DUYGUSAL BESLENME NEDİR ?

En temel ihtiyaçlarımızın başında “Beslenme” gelir.   Beslenme hayatta  ayakta kalabilmemiz için  bedeni ve duyguları beslemek için birçok besinsel ihtiyaçları karşılar.  Tüketilen besinler vücudun metabolik enerji gereksinimini sağlamakla birlikte zihin ve bilişin de dahil olduğu birçok beyin fonksiyonlarını etkilerler. Besinler ve beslenmenin duygu durumu ve davranışları etkilediği hem fiziksel hem de duygusal iyilik haline katkıda bulunduğu  yapılan birçok çalışma ile gösterilmiştir. Yemek yeme beslenme ihtiyaçlarımızın karşılanmasının yanısıra     yarattığı haz oldukça anlamlıdır    

   Duygu durumu da bireyin ne tür besinleri tüketeceği yönündeki seçimlerini ve kararlarını etkilemektedir. Çeşitli besin ögeleri yetersizliğinin sadece bilişsel fonksiyonlarda zayıflama ve depresif ruh haline yol açmakla kalmayıp, farklı davranışların sergilenmesinde de etkili olduğu bilinmektedir.  ”

   Yaz aylarının yaklaşması, alınan kilolar ,  yaşanılan zorlu süreç,sağlık sorunları , evlerde uzun süre kalma , iş stresi veya hayat stresi yemek yeme konusundaki bütün davranışları değiştirdi.Sadece acıktığımızda değil  her an yaşadığımız duygusal değişimlerle beslenme alışkanlıkları  etkilendi  ve  kilo artışı yağlanma ve şişmanlık yada  obezite kaçınılmaz son olmaya başladı .

  Duygular yemek yeme davranışlarını etkiliyor mu ? Bütün yapılan bilimsel çalışmalar duyguların yemek yeme davranışını etkilediğini göstermektedir.Duygusal yemek mi fiziksel açlık mı  ?

DUYGUSAL YEMEK YADA  DUYGUSAL BESLENME NEDİR ?

Duygusal beslenme ; negatif duygulardan kaçınmak için besinlerin kullanılması olarak tanımlanabilir.   Duyguyu beslemek için yemek, duygusal yemektir  

  Duygusal yemenin,     yaklaşımı açlık ile ortaya çıkan yemek yeme davranışı değildir.  Duygusal yemek yeme herhangi fiziksel, fizyolojik belirti  ile  yemek yeme davranışı sonucunda    ortaya çıkmaz ,duygular yemek yemeye yönlendirir .

    Duygusal  yemek yeme ve beslenme sonucunda  obezite ,insülin direnci , yeme bozukluklarına, depresyona ve hormonal problemler ,ortopedik problemler , kalp damar sağlığı   yol açabilmektedir.  Yapılan  bir çok çalışmada  Obezite veya şişmanlık sorunu olan  hastalarının birçoğunda duygusal beslenme davranışlarına rastlanmaktadır.  

 

  

DUYGUSAL AÇLIK VE FİZİKSEL AÇLIK ARASINDAKİ FARK NEDİR  NASIL AYIRT EDİLİR ?

Duygusal açlık ile fiziksel açlık arasında birçok fark vardır. Duygusal yemek yemeyi  bir sorun olarak çözebilmek için öncelikle kişiler tarafından fark edilip kabul edilmesi  gerekir.

   Bu nedenle

·         Duygusal açlık aniden gelişir  yemek konusunda baskı  ve acil  ortaya çıkar.Ancak fiziksel açlık biraz daha yavaş ve aşama aşama gelişir.

·         Duygusal  açlık sonucunda yemek yeme  bilinçsiz yemek  tüketimine sebep olur.Farkında olmadan fazla miktarda dondurma , kocaman paket cips tüketebilirsiniz .Kısa süreli keyifler alınabilir.Ancak fiziksel açlıkta her zaman ne tükettiğinizin farkında olursunuz

·          Bir duyguyu doldurmak için yemek  yeme  acıkmanız veya  aç karnınızla ilgili değildir, cips , çikolata , pizza ya da dondurma gibi   seçtiğiniz bir besin  sizin o anda geçici olarak  ihtiyacınız karşılar  . 

• Duygusal  yeme davranışında ne tükettiğiniz ne kadar tükettiğinizin farkına varmakta zorlanırsınız.Ancak fiziksel açlıkta genelde bir farkındalık söz konusu olur
• Duygusal  yeme söz konusu olduğunda   genelde besin  tercihleri   dondurma çikolata   , pasta , kurabiye tatlı vb   belli ürünlerden olur.Ancak fizyolojik açlık söz konusu olduğunda daha sağlıklı seçimler  ön plana çıkar ve yemek yeme tercihleri bu  besinlerden yana kullanılır.. 
• Duygusal yeme,  pişmanlık utanç ve suçluluk duygularını beraberinde getirir  Fiziksel açlık söz konusu olduğunda   tükettiğiniz bir yemek ve gıda ya karşı bu duygular ortaya çıkmaz  .
•  Duygusal yeme davranışı ortaya çıktığında   kendini aşırı şişmiş ve rahatsız hisseden kadar  yemek tüketilir ve  doyduğunuzda mutlu ve tatmin olma ihtimali düşük olur.Doyduğunuz halde daha fazla yersiniz .Belli bir duyguyu tatmin edene kadar yemek yeme devam eder.  .Fiziksel açlık söz konusu olduğunda ise   doyma sinyalleri alınmaya başladığında yani doygunluk  hissedildiğinde     daha fazla yemek istenmez  ve fazla yemekten rahatsızlık söz konusu  olur

DUYGUSAL YEME  YÖNETİLEBİL Mİ ?

Duygusal yeme sonunda ortaya çıkan kilo ve diğer sağlık problemi beraberinde başka duygularla baş edebilmek için daha zorlu mücadeleler vermeniz sebep olur.

 Duyguları yönetme konusunda   “farkındalık “   ı arttırma   en iyi yardımı sağlayacaktır.  Olumsuz ve kötü hislerle ve duygularla baş etmeyi sağlamanın yolu “yemek yemek “olmamalı .  Birçok insan için  “Yemek yemeden”, duygularımızla baş etmek ve onları yönetmeyi öğrenmek, oldukça önemlidir.

Duygusal yemeyle baş etmede etkili  püf noktalar ;

• Duygusal yemenin farkında olun
• Duygusal yeme davranışına sizi  yönlendirenin ne olduğunu bulmaya çalışın.Gerekirse bu konuda notlar alın.
•  Aç hissetmediğiniz halde bir şeyler yemek istiyorsanız mümkünse ortam değiştirin ve daha sağlıklı seçeneklere ve başka  konulara  adapte olmaya çalışın.  
• Kitap okuma,uyku , yürüyüşe çıkma ,arkadaşlarla veya aile bireyleri ile sohbet  yemek yeme konusunda sizi ortamdan uzaklaştırabilir ve dikkatinizin dağılmasına yardımcı olur.
•  Kilo verme konusunda zayıflama ise katı ve hayatınıza uymayan  sürdürülebilir olmayan diyetlerden uzak durun. Bu tip uygulamalar yoksunluk hisleriniz  duygusal yeme davranışınızı arttıracağı   çözüm  olmaktan uzak olacak .-Daha sağlıklı beslenme modelleri hem duygularınızı hem bedeninizi besleyecektir  .
• Besin yada gıdalarını  Satın alma işleminden başlayarak  Porsiyon kontrolünü  hayatınıza yerleştirmeye çalışın.Büyük porsiyonlar yerine  küçük porsiyon   kuralını hayatınıza yerleştirmeye çalışın.
• Tadımlık konusunda yapabileceklerinizi denemeye çalışın. Tadın  ve bırakın Herhangi bir besin yada gıdadan 3-4 çatal  veya 3-4 kaşık yediğinizde bu miktar hem beden hem duygular hem de beyniniz için yeterli olacaktır.Büyük porsiyon, çok yemek ,çok  enerji yerine   ,  bu miktarlarında size yeterli olacağını   keşfetmek iyi gelecektir.
• Yürüyüş yapmak , ilgilendiğiniz değişik  konularla hobiler ile ilgilenmek size en iyi yardımcı olabilir.

 BEDENİNİZİ ,DUYGULARINIZI ,BEYNİNİZİ AYNI TABAKTAN, PORSİYON KONTROLÜ YAPARAK  BESLEMEK    DAHA SAĞLIKLI VE MUTLU  OLMANIZA YARDIMCI OLACAKTIR

YENİ VİRÜS TÜRÜNE KARŞI BAĞIŞIKLIĞINIZI ARTIRIN

Dünyada WHO tarafından Pandemi ilan edilen  Covit -19 virüsü yani Koronavirus tüm  dünyayı  etkisi altına aldı. Ülkemizde çok ciddi önlemler  alındı ve alınmaya devam ediyor Sağlık Bakanlığı ve Bilim kurullarının aldığı tedbirler önlemler  için öncelikle teşekkür etmemiz gerekir. Lütfen panik yapmadan yetkililerin aldığı önlemeler dışında  kendi  tedbirlerinizi  almaya gayret edin. Hepimizin bildiği gibi tedbir her zaman çok önemlidir. UNUTMAYIN PANIK YOK
    Çünkü Koronavirüs  ile savaşmak için bağışıklığımızı güçlü olması çok önemlidir . Bağışıklığınızın düşmesine etki eden en önemli faktör strestir  Lutfen doğru mecralardan edinilmeyen  bilgilere Itibar etmeyin. İnsan psikolojisini olumsuz etkileyeceği ve paniğe yanlış adım atmaya neden olacaği için   her zaman doğru adreslerden gelen beyanlara itibar ederek hareket etmeye çalışın.
  Bağışıklığınızı  güçlü tutabilmek bu dönemde en önemli etki ve tedbirlerin başında gelmektedir.
Öncelikle
  ✔Güne kahvaltı ile  başlamaya gayret edin. Kahvaltınız da yumurta ,peynir ,tam bugday ekmegi ,C vitamini içeriği yüksek olan kırmızı biber, maydanoz ,nane ,taze meyve ceviz  bulundurmaya çalışın
✔Ara öğün  yaparak beslenmenize özen gösterin.Ana öğünlerimizde kesinlikle atlamayın
✔ Sıcak içecekleri  Sık sık   yudum yudum tüketmeye çalışın  

✔Her önünde tüm besin gruplarından tüketmeye  gayret edin  

✔Ana öğünleriniz de  et süt yumurta balık peynir gibi kaliteli protein kaynaklarını ihtiyacınız ölçüsünde  tüketmeye çalışın
✔Sülfür ve  antioksidan kapasitesi çok yüksek olan soğan, sarımsak ,brokoli, pazı karnabahar ve lahana gibi ürünlere mutlaka her gün sofranızda yer vermeye çalışın
✔C vitamin içeriği yüksek meyve ve sebzeleri    tüketmeye özen gösterin  

✔Günde 5 porsiyon meyve ve sebze mutlaka beslenmenizde yer verin .

✔ Tam buğday ekmeği ,bulgur vb kaliteli karbonhidrat kaynaklarını ihtiyacınız ölçüsünde her öğünde tüketin.
✔ Çorbalar  kremalı olmamak kaydıyla iştah denetimine yardımcı olmasının  yanı sıra içerdiği besleyici özellikler ile öğünlerde yerini alabilir.
✔Eğer alerjiniz yoksa veya herhangi bir ilaç kullanmıyorsanız zencefil, zerdeçal, karabiber gibi baharatlara beslenmenizde yer vermeye çalışın.
✔ Besin Destek ürünleri kullanırken kronik hastalıları olan ve ilaç kullanan bireylerin  mutlaka doktor ve ilgili diyetisyelerin den  bilgi almaları doğru davranış  olacaktır. Gereksiz yere besin destek ürünün vb kullanmayın.

✔Sebze ve meyvelerinizi iyi yıkamaya gayret edin
✔Salatalarınızda yemeklerinizde limon sirke vb fermente ürün ve C vitamini içeriği  yüksek besinleri kullanabilirsiniz.
✔ Mutlaka ana öğünlerinizde yoğurt ayran kefir gibi fermente ürünlere yer vermeye çalışın .Tansiyon sorununuz böbrek hastalığınız varsa turşu ve turşu suyundan dan uzak durmaya çalışın
 ✔ Bağışıklığınızı olumsuz etkileyecek “Detoks uygulamaları” “ aşırı katı zayıflama programlarından” uzak durun. Bu dönem de yanlış zayıflama yöntemlerinden uzak durmak , yağlanmamak ,mevcut kilonuzu korumak ,kan şekerinizi de sorun varsa kan şekerinizi yönetmek oldukça önemlidir.

✔Yaşlı ve çocukların beslenmesine ayrı özen gösterin

✔ Kişisel farklılıklara dikkat ederek günde 2-3 litre mutlaka su tüketmeye gayret edin
✔ Ellerinize iyi yıkamaya çalışın

✔6-8 saat arası mutlaka   düzenli uyuyun
✔Bulunduğunuz ortamları havalandırmaya gayret edin
✔Kişisel hijyeninize   çok dikkat etmeye özen gösterin
✔Uzun süre kapalı ve kalabalık ortamlarda kalmaktan uzak durun Açık havada yürüyüşler yapmaya gayret edin.
✔D vitamini seviyenizi mutlaka takip edin Eğer düşükse uzmanların önerisi ile uygun destek almaya gayret edin
✔Panikten yanlış ve yanlı bilgiden uzak durun  

SAĞLIKLI GÜNLER DİLEĞİ İLE…..

KİLO VERME SERÜVENİNDE BAŞARIYI YAKALAMAK

Neden kilo veremiyorum ?En sık sorulan soruların başında gelir .
Düzen tekrar istikrar sabır ve zaman kilo verme sürecinde en iyi yardımcılarındandır Ancak bu yeterli değildir. Yediğimiz yiyeceklerin miktarı çeşidi Mix oluşu bizim kilo verme sürecinde olumlu anlamda etkilemektedir .

   Aslında ben  yemedim ,Ben neden yağlandım ?soruları sıklıkla karşımıza çıkar. Unutmayın yediğimiz her besin  su dışında enerji verir. Vücudumuz kendi enerji ihtayacını karşıladıktan sonra harcanamayan enerji  yağ olarak   depolanır .  Yapılan çalışmalarda yanlış beslenme alışkanlıkları hareketsizlik vb nedenlerle  alınan kiloların   %75   yağ % 25'i kas olarak arttığı gözlemlenmiştir.  Yapılan yanlış gereksiz popülre vb uygulamalar   ve beslenme modelleri ile kilo verme süreçleri   yağ kaybından çok  çok kas kaybı  ile sonuçlanmaktadır. Bu hızlı sonuç verdiği iddia edilen uygulamalr  sağlığınızı tehdit eden sorunlara sebep olabilecektir .Giderek düşürülen kaloriler azaltan yiyecekler bir süre sonra ruh sağlığınızı beden sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir

 KİLO VERME SÜRECİ yani Zayıflama uzun süreli bir yolculuktur.İnişler çıkışlar olabiilr.Düz bir grafikte  ilerlemez.  Kısa sürede mucize beklenmez

Sağlıklı ve dengeli zayıflamanın altın kuralları  
1- Tek çeşit beslenmekten uzak durun

2 Gece yemek yemekten uzaklaşın.Gece yemek yeme  duygu durumu ile de alakalı olup gün içinde kötü beslenme ile birlikte artmakta ve kilo yönetimi zorlaşmaktadır. Yapılan çalışmalarda gece yemek  yeme alışkanlığı kazanan bireylerin çok daha obezite sorunu yaşadığını göstermektedir.
3-  Sağlıklı beslenme uygulama ları ile kalıcı davranış değişikliği sağlamaya çalışan  kilo verme zayıflama adına uygulanan beslenme programında %80 beslenme programı  %20 egzersiz etkilidir  Mümkünse Her gün 1 saat yürüyüş veya en az 4 gün 45- 60 dakika yürüyüş ya da seçtiğiniz bir egzersiz programı oldukça önemlidir.  

4- Kilo verme zayıflama sürecinde motivasyon çok önemlidir .Eğer motivasyon konusunda sorun yaşıyorsanız ebeveynlerimiz arkadaşlarınız size kilo verme sürecine yardımcı olabilir
5- Beslenme programlarının kişiye özel olduğunu unutmadan mümkünse  bir destek  profesyonel destek alarak bu programı yürütebilirsiniz
6- İştahınızı kontrol etmeye  yardımcı olacak  besinleri  beslenme programınızda yer vererek kilonuzu yönetebilirsiniz

   Örneğin çorba ara öğünlerde elma süt kuru baklagiller .Probiyotik içeriği yüksek yoğurt ayran kefir gibi içecekler kilo ve iştah konusunda yardımcı olacaktır

 Eğer profesyonel bir destek alarak  kilo verme, zayıflama programı uyguluyorsanız. Sizin için yazılan beslenme programındaki öğün içeriklerinin size özel olduğunu unutmayın.Bu öğün içerikleri veya reçeteleri bir kek kurabiye yada yemek tarifi gibi düşünün.Tariflerde nasıl bir içeriği eksik ilave ettiğinizde yemek yada kek yada kurabiye olmuyorsa  sizin için düzenlenen beslenme programıda amacına hizmet etmez ve kilo verme sürecinizi etkiler.

İŞTAH KONTROLÜ İLE KİLO VERMEK ARTIK ÇOK DAHA KOLAY

 Zayıflama  sürecinde en önemli parametre veya kilit nokta olan iştahtır”. Doğru yönetildiğinde  ve yeterli dengeli beslenme  sağlandığında  “Iştah  Artısına Dur “ diyerek kilo vermek çok daha kolay olacaktır .Beslenme ile aldığımız besinler  temel enerji kaynaklarımızdır. Bu besinleri doğru miktar , doğru zaman ve doğru birliktelikler ile  tüketildiğinde  iştah kontrolü çok daha iyi  gerçekleşir.

Peki iştah  nedir ?

İştah ; Doğal yiyecek alma isteğidir.Günlük besinlerin tüketiminden , tercih edilen besinlerin cesitliliğine kadar   fizyolojik döngülerden etkilerinebilen bir doğal süreçtir. Vücudumuzun  bu düzen ve iç dengesi besin tüketimini etkiler.
    Vücudumuzda iştah çeşitli mekanizmalar tarafından kontrol edilir ve bu çok karmaşıktır İnanılmaz bir sistem vardır Bu mekanizmalar sayesinde besin alımı, besin miktarı ,açlık ve tokluk kontrol edilir.İştah   beynimizde hipotalamus  bölgesinde bulunan  açlık- tokluķ merkezi tarafından kontrol edilir  .Açlık ; lateral hipotalamik nucleusta , tokluk ise ventromedial nucleus tarafından kontrol edilir.  İştah fizyolojik açıdan nöropeptitlerin salınımı ve uyarılan  nöral sistemler ile   beyin vücudun enerji  ihtiyaçlarını saptayıp  geri bildirimleri alması ile ortaya çıkar. .Sonuç olarak ;  yiyecek tercihlerinin  yapılmasına ve  yiyeceklerin tüketim miktarlarının denetlenmesine yardımcı olur.

   Dünyada fazla kilo ve obezitenin artması ile birlikte en büyük  ve etkili mücadele   artan ve önlenemeyen “istah “konusudur .  .Birçok faktörden etkilenen ( stres, çevre ,sosyal çevre , aktif veya pasif yaşam, hastalıklar , fiziksel aktivite vb ) bu süreç   hormonların dengesinin bozulmasına , yiyecek seçiminin yanlış olması  ile birlikte iştah canavarı olmaya ve beraberinde kilo   sebep olabilmektedir.
 
Kontrolden çıkan iştahınızı denetlemek hormonları denetim altına almak mümkün müdür .  Kısacası Evet

   Yemek yediğimizde  mide ve bağırsaklarda yemeğe devam  etmemiz veya   doyduğumuzu, tatmin olduğunuzu anlatan hormonlar   ; Kolesistektokinin Glukagon like Petid  - 1 (GLP1 ) ve Peptid  YY (PYY)  dir. Bu hormonlar yemekleri tükettikten  yaklaşık 20-40 dk arasında doygunluğu sağlamaya başlar.   Tokluk süresini uzatmak için devreye giren   leptin ve insülin  yanı sıra diğer hormonlar ile enerji dengesi için sürekli bir iletişim  içerisindedirler.

 Ayrıca , multifaktöriyel bir hormon olan  iştahı arttırmak  adına çalışan ve  mideden salgılanan  Ghrelin hormonu  bu süreçte devreye girer .Beyinde yemek ve yemekle içmekten zevk aldığımız mekanizmayı kullanarak mide   boşaldığı zaman salgılanır.   Kilo verme aşamasında artan  Ghrelin hormonu şişman ve obez bireylerde yeme davranışlarını etkileyerek  doyma hissinde sorun oluşmasına ve kilo verme hızının düşmesine neden olmaktadır. Ayrıca  Beynin ödül konusunda sorun yaşamasına neden olmaktadır. Kilo vermeye çalışan bir çok kişide beslenme davranışları ve şekli  Ghrelin hormonu salınımını ve yanıtını etkileyeceği için   kilo vermeyi zorlaştırır Ghrelin iştahı kontrol eden esas hormonlardan biridir.Sağlıklı kilo verme sürecinde mutlaka ve   İştahı  azaltmayı ana hedef olarak belirlemek  ve gherelin i kontrol altına almak gerekmektedir.

   SEÇİLEN DOĞRU VE KİŞİYE ÖZEL BESLENME MODELLERİ NE SAĞLAR ?

   Kolestokinin (CCK ) ,GLP -1 (Glukagon like peptid -1 ) ve  Peptid YY (PPY ) 1 hormonlarının da artışını destekleyecek ve ghrelin hormonunun denetimine yardımcı olacak  bir beslenme modeli  uygulamak ,kilo verme ve iştah yönetimi açısından destek sağlar.Azalan açlık hissi  aşırı enerji alımının önüne geçer.

UZAK DURUN; BEDENİNİZ VE YAŞAM KALİTENİZDE FARKI YARATIN

      Günümüzde imkanlar ölçüsünde hayata değer katmak için her bireyin bir çabası vardır.Günlük hayat bir yolculuk, beslenme bir yolculuk yediklerimiz içtiklerimiz bedenimizde bir yolculuğa çıkar.  Sağlıklı mutlu kaliteli ve enerji dolu bir hayat  beklentisi için yolculukta bir çok araç kullanılır.

  Beslenme bu araçlardan hatta ayakta hayatta kalabilmek adına en önemli araç ama amaçlardan bir tanesidir. Popüler kültür beslenme ve diyet ile o kadar ilgilidir ki   bireylerin genel sağlığını yaşam kalitelerini etkilemekten hiçbir zaman kaçınılmaz. Sorun kilo,  sağlıklı yaşam  kaliteli yaşam vb olunca öneriler devam eder.

 Ancak unutmamak gerek beslenme  genel sağlığı kazanmak için sunulduğunda fark yaratabiliyorsa bilimsel  veriler kullanıyorsa bedende ve yaşam kalitesinde fark yaratır. Bu nedenle öncelikle
1- Fastfood tüketmekten
2- Gereksiz tuz tüketmekten 

3-Omega 3 kaynaklarından  fakir beslenmekten

4-Tencere  yemeklerinden uzak durmaktan 
5-Probiyotik icerigi  fakir  beslenmekten 
6-Çok yoğun kızartma ve sık kızartma tüketmekten
7-Beyaz undan yapılmış ürünleri  miktar ve sıklık olarak fazla tüketmekten
8- Paketlenmiş ürün tüketmekten

9- Karbonhidrat kaynaklarını fazla tüketmekten

10-Karbonhidrat kaynaklarını gereksiz yere kesmekten

11-Şeker ve şekerli ürünlerini gereksiz yere  fazla tüketmekten 
12-Az su içmekten
13- Kremalı kahveler

14 -Aromalı içeceklerden 

15-Soğuk çaylar vb içeceklerden

16-Hareketsiz kalmaktan, egzersiz yapmamaktan
Uzak durduğunuzda ayda minumum 1-2 kg verirken  yaşam kalitenizde artış bedeninizde değişim adına ile fark yaratabilirsiniz.

İŞTAH KONTROLÜNDE ETKİLİ BESİNLER

İştahı  zaman zaman kontrolden çıkan bir canavar   olarak değerlendiriyor olabilirsiniz.Dünyada ciddi bir şişmanlık ve obezite sorunu varken neler oldu da iştah  bu kadar arttı , beslenme neden bu kadar değişti  ve zayıflamak neden bu kadar zorlaştı ?

Sürekli kafa karıştıran bu sorular için öncelikle herhangi bir sağlık sorunu varlığı veya yokluğunda  doğru dengeli yeterli beslenmeyi sağlamak  iştah kontrolü açısından etkili hormonların denetiminde de çok etkilidir.

1-    Protein içeriği yüksek olan yumurta hergün özellikle kahvaltı öğününüzde yerini almalı.  Tokluk hissinin gelişmesine yardımcı olarak  vücudunuzun için  önemli miktarda proteini almasına ve doygunluk hissini gelişmesine ( adet ve pişirme şekline dikkat etmek kaydıyla ) yardımcı olur.

2-    Yeşil yapraklı sebzelerden  hazırlanmış salatalar  ( satın alma ve hazırlama sürecine sahip olsalar da ) var olan hacmi ile  midenizde doygunluk sinyalinin gelişmesine yardımcı olur.

3-     Kuru baklagiller    bağırsaktan iştah azaltıcı etkiye sahip olan kolesistokinin hormonunun salgılanmasına yardımcı olur .Bu hormonda iştahı azaltırlar Haftada 1-2 kez mutlaka kurubaklagil tüketerek iştah kontrolünü destekleyebilirsiniz

4-    Elma ve armut ; Içerdikleri pektin ve lif sayesinde iştah kontrolüne  ve tokluğun  uzun süre   gelişmesine yardımcı olur.Ancak miktarları ve yanında tükettiğiniz gıdalara dikkat etmeye çalışın  .Özellikle kalsiyum ve protein içeriği yoğun olan ve kolesistokinin salınımını destekleyen  süt ve yoğurt ile bu meyveleri birlikte tüketmek iştah kontrolünü destekler.

5-    Yapılan çalışmalarda protein kaynağı olarak et tavuk balık kullanılan beslenme programlarında, kullanmayanlara göre tokluk hissinin ve iştah yönetiminin daha etkili olduğu tespit edilmiştir.Kilo kontrolünde etkili olan kolesistokinin  hormonu protein kaynaklarının ihtiyaç ölçüsünde tüketilmesi ile  ve kilo yönetiminde daha iyi sonuçlara ulaşılmasını sağlar.  Kas kaybının önüne geçilir.   Et, tavuk, balığın içinde bulunan ve dalli zincirli amino asitlerden biri olan LOSIN kasların enerji harcama kapasitesini  ve kas protein sentezini arttırır

6     -İçeriği dikkatle   dikkatle seçilmiş  , krema içermeyen   lif ve protein açısından zengin  çorbalar doygunluğun gelişmesine ve iştah kontrolüne yardımcı olur.

7      -Kan şekerinin kontrolüne insülin hormonunun seviyesinin  dengede kalmasına yardımcı olan tarçının   gün içinde 1 gram dan düşük olacak şeklide tüketmeye çalışın. 

8       İhtiyacınız ölçüsünde miktar kontrolü yapmak kaydıyla  iştah kontrolüne destek sağlayan   ;yaban mersini ceviz fındık , Brüksel lahanası ,tam buğday ekmeği veya  tam tahıl  ürünleri , hindi  ürünleri ananas , yulaf ,salata ,yumurta baklagiller,  brokoli ,yoğurt ,badem  öğünlerinizde  bulundurmaya çalışın

ÇOCUKLARDA DÜZENLİ KAHVALTI KİLO KONTROLÜNÜ VE OKUL BAŞARISINI ETKİLİYOR MU

Yaz tatili bayram tatili derken düzenler değişti kahvaltı saatleri ve düzenleri değişti. Tatil süresince kahvaltıların geç yapılıyor olması çocukların okul döneminde kahvaltıya alışmak konusunda zorlanmalarına sebep olabilmektedır.Okullar açıldığında çocukların eğilimi çeşitli bahanelerle genelde “kahvaltı yapmadan” okula gitmek yönündedir. Okulda verilen kahvaltılar beğenilmez veya kahvaltı yerine oyun oynamak çok daha cazip gelerek bir çok çocuk kahvaltıyı atlayarak ders dinlemeye öğrenmeye çalışır.

Kahvaltı yapmadan güne ve eğitime başlamak çocuklarda okul başarısını olumsuz yönde etkilemektedir. Yapılan çalışmalarda ( Adolpus ve arkadaşlarının 2013 yılında Okul performası ve başarı üzerine yaptığı çalışma ) kısa süreli açlığın yetişkinlere göre daha fazla sters oluşturduğunu ve kahvaltı yapıldığında akademik performasın olumlu etkilendiğini göstermiştir. Yapılan çalışmalarda uzun süren açlığın arkasından, eğer kahvaltı yapılmaz ise vücudun büyüme gelişme için gerekli olan enerjiyi depolardan karşılamaya çalıştğı ve büyüme gelişmenin bundan etkilendiği enerji karşılanmasına rağmen vücutta büyüme ve gelişme için gerekli vitamin mineral açığı ortaya çıktığı gösterilmiştir.. Bu durum büyüme ve gelişmeyi olumsuz etkilerken, dikkat öğrenme ve konsantrasyonu da olumsuz etkilemektedir.

Çözüm olarak pratik yaklaşımları hayata geçirmek ve geliştirmek gerekmeketdir. Çocuklarınızı 10 dk daha erken kaldırarak , örnek olmak amacıyla birlikte ,çocuklarınız için özel olarak hazırladığınız kahvaltı sofrası veya kahvaltı tabakları ile, besinsel içeriği zengin bir şekilde kahvaltı yapmasını sağlamak mümkün olabilr.. Bu şeklide okul başarısı ve büyüme gelişme desteklenir. Çünkü ; sabah kahvaltısı okul başarısı , dikkat ve öğrenme açısından çok önemli bir öğündür.

Pratik kahvaltı seçenekleri neler olabilir ?

Tam buğday ekmeği + peynir +bal + zeytin veya ceviz+ yumurta + süt + söğüş domates salatalık
Peynirli tost ( tam buğday ekmeği ) + meyve + süt + söğüş domates salatalık
Tam buğday unundan krep + peynir + bal veya ev yapımı reçel + süt +söğüş domates salatalık
Peynirli omlet + 1-2 dilim tam buğday ekmeği + süt + meyve + söğüş domates salatalık
Süt+yulaf veya şeker eklenmemiş tahıl gevreği + ceviz + meyve + söğüş domates salatalık
Peynir + tahin - pekmez + yumurta +süt + tam buğday ekmeği + söğüş domates salatalık
Lor peynirli yumurta + meyve +ceviz + süt + tam buğday ekmeği + söğüş domates salatalık
Sebzeli omlet + peynir + bal + ceviz veya zeytin +süt + tam buğday ekmeği + söğüş domates salatalık

Her ailenin mevcut şartları doğrultusunda çocukların ihtiyaçlarına göre kahvaltı seçenekleri değişebilir VE ÇEŞİTLİ ÇÖZÜMLER ÜRETİLEBİLİR .

Unutulmaması gereken konu ; Farklı besin grupları ile hazırlanmış kahvaltıların mümkünse dört temel grubunu içermesine dikkat etmek gerekir. Kahvaltı ;Büyüme gelişme , öğrenme ,derste konsantrasyon sorunu çözülebilmek açısından çok önemlidir.l Doğru içeriğe sahip kahvaltılar zihinsel ve fiziksel performansları olumlu yönde etkilemekte ,sağlıklı büyüme ve gelişme desteklenmektedir. Yanlış seçimlerden uzak durarak yapılan kahvaltı boş enerji kaynaklarının tüketimini engelleyerek çocukluk çağı şişmanlık ve obezite sorununun da önüne geçebilmektedir.