alma ve hazırlama sürecine sahip olsalar da ) var olan hacmi ile  midenizde doygunluk sinyalinin gelişmesine yardımcı olur.

3-     Kuru baklagiller    bağırsaktan iştah azaltıcı etkiye sahip olan kolesistokinin hormonunun salgılanmasına yardımcı olur .Bu hormonda iştahı azaltırlar Haftada 1-2 kez mutlaka kurubaklagil tüketerek iştah kontrolünü destekleyebilirsiniz

4-    Elma ve armut ; Içerdikleri pektin ve lif sayesinde iştah kontrolüne  ve tokluğun  uzun süre   gelişmesine yardımcı olur.Ancak miktarları ve yanında tükettiğiniz gıdalara dikkat etmeye çalışın  .Özellikle kalsiyum ve protein içeriği yoğun olan ve kolesistokinin salınımını destekleyen  süt ve yoğurt ile bu meyveleri birlikte tüketmek iştah kontrolünü destekler.

5-    Yapılan çalışmalarda protein kaynağı olarak et tavuk balık kullanılan beslenme programlarında, kullanmayanlara göre tokluk hissinin ve iştah yönetiminin daha etkili olduğu tespit edilmiştir.Kilo kontrolünde etkili olan kolesistokinin  hormonu protein kaynaklarının ihtiyaç ölçüsünde tüketilmesi ile  ve kilo yönetiminde daha iyi sonuçlara ulaşılmasını sağlar.  Kas kaybının önüne geçilir.   Et, tavuk, balığın içinde bulunan ve dalli zincirli amino asitlerden biri olan LOSIN kasların enerji harcama kapasitesini  ve kas protein sentezini arttırır

6     -İçeriği dikkatle   dikkatle seçilmiş  , krema içermeyen   lif ve protein açısından zengin  çorbalar doygunluğun gelişmesine ve iştah kontrolüne yardımcı olur.

7      -Kan şekerinin kontrolüne insülin hormonunun seviyesinin  dengede kalmasına yardımcı olan tarçının   gün içinde 1 gram dan düşük olacak şeklide tüketmeye çalışın. 

8       İhtiyacınız ölçüsünde miktar kontrolü yapmak kaydıyla  iştah kontrolüne destek sağlayan   ;yaban mersini ceviz fındık , Brüksel lahanası ,tam buğday ekmeği veya  tam tahıl  ürünleri , hindi  ürünleri ananas , yulaf ,salata ,yumurta baklagiller,  brokoli ,yoğurt ,badem  öğünlerinizde  bulundurmaya çalışın

ÇOCUKLARDA DÜZENLİ KAHVALTI KİLO KONTROLÜNÜ VE OKUL BAŞARISINI ETKİLİYOR MU

Yaz tatili bayram tatili derken düzenler değişti kahvaltı saatleri ve düzenleri değişti. Tatil süresince kahvaltıların geç yapılıyor olması çocukların okul döneminde kahvaltıya alışmak konusunda zorlanmalarına sebep olabilmektedır.Okullar açıldığında çocukların eğilimi çeşitli bahanelerle genelde “kahvaltı yapmadan” okula gitmek yönündedir. Okulda verilen kahvaltılar beğenilmez veya kahvaltı yerine oyun oynamak çok daha cazip gelerek bir çok çocuk kahvaltıyı atlayarak ders dinlemeye öğrenmeye çalışır.

Kahvaltı yapmadan güne ve eğitime başlamak çocuklarda okul başarısını olumsuz yönde etkilemektedir. Yapılan çalışmalarda ( Adolpus ve arkadaşlarının 2013 yılında Okul performası ve başarı üzerine yaptığı çalışma ) kısa süreli açlığın yetişkinlere göre daha fazla sters oluşturduğunu ve kahvaltı yapıldığında akademik performasın olumlu etkilendiğini göstermiştir. Yapılan çalışmalarda uzun süren açlığın arkasından, eğer kahvaltı yapılmaz ise vücudun büyüme gelişme için gerekli olan enerjiyi depolardan karşılamaya çalıştğı ve büyüme gelişmenin bundan etkilendiği enerji karşılanmasına rağmen vücutta büyüme ve gelişme için gerekli vitamin mineral açığı ortaya çıktığı gösterilmiştir.. Bu durum büyüme ve gelişmeyi olumsuz etkilerken, dikkat öğrenme ve konsantrasyonu da olumsuz etkilemektedir.

Çözüm olarak pratik yaklaşımları hayata geçirmek ve geliştirmek gerekmeketdir. Çocuklarınızı 10 dk daha erken kaldırarak , örnek olmak amacıyla birlikte ,çocuklarınız için özel olarak hazırladığınız kahvaltı sofrası veya kahvaltı tabakları ile, besinsel içeriği zengin bir şekilde kahvaltı yapmasını sağlamak mümkün olabilr.. Bu şeklide okul başarısı ve büyüme gelişme desteklenir. Çünkü ; sabah kahvaltısı okul başarısı , dikkat ve öğrenme açısından çok önemli bir öğündür.

Pratik kahvaltı seçenekleri neler olabilir ?

Tam buğday ekmeği + peynir +bal + zeytin veya ceviz+ yumurta + süt + söğüş domates salatalık
Peynirli tost ( tam buğday ekmeği ) + meyve + süt + söğüş domates salatalık
Tam buğday unundan krep + peynir + bal veya ev yapımı reçel + süt +söğüş domates salatalık
Peynirli omlet + 1-2 dilim tam buğday ekmeği + süt + meyve + söğüş domates salatalık
Süt+yulaf veya şeker eklenmemiş tahıl gevreği + ceviz + meyve + söğüş domates salatalık
Peynir + tahin - pekmez + yumurta +süt + tam buğday ekmeği + söğüş domates salatalık
Lor peynirli yumurta + meyve +ceviz + süt + tam buğday ekmeği + söğüş domates salatalık
Sebzeli omlet + peynir + bal + ceviz veya zeytin +süt + tam buğday ekmeği + söğüş domates salatalık

Her ailenin mevcut şartları doğrultusunda çocukların ihtiyaçlarına göre kahvaltı seçenekleri değişebilir VE ÇEŞİTLİ ÇÖZÜMLER ÜRETİLEBİLİR .

Unutulmaması gereken konu ; Farklı besin grupları ile hazırlanmış kahvaltıların mümkünse dört temel grubunu içermesine dikkat etmek gerekir. Kahvaltı ;Büyüme gelişme , öğrenme ,derste konsantrasyon sorunu çözülebilmek açısından çok önemlidir.l Doğru içeriğe sahip kahvaltılar zihinsel ve fiziksel performansları olumlu yönde etkilemekte ,sağlıklı büyüme ve gelişme desteklenmektedir. Yanlış seçimlerden uzak durarak yapılan kahvaltı boş enerji kaynaklarının tüketimini engelleyerek çocukluk çağı şişmanlık ve obezite sorununun da önüne geçebilmektedir.

SOSYAL MEDYA KİLO ALMA HIZINI ARTTIRIYOR.

beslenme evrensel  temellere dayanır.Ancak besinsel ihtiyaçlar, yaş, cinsiyet  ,yaşadığımız ülkeler,  gıdaya   ulaşım kişisel farklılıklar  ve hastalıklara göre farklılık gösterebilmektedir. Beslenme yetersizlikleri  veya beslenme ile ilgili sağlık sorunlarının yanı sıra , alınan enerjinin fazlalığı  vücut ağırlığı kontrolünde önemli sorunlara neden olmaktadır.    

   Şişmanlık  veya obezite   Besinler   beslenme yoluyla alındığında  ile hiç kuşkusuz  bedenimizin yakıtlarıdır.Sağlıklı bugün dünyada  küresel bir sorun olarak hızla artmaktadır. Bu önemli  sağlık  sorunu ile baş edebilmek için bir çok ülke eylem planı geliştirmeye çalışmaktadır. Bireylerin sağlığının korunmasında; konunun uzmanları doktorlar tarafından sağlık kontrolleri yapılmaktadır. Ayrıca” Sağlıklı Beslenme ve sağlıklı toplum adına Diyetisyenler tarafında sürdürebilir yaşam biçimi ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandırmak adına  bir çok çalışma yapılmaktadır.Ancak günümüz teknolojisi özellikle “sosyal medya “ağları yemek yeme davranışları ve kilo konusunda  en çok kadınlar ,genç kızlar ve büyüme çağında olan ergenler etkilenmesine neden olup sağlığı tehdit etmektedir.Sosyal medyada yayınlanan gerçeği yansıtmaktan uzak  filtrelemiş fotoğraflar beden imajı kaygısının giderek artmasına hatta kilo alam ve çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.  

  Günümüzde maalesef  çeşitli sosyal medya platformlarında öneriler ,diyetler ,ürün satışları, hız kesmeden artarak sürekli  paylaşılmaya devem etmektedir. Evlerinde yemek pişirmeyen ,tencere yemeği yapmayan , ailece masada yemek yemeyen  vb bir çok insana sağlıklı ,ama bomba kalorili , maliyeti yüksek  ulaşılması güç , sürdürülebilirliği düşük ama  “glutensiz “ vb tanıtılarak hızla kilo verdirdiği vb beyanlarda   bulunarak populer kültürün etkisi  ile  beden sağlığı tehdit edilmektedir.

     Sağlık ve beslenme konusunda  uzmanı olmayanlar  tarafından verilen   zayıflama, sağlık ,  beslenme önerileri , yüksek kalorili  ve sağlıklısız sürdürülemeyen beslenme alışkanlıklarını ve bireylerin   bu önerilenleri hazırlama maliyetini    arttırıp bütçeleri ve sağlığı tehdit ediyor.

   Özellikle son dönemlerde temel konu kilo ,beden imajı ve zayıflama olunca ; ciddi bir  algı yaratılıp  ruh ve beden sağlığı giderek tehdit edilmeye devam ediliyor.Kazanalar   verilen reklamlar ve reklam çalışması yapan fenomenler, bloggerlar vloggerlar , Kaybedenler  ise  filtrelenmiş resimlerden , birçoğu sürdürebilir alışkanlıkların  dışında olan gerçek dışı yaklaşımlardan etkilenen  takipçiler ve sağlık olmaktadır. Bu konudan en çok  çocuklar  ve adölasanlar  ve  kilo ve beden algısı ile ilgili sorun yaşayan  kadınlar etkilenmektedir.  Yapılan çalışmalarda  ; sosyal medya ve internette gereğinden fazla zaman geçiren çocukların yetersiz ve dengesiz beslendiği,  kilo artış hızının  internet ve sosyal medyada daha az zaman geçiren yaşıtlarına göre daha fazla olduğu   tespit edilmiştir. 

   SONUÇ  yemek yeme davranışlarını ve beden algısı  kaygılarının   giderek artması olmaktadır Bireylerde mutsuzluk , beden algısıyla savaşma , kaygı ,    ve   tekrar artan yemek yeme davranışları  ortaya çıkmaktadır.Bu duygu durum bozuklukları vb  yeme davranışlarını arttırarak kilo alım hızını tekrar tetikleyebilmektedir. Bir diğer önemli sonuç ise ; uzman olmayan kişilerin verdiği yanlış öneriler ,reçeteler, bitkisel destekler veya ilaçlar  , tarifler vb ile yemek yeme davranışları  bozularak  ,fizyolojik biyokimyasal , psikolojik bir çok birbiri ile bağlantılı sağlık problemlerinin yaşanmasına neden olmaktadır.  

  

SOSYAL MEDYA DETOXU NASIL KİLO VERDİRİR ?

-      Sağlık konusunda fenomen, blogger  vb kişileri  takip    ediyorsanız bilgilerini uzmanlık alanlarını mutlaka teyit   edin.Öncelikle sağlığınızla ilgili önerileri sağlık profesyonelleri ile iletişime geçerek kendiniz ve aileniz için almaya çalışın.

-       Şartlarınız uygunsa en az 1-2 öğünü ( kahvaltı ve akşam yemekleri olabilir. )aile ile birlikte  tv , cep telefonu ,vb uzak sohbet ederek geçirin

-       Sosyal medya ağları olmadan  aileniz veya arkadaşlarınızla sosyalleşmek , sipariş verilen bir yiyeceği paylaşmak ,sosyal ağlarda zaman geçirken tüketeceğiniz bir yiyeceği tek başınıza tüketmekten daha aza enerji almanıza yardımcı olur.

-      Yemek yiyeceğiniz alanın masa vb olmasına gayret edin.  Oturarak Tv , bilgisayar  cep telefonundan uzak olarak  tüketeceğiniz tabağınızdaki yemek hem duygularınızı hem beyninizi hem bedenizi  doyuracaktır.

-      Sosyal medyadan ,cep telefonu , bilgisayar vb uzak kalarak  tüketeceğiniz yemek  farkındalığınızı arttırarak ve tüketeceğiniz miktarı kontrol etmenizi sağlayacaktır.

-      Tabağınızdaki yemekle ilgilenmek doygunluğunuzu arttırırken  porsiyon  kontrolünüzü sağlar.  Extra porsiyon yemek  , içecek vb tüketmenizin öüne geçer ve fazladan enerji almanızı engeller.,

-      Kendi  yaşam biçiminizdeki  davranış değişiklikleri  kilo verme hızınızı arttırken  Sosyal medyada  filtrelenmiş resimler vb ile  ;kendi hayatınızı,  yemek  yapma , ,sunma ,yeme şeklinizi kısacası hayatınızı kıyaslama çabanız motivasyon bozukluğu vb sebebiyet vereceğinden kilo alma hızını arttırır

-      Sağlık ve beslenme konusunda bilgi kirliliğinden , gerçeği yansıtmayan hızla kilo  verdirmeyen ama arttıran beyanlardan  uzaklaşın. Konunun uzmanları tarafından s sizin için , size özel planlaşmış, ilaç ve beslenme tedavisi  vb ile sağlık sorunlarınıza çözüm bulamaya çalışın. .

-      Övülmek , beğenilmek  ,ilgi odağı haline gelmek isteyen bireylerin verdiği yanlış sağlık, beslenme , zayıflama  ve kilo alma  beyanları sizin sağlığınızı elinizden alabilir.BU NEDENLE  HERHANGİ  BİR SAĞLIK SORUNUNDA VEYA ZAYIFLAMA , KİLO ALMA , İNSULİN DİRENCİ VB MUTLAKA KONUNUN UZMANLARINDAN YARDIM ALIN.

TATİL VEYA SEYAHATTE BAĞIRSAK SAĞLIĞI İÇİN NE YAPMAK GEREKİR ?

- Yolculuğa çıktığınız ilk andan  itibaren ve yolculuklar sırasında su tüketmeyi ihmal etmeyin.

- Yurt içi ,yurt dışı  seyahatler de  ,yolculuk   esnasında  paketlenmiş ürünleri tercih edin.

- Gaz yapıcı özelliliği olan sebze ve meyveleri yolculuk esnasında tüketmemeye gayret edin.

-Çok yağlı  yemeklerden, pasta krema ,  vb ürünlerden uzak durun

- Kapalı şişelerdeki su , ayran vb içecekleri tercih edin,

-Yeşil yapraklılardan yapılmış mayonezli ürünler , salatalar ve sos içerikli ürünleri tüketmemeye çalışın

- Güvenmediğiniz hiçbir yerde  yeşil yapraklılardan yapılmış salataları tüketmeyin

- Havaların çok  sıcak olması nedeniyle şarküteri ürünlerinden ,   pişirme ve saklama koşullarını  dikkate olarak tüketmemeye çalışın.

-Aile ve büyüklerin ziyaretlerinde  yağ içeriği yüksek yemek ve ikramları  dikkatli tüketin abartmamaya çalışın.

-Görüntü ,renk,  kokusu değişmiş ,beklediğini düşündüğünüz  et, tavuk, balık süt ürünleri ve dondurmalardan uzak durun.

- Öğlen ve akşam yemeklerini çeşit ve miktar olarak abartmamaya  gayret edin

- Yemeklerinizi ve ara öğünlerinizi mutlaka iyi çiğneyerek tüketin

Beslenmenizde;  çeşitli az ve sık yoğurt, ayran, probiyotik yoğurt,hijyeninden emin olduğunuz salatala, tam buğday ekmeği veya tam buğdaydan yapılmış  ürünler, kabukları soyulup tüketilecek meyveler veya paketlenmiş kuru  meyvele, iyi pişmiş sebzeler ve et yemekleri den faydalanarak bağırsak  koruyabilirsiniz.

UZUN BAYRAM VE DEVAM EDEN YAZ TATiLiNDE NASIL BESLENECEĞİM?

    Kış aylarında kilo probleminiz ve  sağlık sorunlarınız var ise çözmeye çalıştınız. Ancak yaz geldi ve  bayram tatili, memlekete gitme, aile ziyareti derken dengelerin değişmesine izin vermek istemiyorsunuz.Çünkü kilo vermek için çok uğraştınız.

  Ne yapacağım? Eyvah nasıl kilomu koruyacağım derken bütün dengelerin değişmesi konusunda kaygı duyuyorsunuz.

ü  Öncelikle sakin yaklaşarak dengeyi korumaya çalışmak için planlama yapmaya çalışın. Tabii ki yazın keyfini sürmek, sağlıklı olmak sizin de hakkınız. Seçilen tatil ister aile ziyareti,  ister bayram ziyareti,ister  kültür turu , ister köy, ister tatil köyü olsun,  sağlıklı seçimleri yapmak ve kilonuzu yönetmek için engel  teşkil etmez.

ü  Güne kahvaltı ile başlamayı ihmal etmeyin. Ama ben gece çok kaçırdım diye düşünüyor olabilirsiniz.  Kahvaltıyı atlasam  daha iyi olur düşüncesinde iseniz DİKKAT KİLO ALABİLİRSİNİZ . Kahvaltınızın metabolizmanız için çok önemli bir öğün olduğunu sakın unutmayın. Kaliteli protein kaynakları ;peynir, yumurta , tam buğday ekmeği, yeşil yapraklılar, domates ,salatalık, içeren bir kahvaltı  iyi bir başlangıç olabilir.Eğer kahvaltınız erken yaptıysanız mutlaka bir küçük ara öğün ama geç kahvaltı   saat 10.00 gibi yaptıysanız öğle yemeği ile öğünlerinize devam edein.  Ancak kahvaltınız 12.00 – 13.00 gibi, bittiyse  direk geç kahvaltı veya  öğlen yemeğine  geçerek devam etmek kan şekerinizi ve kilonuzu yönetmeye yardımcı olacaktır.

ü  Eğer güne normal bir zaman diliminde  erken başladıysanız öğlen yemeğini atlamamaya çalışın. Öğlen yemeğinde miktar kontrolüne çok dikkat edin. Mutlaka öğleden sonra 1-2 ara  küçük öğün yapmaya gayret edin.  İkramlar , aile çay saatleri , dondurmalar , gözlemeler, mısırlar , ilginizi çok çekiyorsa miktar kontrolü yapmak kaydıyla seçim yapmaya çalışın.

ü  Akşam  yemeğinde     salata ile başlayacağınız öğünde ,  sağlıklı seçimler ( et ,etli sebzeler ) ve tam buğday ekmeği   iyi bir seçim olabilir

ü  Özellikle akşam yemekten sonra tatlı tüketmemeye gayret edin.Tatlıları mümkünse öğlen yemekten 1-2 saat sonra ve sütlü tatlı veya dondurma olarak tercih edin.Gece yemeklerine dikkat.Çorbalar , çay sofraları vb sizi cezbetmesine izin vermeyin.

ü  Her öğün arasında 2-3 saat olmasına özellikle dikkat edin.

ü  Su tüketimi kilo yönetiminde sıcak havalar  ile birleşince oldukça önemlidir. Her yürüyüş  sonrası  her  yüzme sonrası mutlaka  1-2 bardak su tüketmeyi ihmal etmeyin.

ü  Meyve kokteyleri, meyve suları en büyük tuzak ve boş kalori kaynakalrıdır.Bu nedenle mümkün olduğunca seçiminizi bu içecekler yerine  taze meyvelerden makul miktarda meyvelerden yapmaya gayret edin.

  Tatilde Alkol  tüketimi nasıl olmalı ?

En çok sorulan  soruların başında alkol tüketimi geliyor.Ilımlı içici olmak en önemli unsurdur.Sıcak havaya da dikkat ederek günde 1-2 birim alkolü tüketimini geçmemeye gayret edin.Alkol tüketirken mutlaka öncesinde bir şeyler tüketmeye gayret edin .Bol su tüketmeyi ihmal etmeyin

RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI ORUÇ TUTABİLMENİN İPUÇLARI :

Onbir ayın sultanı Ramazan geldi.Bu sene 16.5 -17 saat arasında tutulacak olan oruç ile beslenme alışkanlıkları değişmektedir. Bu özel özel dönemde beslenme oldukça önemlidir.Hedef oruç tutan bireylerin sağlıklı dengeli ve optimal düzeyde beslenmesini sağlamaktır. Yapılan çalışmalar bu özel dönemde beslenme şeklinin değişmesinden dolayı metabolizmanın yavaşladığını göstermektedir.
Metabolizma hızını düşürmeden beslenmede hedef ; sağlığı korumak, kilo artışının önüne geçecek beslenme modelini uygulamak ve kaliteli yaşamı desteklemektir.
Ramazanda kurulan sofralar ayrı bir özenle hazırlanır.Sabır ile geçirilen günün ardından sevgi ile yapılan yemekler, bereketiyle kurulan zengin iftar sofraları paylaşmayı beraberinde getirir. Zengin sofra alışkanlıkları ve yöresel tatlar iftar sofralarımızı şenlendirir.
Ancak uygulamaya koyacağınız birkaç küçük öneri bu sofralarda sağlığınızı koruyabilirsiniz. Baharın yerini sıcak günlere bırakmaya başladığı şu günlerde sağlıklı hazırlanmış ramazan sofralarından beslenme ve yemeklerin seçimi özen gerektirir. Mevsim özelliklerine dikkat ederek hazırlanan yemeklerden tüketirken porsiyon kontrolü ye yemek yeme hızına dikkat etmek ayrıca önemlidir

ORUÇ TUTARKEN KİMLER DİKKAT ETMELİ

Özellikle diyabet,kalp damar hastalıkları, olanlar, hipoglisemi sorunu olanlar çocuklar,kolesterol sorunu olanlar,hamile ve emzikli anneler,kanser böbrek hastaları doktorlarının uyarılarına mutlaka kulak vermelidirler.
Sağlığı oruç tutmaya elverişli kişilerde uzun süren açlığın etkisi ramazan sofraları ile birleşince kilo alma dışında başka sağlık sorunları yaşayabilirler. Bu nedenle özel dönemde beslenme önerilerine dikkat ederek
RENKLİ ÇEŞİTLİ YETERLİ VE DENGELİ BESLENME ile sağlığınız çok rahat koruyabilirsiniz.

1-İFTAR VE SAHUR ARASINDA 2.5 -3 Lt SU TÜKETMEYE ÇALIŞIN:
Oruc tutulan zamanın uzun olması nedeniyle vücudumuzda sıvı kaybı artacaktır..Bu nedenle iftarınıza mutlaka önce yudum yudum su içerek başlayın. Bağırsak hareketlerinin düzenli olması vücut fonksiyonlarının düzenlenmesi için “ Su “ yerine çay ,kahve ,asitli içecekleri koymayın. İftar ille sahur arasında mutlaka 2.5-3 lt su içemeye çalışın.

2- HIZLI YEMEK YEMEYİN:
Uzun süren açlığın arkasından yemek yeme hızınızı mutlaka kontrol edin. Yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmek hem sindirim sisteminizin sağlığına hem de kilo kontrolüne yardımcı olur.

3- İFTAR ÖĞÜNÜNÜ BÖLEREK TÜKETİN :
İftar öğününüzü hızlı bir şekilde bir kerede değil. Mutlaka iki veya üç aşamada tüketmeye gayret edin. Arada mutlaka kadar mola verin. Eğer alışkanlıklarınız arasında iftarınıza iftariyeliklerle başlamak var ise mutlaka yemek yeme hızınıza ve seçiminize dikkat edin : 1 dilim az yağlı peynir,2-3 zeytin,1-2 hurma, 1 avuç içi kadar pide (mümkünse kepekli)veya 1 dilim tam buğday ekmeği domates salatalık ve açık çay şeklinde olabilir. ( kaymak ,tereyağı uzak durulması gerekenler arasındadır.)
Ancak bu küçük atıştırmalıkları mutlaka yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmeye çalışın .İftariyeliklerinizi atıştırdıktan sonra 1 küçük kase az yağlı bir çorba hem tokluğunuzu destekleyecek hem de sindiriminize yardımcı olacaktır.

4-LİFTEN ZENGİN BESLENMEYİ İHMAL ETMEYİN :
Lif vitamin mineral ve antioksidanlar açısından zengin olan salata, iftar sofralarınız da mutlaka hak ettiği yeri almalı. Salatalarınızı soslar yerine sadece limon ve az zeytinyağı ile lezzetlendirin

5 –SEBZE YEMEKLERİNİ HERGÜN TÜKETİN

İftarlarınızda mevsim sebzelerinden oluşan zeytinyağlı veya et içeren etli sebze yemeğini besin çeşitliliği , lif ve doygunluğa yardımcı olması açısından tüketmeye gayret edin . .

6- HERGÜN 2-3 BARDAK SÜT VEYA YOĞURT TÜKETİN
Yapılan çalışmalar ramazan döneminde SÜT ,YOĞURT VE AYRAN tüketiminin azaldığını göstermektedir. Gerek kalsiyum , protein ve karbonhidrat içermesi gerekse kilo yönetimine destek olması açısından mutlaka iftarlarınızda yoğurt , ayran veya cacık bulundurmaya çalışın

7- İFTAR VE SAHUR ARASINDA ÖĞÜN TÜKETİN
İftar ile sahur arasında kan şekeri sindirim sisteminiz sağlığı ve kilonuzun iyi yönetilebilmesi için mutlaka 1-3 ara öğün tüketin
Uyanık olduğunuz saatler içinde 1-2 saat ara ile küçük ara öğün tüketmek ile bir öğünde yoğun yiyecek tüketmenizi engel olarak ve kilo yönetiminize yardımcı olur.

8- 2-3 PORSİYON MEYVE TÜKETİN
Ara öğünlerde ölçülü olmak kaydı ile mevsim meyvesi (kabukları ile yenilebilen meyveleri kabukları ile yemek kaydıyla ) ile birlikte süt veya yoğurt veya ceviz, badem tüketerek iştah ve kilo kontrolüne yardımcı olacaktır.
9- HAREKETLİ OLUN :
İftardan 30-40 dk sonra sonra hafif yürüyüşler yaparak hareketliliğinizi arttırarak kan şekerinizi ve kilonuzu dengeleyebilirsiniz.

10 –PROBİYOTİK İÇERİĞİ ZENGİN BESLENİN
Ramazan ayında bağırsak hareketlerinin azalması ile kabızlık ve sindirim problemleri sıklıkla yaşanır.Bu özel dönemde bağırsak mikrobiyatası da kısmi değişiklikler yaşar. Beslenmenizde probiyotik + prebiyotik zengini besinlere mutlaka yer vermeye çalışın.

11 –TATLI YI TADINDA BIRAKIN :
Canınız tatlı isterse önceliğinizin sütlü ( eger bir sağlık sorununuz yok ise ) tatlı olmalı. Üzerine bir miktar tarcın ve ceviz ilave ederek kan sekerinizin (eğer diyabet vb sağlık sorununuz yok ise ) dengede kalmasına yardımcı olabilirsiniz.

12- SAHURSUZ ORUÇ TUTMAYIN !!!!!!!

Sahur oruç tutarken en önemli öğündür.Sahuru mutlaka tüketin . .
Genellikle tercihiniz
Kahvaltıda tüketilen çeşitler : yumurta ,peynir ,domates, salatalık ,açık çay kepekli ekmek , zeytin , ceviz taze meyve ve kuru meyve seçeneklerini menemen, vb olmalıdır.Ağır yemeklerden et yemekleri , pilav, kızartma ve çok yağlı börek vb sağlığınız açısından uzak durmaya çalışın.
.Sahurda su içmeyi ihmal etmeyin.

- SAHURDAN YAKLAŞIK 30 DK SONRA YATMAYA GAYRET EDİN