KİLO VERME YOLCULUĞUNUZDA YAĞ YAKMANIZI DESTEKELEYEN PÜF NOKTALAR

  Doğa  uyandı , güneş yüzünüzü göstermeye başladı zor zamanlar yavaş yavaş geçiyor. Bu süreçte artık kendinizi dinlemeye değerlendirmeye  başladınız      Bu dönemde    kilo almış olabilirsiniz .Bedeninizde  yağlanma söz konusu  olabilir  ve sizi sağlık açısından rahatsız etmeye  başlamış olabilir. Zihninizde      bir şeyler yapmalıyım  düşünceleri oluşmaya başlamıştır.Birkaç kilo veya daha fazla kilonuz olabilir.Tartıya çıktığınızda   yada kıyafetlerinizi denemeye başladığında çözüme ulaşmak için çeşitli araştırmalar yapmaya kilo verme yolculuğuna çıkmak için araştırmalar yapmaya başlamış olabilirsiniz.  Bu süreçte  birçok kişi için   sorununuzu çözmek  adına  doğru veya yanlış kararlar verilir. Sağlık için çok dikkatli olmak gerekir.Çünkü  yanlış  uygulamalar  hızla kilo verdirirken  beden sağlığını tehdit  eder ve   su ve kas kaybı ile birlikte birçok sağlık sorununa zemin hazırlayabilir.

    Hatalı uygulamaların sağlığınızı tehdit edecek sonuçlarının önüne geçebilmek için   biraz disiplin ile        yaşam tarzınıza uygun sağlıklı beslenme programı uygulayarak   besinsel ihtiyaçlarınızı  karşılar ve  kilo vermenizi destekleyebilirsiniz.  Doğru hedefi belirleyerek kafanızın karışmasına izin vermeden yola çıkmak sağlıklı bir başlangıç olur. Amacınızı belirledikten sonra kilo vermek için uygun  zaman dilimini  kendinize tanıyıp aynalar ve tartılarla barışabilirsiniz. Önemli olan kilo vermek değil aynı zamanda verilen kiloların korumayı öğrenip yönetilebilir hale gelmesini  sağlayabilmektir.bu nedenle siz özel hazırlanan beslenme programları en büyük yardımcınız olacaktır.

 Sağlıklıkilo vermek ve yağ yakmak için ;

 

- Güne mümkün olduğunca erken başlayın.

- Kalkar kalkmaz   veya kahvaltıdan önce  oda ısısında  su tüketmeye dikkat edin.

-Güne  mutlaka kahvaltı ile başlamaya çalşın.Kahvaltınız kaliteli protein kaynakları mutlaka ihtiva etmeli

- Gün içinde 2,5-3  litre su içmeyi ihmal etmeyin

- Her öğünden önce 1-2 bardak su içmeye alışkanlık haline getirin.

- 2,5 -3 saatten fazla aç kalmamayı çalışın

- Gece öğününüzü 21.00-21,30 dan geç tüketmeyin

-  Beslenme programınızda var olan yiyecekleri başka besinlerle değiştirmeyin .

- Öğünlerinize mutlaka mevsim yeşilliklerinden yapılmış salatalarla başlayın.  Salatalarınıza sos olarak 1 tatlı kaşığı yağ + limon  veya  arzuya göre  ,elma sirkesi kullanabilirsiniz

 -  Yemeğinizi yerken  ayakta geçiştirerek değil masada oturarak ve mümkünse aynı saatlerde yemeye  gayret edin .

- Yemeğinizi mutlaka yavaş ve iyi çiğneyerek tüketin. Unutmayın doyma sinyali midenizden beyninize 20 dk ulaşır.

- Kilo vermenizi engelleyecek  en büyük sabotajcınızın öğün atlamak ve hızlı yemek olduğunu unutmayın

-Süt ve yoğurdu mutlaka gün içinde     beslenme programınızda   bulundurmaya çalışın . Süt ve yoğurt tokluğunuza yardımcı olurken  yapılan çalışmalarda içerdiği kalsiyum minerali ile yağ  yakmanıza ve kilo vermenize de yardımcı olacaktır

-Omega 3,ten zengin besinlerle beslenme ( soğuk deniz balıkları,,yeşil yapraklı sebzeler ,semizotu ,ceviz vb )   beyninizi , kalbinizi korur ve   kilo vermenize ve stres yönetimine yardımcı olur.

- Cvitamini içeriği zengin meyve ve sebzeleri mutlaka öğünlerinize eklemeye çalışın.Gün içinde mutlaka 2-3 porsiyon meyve tüketmeyi ihmal etmeyin.

- Öğlen ve akşam yemeklerinizde doygunluk sinyaliniz gelişmesine yardımcı olacak ancak ana yemek niteliği taşımayan çorbalar kilo verme sürecinizde destekçiniz olacaktır.

-Ana öğünlerinizde mutlaka et hindi tavuk yumurta ve kurubaklagillerden ihtiyacınız ölçüsünde tüketin

- Her öğünde ihtiyacınız göre tahıl grubu gıda bulundurmaya çalışın.Ölçülü tüketilen kaliteli karbonhidrat kaynakları yağ yakama sürecinizi hızlandırır.

-Çeşitli dengeli ölçülü beslenme en iyi yağ yakan beslenme modelidir.

-7-8 Saat uyku uymaya çalışın.Az ve çok uyku kilo verme hızını yavaşlatmaktadır.

-Öğünlerinizin lif probiyotik ve prebiyotik içeriğinin zengin olmasına dikkat edin.

-Mutlaka  D vitamini  seviyelerinizi takip ettirin

 - Beslenme  programınızı  ve istenen hızda yağ yakmanızı  desteklemek amacıyla her gün  veya en az haftada 3-4 gün 45-50 dakika orta aktivite yürüyüşlerle desteklemeye çalışın . Ayrıca gün içinde aktif olup olmadığınızı cep telefononuzdaki  uygulamalar veya  adım sayar ile takip etmeye  çalşın.     

Sağlıklı  İçeceklerin  siz desteklemesine izin verin  

- Su 2,5- 3 lt olarak tüketmeye çalışın .Eğer su içmekten hoşlanmıyorsanız içerisine meyve parçaları kivi,portakal,limon, nane,koyarak tüketebilirsiniz.

-Eğer kansızlıkla ilgili sorun yaşamıyorsanız çaylarınızı şekersiz olmak kaydıyla rahatlıkla tüketebilirsiniz. Damak tadınıza uygun olduğunu düşünürseniz içerisine küçük bir parça tarcın ve  karanfil ekleyebilirsiniz

- Yeşil çay sizin için iyi bir sıcak ve soğuk içecek olabilir. Bir sağlık sorununuz yok ise  günde 1-2 fincan çay ve içine  tarcın, karanfil limon dilimi ekleyerek tüketebilirsiniz.

- Günde 1-2 fincan şekersiz kahve, aromasız ve kremasız olmak kaydıyla tüketebilirsiniz

-Diğer bitki çaylarından      ıhlamur ,rezene çayını (gaz şikayetleriniz olursa) tarcın ,limon ilavesi ile kullanabilirsiniz .

-Açlık ile mücadelenizde ayran sizi destekleyebilir.

  Unutmayın

–Hiç kimse mükemmel değildir.

-Herkes hata yapabilir.

-Programınızda hata yapıyor olsanız dahi geri  dönmeden önünüze bakıp hedefinize odaklanın

-Özgüveninizi hiçbir zaman yitirmeyin .

*BESLENMENİZDE

 YETERLİ ,DENGELİ, ÇEŞİTLİ 

TAM BUĞDAY VEYA TAM TAHILDAN YAPILMIŞ EKMEKLERİ TERCİH ETMEK İÇİN 10 ÖNEMLİ NEDEN ?

1-Lif Kaynağı:

Tam buğday  yüksek oranda diyet lifi bulunur. Bir ince dilim tam buğday ekmeği yaklaşık 25 grdır ve 1.6  -1.7 g kadar diyet lifi içerir. Sindirim sisteminin düzenli  çalışmasına , kan şekerinin regüle edilmesine ,ve kilo probleminin yönetilmesine  yardımcı olur.

2- İyi bir inülin kaynağıdır.

Özellikle buğday lifinin içinde  inülin bulunur.İnülin  sindirim sisteminde sindirilmez ve  prebiyotik etkiye sahiptir  .Vücut açısından zararlı  serbest radikallerin etkisini azaltır. İnülin bağırsakta kısa zincirli yağ asitlerinin miktarının artmasını sağlar ve  neden olur ve bağırsak pH’ını düşürür.  . Kolon kanserinden korunmak için  tam buğday ,tam buğday ekmeği  ve tam tahıl ürünleri tüketimi çok önemlidir.yemek çok önemlidir.

3- Hastalıklardan koruyucu etkisi vardır.

Kalp damar hastalıkları , diyabet,kolon hastalıkları ve bazı kanser türleri açısından kaliteli karbobhidratlar ve lif çok önemlidir.Yeterli  kaliteli karbonhidrat kaynağı olan  ekmeğin  ve tahıl ürünlerinin tüketimi ile    alınan lif vücut için yeterli   ise hastalık etmeni görevi yapan   enzimin aktivetisini  azaltır.   Bu etki ile   kronik birçok hastalığa yakalanma riskini azaltmaktadır .

4-  Kalp Sağlığını koruyucu etkiye  sahiptir.

 European Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan araştırmada günde 3 porsiyon  ve daha fazla tam tahıl tüketen kişilerin hiç ekmek  ve tahıl grubu ürün tüketmeyenlere göre kalp hastalıkları görülme riskini yüzde 30 oranda düşük bulmuştur.

5- Kandaki Homosistein değerlerini düşürür.

 Çeşitli çalışmalar tam tahıl tüketiminin azalmasıyla birlikte kan kolesterol ve homosistein düzeylerinin arttığı  tespit edilmiştir.  Günde 3-4 ( kişisel özelliklere göere bu miktar değişebilir )ince dilim tam buğday ekmeği veya tahıl grubu gıda   tüketmenin kalp hastalıklarından   koruyucu   etki sinin yanı sıra homositein seviyesini düşürme özelliğine   sahiptir.

6-  Yüksek Antioksidan içeriğine sahiptir :

  İçerdiği  antioksidanlar  sayesinde her öğünün antioksidan kapasitesini arttırtırken  tam buğday , Tam tahıl   ekmeği  ve ürünleri sağlığı koruyucu    etkiye sahiptir..

7- İnflamasyonun önlenmesine yardımcı olur

  C –reaktif proteinler ve interleukin konsantrasyonlarının düzenlenmesine ve inflamasyonun önlenmesine yardımcı olur.

8- Göz sağlığını korur

İçerdiği  lutein, zeaksantin adlı fenoller sayesinde göz sağlığının korunması  adına fayda sağlar.

9- Glisemik İndeksi Düşüktür

Kaliteli karbonhidrat içeriğine sahip tam tahıl ürünleri ve buğdayın glisemik indeksi  düşüktür.  Kişiye göre iyi planlanmış yeterli ve dengeli bir belenme programı  ; açlık insülin düzeyini, C-peptid ve  Hgb A1C ve düzeyini artırmadığı tam tersine  azalmasına yardımcı olduğu yapılan çalışmalarla gösterilmiştir.

10- Obeziteyi önler

Kaliteli karbonhidrat içeriğine sahip  tam buğday veya  tam tahıllar midede uzun süre kalarak tokluk süresini uzatır.   Ayrıca leptin hormonunun  seviyesinin azalmasını sağlayan tam buğday ve tam tahıllar  tok kalma süresini arttırark gıda tüketiminin kontrol edilmesine yardımcı olur.

Sağlıklı zayıflama nasıl olmalıdır

SAĞLIKLI ZAYIFLAMA VE KALICI KİLO VERMENİN ALTIN KURALLAHer özel dönem, mevsim değişikliği tatil  dönüşü,  yaz ayları yaklaşırken      vb  dönemlerde  zayıflama hatta  hızlı zayıflama  önerileri  mucizeler  bilinçsiz bilimden uzak bir şekilde   yazılı görsel basında, komşularda ,günlerde yerini almaya başlar. Her kilo sorunu olan bu uyarılara mucizelere inanarak  bir yoyo işçisi olmak için çaba sarf eder. Bu yanlış uygulamaların    hedefi kısa sürede hızlı zayıflamaktır. Ancak    bu yanlış yaklaşımlar sağlığı ciddi anlamda tehdit ederek  ve bireylerin  yaşam kalitelerini  etkiler .

    Acaba artık daha sağlıklı kilo verip sürdürebilmek için daha fazla bilinçlenmek zamanı gelmedi mi ?

  Bu bilinçlenme sürecinde “kesin ve doğru olan bilgi” hızlı  kilo vererek kas ve su kaybetmek  değil .    yeterli ve dengeli beslenerek  yaşam kalitesi yüksek  uzun süre korunabilir kiloya elde etmektir .

 Yapılan birçok çalışma, yeterli dengeli ve çeşitli beslenme  ile vücudumuzun ihtiyacı olan  besinleri sunan beslenme modellerinin kalıcı ve uzun süre sağlıklı  kiloyu korumaya sağlıklı  yardımcı olduğunu göstermektedir

   Zayıflama sürecinin uzun soluklu bir yol olduğunu unutmamak gerekiyor   Bu süreçte sabır ,disiplin , istikrar ,tekrar çok önemlidir

SAĞLIKLI VE KALICI KİLO VERMEK İÇİN  :

1-Kendi mucizenizi yaratmaya  ve değişime hazır olun.Kendinize zaman tanıyın ve  sizin için en doğru adres ve uygulamayı tercih edin.

2- Vermek istediğiniz gerçekçi ve doğru kilo hedefini belirleyin.(Hızlı kilo vermek her zaman daha fazla ve kilo almak demektir)B

 3- Gelişigüzel uygulama ve kopya diyetlerden uzak durun.

4- Yasak yerine “ölçü”  kelimesini benimseyin.

5- Kulaktan dolma bilgilerle çeşitli karışımlar,   ilaç vb kullanmayın.

6-Katı uygulamalardan (gereksiz öğün azaltmak, tek yönlü beslenmek vb.) uzak durun.

 7- Kilo probleminizi çözmeye yardımcı olmak adına :” doğru  satın alma ,doğru yemek pişirme “yöntemlerini öğrenmeye çalışın.

8-Stresli dönemlerinizi yönetmenin çözümünün  ; yemek yemek olmadığını unutmayın.

9- Kilo probleminizin çözümü için doğru çözüm ortaklarını seçin.Sizin için (eğer var ise) özel olarak planlanmış beslenme programını düzenli olarak uygulayın.

10- Sık, az, ölçülü, dengeli ve renkli beslenmeyi ilke edinin. - Öğün atlamayın

11-  Doğru yemek yeme şeklini öğrenmeye çalışın. Kendinize değer verin .Yemeklerinizi ayakta atıştırma şeklinde değil, zaman ayırarak ve masa başında yemeye gayret edin.

12- Şekerli gıdalara eğiliminiz artıyorsa kan şekerinizi mutlaka kontrol ettirin.

13- Sadece susayınca değil gün içinde 2-3 lt su tüketmeye çalışın.

 14 – Doğru egzersiz modelini seçin ve  Hareketli olun.

 15-Eğer size yardımcı olması açısından yol arkadaşınız olan bir    “diyetisyen “ den   size özel bir “Beslenme Programı” için destek almış iseniz ;reçetenize hiç yorum yapmadan programınızı disiplinle uygulayarak  kolay ve kalıcı kilo verebilirsiniz.

DUYGUSAL BESLENME NEDİR ?

En temel ihtiyaçlarımızın başında “Beslenme” gelir.   Beslenme hayatta  ayakta kalabilmemiz için  bedeni ve duyguları beslemek için birçok besinsel ihtiyaçları karşılar.  Tüketilen besinler vücudun metabolik enerji gereksinimini sağlamakla birlikte zihin ve bilişin de dahil olduğu birçok beyin fonksiyonlarını etkilerler. Besinler ve beslenmenin duygu durumu ve davranışları etkilediği hem fiziksel hem de duygusal iyilik haline katkıda bulunduğu  yapılan birçok çalışma ile gösterilmiştir. Yemek yeme beslenme ihtiyaçlarımızın karşılanmasının yanısıra     yarattığı haz oldukça anlamlıdır    

   Duygu durumu da bireyin ne tür besinleri tüketeceği yönündeki seçimlerini ve kararlarını etkilemektedir. Çeşitli besin ögeleri yetersizliğinin sadece bilişsel fonksiyonlarda zayıflama ve depresif ruh haline yol açmakla kalmayıp, farklı davranışların sergilenmesinde de etkili olduğu bilinmektedir.  ”

   Yaz aylarının yaklaşması, alınan kilolar ,  yaşanılan zorlu süreç,sağlık sorunları , evlerde uzun süre kalma , iş stresi veya hayat stresi yemek yeme konusundaki bütün davranışları değiştirdi.Sadece acıktığımızda değil  her an yaşadığımız duygusal değişimlerle beslenme alışkanlıkları  etkilendi  ve  kilo artışı yağlanma ve şişmanlık yada  obezite kaçınılmaz son olmaya başladı .

  Duygular yemek yeme davranışlarını etkiliyor mu ? Bütün yapılan bilimsel çalışmalar duyguların yemek yeme davranışını etkilediğini göstermektedir.Duygusal yemek mi fiziksel açlık mı  ?

DUYGUSAL YEMEK YADA  DUYGUSAL BESLENME NEDİR ?

Duygusal beslenme ; negatif duygulardan kaçınmak için besinlerin kullanılması olarak tanımlanabilir.   Duyguyu beslemek için yemek, duygusal yemektir  

  Duygusal yemenin,     yaklaşımı açlık ile ortaya çıkan yemek yeme davranışı değildir.  Duygusal yemek yeme herhangi fiziksel, fizyolojik belirti  ile  yemek yeme davranışı sonucunda    ortaya çıkmaz ,duygular yemek yemeye yönlendirir .

    Duygusal  yemek yeme ve beslenme sonucunda  obezite ,insülin direnci , yeme bozukluklarına, depresyona ve hormonal problemler ,ortopedik problemler , kalp damar sağlığı   yol açabilmektedir.  Yapılan  bir çok çalışmada  Obezite veya şişmanlık sorunu olan  hastalarının birçoğunda duygusal beslenme davranışlarına rastlanmaktadır.  

 

  

DUYGUSAL AÇLIK VE FİZİKSEL AÇLIK ARASINDAKİ FARK NEDİR  NASIL AYIRT EDİLİR ?

Duygusal açlık ile fiziksel açlık arasında birçok fark vardır. Duygusal yemek yemeyi  bir sorun olarak çözebilmek için öncelikle kişiler tarafından fark edilip kabul edilmesi  gerekir.

   Bu nedenle

·         Duygusal açlık aniden gelişir  yemek konusunda baskı  ve acil  ortaya çıkar.Ancak fiziksel açlık biraz daha yavaş ve aşama aşama gelişir.

·         Duygusal  açlık sonucunda yemek yeme  bilinçsiz yemek  tüketimine sebep olur.Farkında olmadan fazla miktarda dondurma , kocaman paket cips tüketebilirsiniz .Kısa süreli keyifler alınabilir.Ancak fiziksel açlıkta her zaman ne tükettiğinizin farkında olursunuz

·          Bir duyguyu doldurmak için yemek  yeme  acıkmanız veya  aç karnınızla ilgili değildir, cips , çikolata , pizza ya da dondurma gibi   seçtiğiniz bir besin  sizin o anda geçici olarak  ihtiyacınız karşılar  . 

• Duygusal  yeme davranışında ne tükettiğiniz ne kadar tükettiğinizin farkına varmakta zorlanırsınız.Ancak fiziksel açlıkta genelde bir farkındalık söz konusu olur
• Duygusal  yeme söz konusu olduğunda   genelde besin  tercihleri   dondurma çikolata   , pasta , kurabiye tatlı vb   belli ürünlerden olur.Ancak fizyolojik açlık söz konusu olduğunda daha sağlıklı seçimler  ön plana çıkar ve yemek yeme tercihleri bu  besinlerden yana kullanılır.. 
• Duygusal yeme,  pişmanlık utanç ve suçluluk duygularını beraberinde getirir  Fiziksel açlık söz konusu olduğunda   tükettiğiniz bir yemek ve gıda ya karşı bu duygular ortaya çıkmaz  .
•  Duygusal yeme davranışı ortaya çıktığında   kendini aşırı şişmiş ve rahatsız hisseden kadar  yemek tüketilir ve  doyduğunuzda mutlu ve tatmin olma ihtimali düşük olur.Doyduğunuz halde daha fazla yersiniz .Belli bir duyguyu tatmin edene kadar yemek yeme devam eder.  .Fiziksel açlık söz konusu olduğunda ise   doyma sinyalleri alınmaya başladığında yani doygunluk  hissedildiğinde     daha fazla yemek istenmez  ve fazla yemekten rahatsızlık söz konusu  olur

DUYGUSAL YEME  YÖNETİLEBİL Mİ ?

Duygusal yeme sonunda ortaya çıkan kilo ve diğer sağlık problemi beraberinde başka duygularla baş edebilmek için daha zorlu mücadeleler vermeniz sebep olur.

 Duyguları yönetme konusunda   “farkındalık “   ı arttırma   en iyi yardımı sağlayacaktır.  Olumsuz ve kötü hislerle ve duygularla baş etmeyi sağlamanın yolu “yemek yemek “olmamalı .  Birçok insan için  “Yemek yemeden”, duygularımızla baş etmek ve onları yönetmeyi öğrenmek, oldukça önemlidir.

Duygusal yemeyle baş etmede etkili  püf noktalar ;

• Duygusal yemenin farkında olun
• Duygusal yeme davranışına sizi  yönlendirenin ne olduğunu bulmaya çalışın.Gerekirse bu konuda notlar alın.
•  Aç hissetmediğiniz halde bir şeyler yemek istiyorsanız mümkünse ortam değiştirin ve daha sağlıklı seçeneklere ve başka  konulara  adapte olmaya çalışın.  
• Kitap okuma,uyku , yürüyüşe çıkma ,arkadaşlarla veya aile bireyleri ile sohbet  yemek yeme konusunda sizi ortamdan uzaklaştırabilir ve dikkatinizin dağılmasına yardımcı olur.
•  Kilo verme konusunda zayıflama ise katı ve hayatınıza uymayan  sürdürülebilir olmayan diyetlerden uzak durun. Bu tip uygulamalar yoksunluk hisleriniz  duygusal yeme davranışınızı arttıracağı   çözüm  olmaktan uzak olacak .-Daha sağlıklı beslenme modelleri hem duygularınızı hem bedeninizi besleyecektir  .
• Besin yada gıdalarını  Satın alma işleminden başlayarak  Porsiyon kontrolünü  hayatınıza yerleştirmeye çalışın.Büyük porsiyonlar yerine  küçük porsiyon   kuralını hayatınıza yerleştirmeye çalışın.
• Tadımlık konusunda yapabileceklerinizi denemeye çalışın. Tadın  ve bırakın Herhangi bir besin yada gıdadan 3-4 çatal  veya 3-4 kaşık yediğinizde bu miktar hem beden hem duygular hem de beyniniz için yeterli olacaktır.Büyük porsiyon, çok yemek ,çok  enerji yerine   ,  bu miktarlarında size yeterli olacağını   keşfetmek iyi gelecektir.
• Yürüyüş yapmak , ilgilendiğiniz değişik  konularla hobiler ile ilgilenmek size en iyi yardımcı olabilir.

 BEDENİNİZİ ,DUYGULARINIZI ,BEYNİNİZİ AYNI TABAKTAN, PORSİYON KONTROLÜ YAPARAK  BESLEMEK    DAHA SAĞLIKLI VE MUTLU  OLMANIZA YARDIMCI OLACAKTIR

YENİ VİRÜS TÜRÜNE KARŞI BAĞIŞIKLIĞINIZI ARTIRIN

Dünyada WHO tarafından Pandemi ilan edilen  Covit -19 virüsü yani Koronavirus tüm  dünyayı  etkisi altına aldı. Ülkemizde çok ciddi önlemler  alındı ve alınmaya devam ediyor Sağlık Bakanlığı ve Bilim kurullarının aldığı tedbirler önlemler  için öncelikle teşekkür etmemiz gerekir. Lütfen panik yapmadan yetkililerin aldığı önlemeler dışında  kendi  tedbirlerinizi  almaya gayret edin. Hepimizin bildiği gibi tedbir her zaman çok önemlidir. UNUTMAYIN PANIK YOK
    Çünkü Koronavirüs  ile savaşmak için bağışıklığımızı güçlü olması çok önemlidir . Bağışıklığınızın düşmesine etki eden en önemli faktör strestir  Lutfen doğru mecralardan edinilmeyen  bilgilere Itibar etmeyin. İnsan psikolojisini olumsuz etkileyeceği ve paniğe yanlış adım atmaya neden olacaği için   her zaman doğru adreslerden gelen beyanlara itibar ederek hareket etmeye çalışın.
  Bağışıklığınızı  güçlü tutabilmek bu dönemde en önemli etki ve tedbirlerin başında gelmektedir.
Öncelikle
  ✔Güne kahvaltı ile  başlamaya gayret edin. Kahvaltınız da yumurta ,peynir ,tam bugday ekmegi ,C vitamini içeriği yüksek olan kırmızı biber, maydanoz ,nane ,taze meyve ceviz  bulundurmaya çalışın
✔Ara öğün  yaparak beslenmenize özen gösterin.Ana öğünlerimizde kesinlikle atlamayın
✔ Sıcak içecekleri  Sık sık   yudum yudum tüketmeye çalışın  

✔Her önünde tüm besin gruplarından tüketmeye  gayret edin  

✔Ana öğünleriniz de  et süt yumurta balık peynir gibi kaliteli protein kaynaklarını ihtiyacınız ölçüsünde  tüketmeye çalışın
✔Sülfür ve  antioksidan kapasitesi çok yüksek olan soğan, sarımsak ,brokoli, pazı karnabahar ve lahana gibi ürünlere mutlaka her gün sofranızda yer vermeye çalışın
✔C vitamin içeriği yüksek meyve ve sebzeleri    tüketmeye özen gösterin  

✔Günde 5 porsiyon meyve ve sebze mutlaka beslenmenizde yer verin .

✔ Tam buğday ekmeği ,bulgur vb kaliteli karbonhidrat kaynaklarını ihtiyacınız ölçüsünde her öğünde tüketin.
✔ Çorbalar  kremalı olmamak kaydıyla iştah denetimine yardımcı olmasının  yanı sıra içerdiği besleyici özellikler ile öğünlerde yerini alabilir.
✔Eğer alerjiniz yoksa veya herhangi bir ilaç kullanmıyorsanız zencefil, zerdeçal, karabiber gibi baharatlara beslenmenizde yer vermeye çalışın.
✔ Besin Destek ürünleri kullanırken kronik hastalıları olan ve ilaç kullanan bireylerin  mutlaka doktor ve ilgili diyetisyelerin den  bilgi almaları doğru davranış  olacaktır. Gereksiz yere besin destek ürünün vb kullanmayın.

✔Sebze ve meyvelerinizi iyi yıkamaya gayret edin
✔Salatalarınızda yemeklerinizde limon sirke vb fermente ürün ve C vitamini içeriği  yüksek besinleri kullanabilirsiniz.
✔ Mutlaka ana öğünlerinizde yoğurt ayran kefir gibi fermente ürünlere yer vermeye çalışın .Tansiyon sorununuz böbrek hastalığınız varsa turşu ve turşu suyundan dan uzak durmaya çalışın
 ✔ Bağışıklığınızı olumsuz etkileyecek “Detoks uygulamaları” “ aşırı katı zayıflama programlarından” uzak durun. Bu dönem de yanlış zayıflama yöntemlerinden uzak durmak , yağlanmamak ,mevcut kilonuzu korumak ,kan şekerinizi de sorun varsa kan şekerinizi yönetmek oldukça önemlidir.

✔Yaşlı ve çocukların beslenmesine ayrı özen gösterin

✔ Kişisel farklılıklara dikkat ederek günde 2-3 litre mutlaka su tüketmeye gayret edin
✔ Ellerinize iyi yıkamaya çalışın

✔6-8 saat arası mutlaka   düzenli uyuyun
✔Bulunduğunuz ortamları havalandırmaya gayret edin
✔Kişisel hijyeninize   çok dikkat etmeye özen gösterin
✔Uzun süre kapalı ve kalabalık ortamlarda kalmaktan uzak durun Açık havada yürüyüşler yapmaya gayret edin.
✔D vitamini seviyenizi mutlaka takip edin Eğer düşükse uzmanların önerisi ile uygun destek almaya gayret edin
✔Panikten yanlış ve yanlı bilgiden uzak durun  

SAĞLIKLI GÜNLER DİLEĞİ İLE…..

KİLO VERME SERÜVENİNDE BAŞARIYI YAKALAMAK

Neden kilo veremiyorum ?En sık sorulan soruların başında gelir .
Düzen tekrar istikrar sabır ve zaman kilo verme sürecinde en iyi yardımcılarındandır Ancak bu yeterli değildir. Yediğimiz yiyeceklerin miktarı çeşidi Mix oluşu bizim kilo verme sürecinde olumlu anlamda etkilemektedir .

   Aslında ben  yemedim ,Ben neden yağlandım ?soruları sıklıkla karşımıza çıkar. Unutmayın yediğimiz her besin  su dışında enerji verir. Vücudumuz kendi enerji ihtayacını karşıladıktan sonra harcanamayan enerji  yağ olarak   depolanır .  Yapılan çalışmalarda yanlış beslenme alışkanlıkları hareketsizlik vb nedenlerle  alınan kiloların   %75   yağ % 25'i kas olarak arttığı gözlemlenmiştir.  Yapılan yanlış gereksiz popülre vb uygulamalar   ve beslenme modelleri ile kilo verme süreçleri   yağ kaybından çok  çok kas kaybı  ile sonuçlanmaktadır. Bu hızlı sonuç verdiği iddia edilen uygulamalr  sağlığınızı tehdit eden sorunlara sebep olabilecektir .Giderek düşürülen kaloriler azaltan yiyecekler bir süre sonra ruh sağlığınızı beden sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir

 KİLO VERME SÜRECİ yani Zayıflama uzun süreli bir yolculuktur.İnişler çıkışlar olabiilr.Düz bir grafikte  ilerlemez.  Kısa sürede mucize beklenmez

Sağlıklı ve dengeli zayıflamanın altın kuralları  
1- Tek çeşit beslenmekten uzak durun

2 Gece yemek yemekten uzaklaşın.Gece yemek yeme  duygu durumu ile de alakalı olup gün içinde kötü beslenme ile birlikte artmakta ve kilo yönetimi zorlaşmaktadır. Yapılan çalışmalarda gece yemek  yeme alışkanlığı kazanan bireylerin çok daha obezite sorunu yaşadığını göstermektedir.
3-  Sağlıklı beslenme uygulama ları ile kalıcı davranış değişikliği sağlamaya çalışan  kilo verme zayıflama adına uygulanan beslenme programında %80 beslenme programı  %20 egzersiz etkilidir  Mümkünse Her gün 1 saat yürüyüş veya en az 4 gün 45- 60 dakika yürüyüş ya da seçtiğiniz bir egzersiz programı oldukça önemlidir.  

4- Kilo verme zayıflama sürecinde motivasyon çok önemlidir .Eğer motivasyon konusunda sorun yaşıyorsanız ebeveynlerimiz arkadaşlarınız size kilo verme sürecine yardımcı olabilir
5- Beslenme programlarının kişiye özel olduğunu unutmadan mümkünse  bir destek  profesyonel destek alarak bu programı yürütebilirsiniz
6- İştahınızı kontrol etmeye  yardımcı olacak  besinleri  beslenme programınızda yer vererek kilonuzu yönetebilirsiniz

   Örneğin çorba ara öğünlerde elma süt kuru baklagiller .Probiyotik içeriği yüksek yoğurt ayran kefir gibi içecekler kilo ve iştah konusunda yardımcı olacaktır

 Eğer profesyonel bir destek alarak  kilo verme, zayıflama programı uyguluyorsanız. Sizin için yazılan beslenme programındaki öğün içeriklerinin size özel olduğunu unutmayın.Bu öğün içerikleri veya reçeteleri bir kek kurabiye yada yemek tarifi gibi düşünün.Tariflerde nasıl bir içeriği eksik ilave ettiğinizde yemek yada kek yada kurabiye olmuyorsa  sizin için düzenlenen beslenme programıda amacına hizmet etmez ve kilo verme sürecinizi etkiler.

İŞTAH KONTROLÜ İLE KİLO VERMEK ARTIK ÇOK DAHA KOLAY

 Zayıflama  sürecinde en önemli parametre veya kilit nokta olan iştahtır”. Doğru yönetildiğinde  ve yeterli dengeli beslenme  sağlandığında  “Iştah  Artısına Dur “ diyerek kilo vermek çok daha kolay olacaktır .Beslenme ile aldığımız besinler  temel enerji kaynaklarımızdır. Bu besinleri doğru miktar , doğru zaman ve doğru birliktelikler ile  tüketildiğinde  iştah kontrolü çok daha iyi  gerçekleşir.

Peki iştah  nedir ?

İştah ; Doğal yiyecek alma isteğidir.Günlük besinlerin tüketiminden , tercih edilen besinlerin cesitliliğine kadar   fizyolojik döngülerden etkilerinebilen bir doğal süreçtir. Vücudumuzun  bu düzen ve iç dengesi besin tüketimini etkiler.
    Vücudumuzda iştah çeşitli mekanizmalar tarafından kontrol edilir ve bu çok karmaşıktır İnanılmaz bir sistem vardır Bu mekanizmalar sayesinde besin alımı, besin miktarı ,açlık ve tokluk kontrol edilir.İştah   beynimizde hipotalamus  bölgesinde bulunan  açlık- tokluķ merkezi tarafından kontrol edilir  .Açlık ; lateral hipotalamik nucleusta , tokluk ise ventromedial nucleus tarafından kontrol edilir.  İştah fizyolojik açıdan nöropeptitlerin salınımı ve uyarılan  nöral sistemler ile   beyin vücudun enerji  ihtiyaçlarını saptayıp  geri bildirimleri alması ile ortaya çıkar. .Sonuç olarak ;  yiyecek tercihlerinin  yapılmasına ve  yiyeceklerin tüketim miktarlarının denetlenmesine yardımcı olur.

   Dünyada fazla kilo ve obezitenin artması ile birlikte en büyük  ve etkili mücadele   artan ve önlenemeyen “istah “konusudur .  .Birçok faktörden etkilenen ( stres, çevre ,sosyal çevre , aktif veya pasif yaşam, hastalıklar , fiziksel aktivite vb ) bu süreç   hormonların dengesinin bozulmasına , yiyecek seçiminin yanlış olması  ile birlikte iştah canavarı olmaya ve beraberinde kilo   sebep olabilmektedir.
 
Kontrolden çıkan iştahınızı denetlemek hormonları denetim altına almak mümkün müdür .  Kısacası Evet

   Yemek yediğimizde  mide ve bağırsaklarda yemeğe devam  etmemiz veya   doyduğumuzu, tatmin olduğunuzu anlatan hormonlar   ; Kolesistektokinin Glukagon like Petid  - 1 (GLP1 ) ve Peptid  YY (PYY)  dir. Bu hormonlar yemekleri tükettikten  yaklaşık 20-40 dk arasında doygunluğu sağlamaya başlar.   Tokluk süresini uzatmak için devreye giren   leptin ve insülin  yanı sıra diğer hormonlar ile enerji dengesi için sürekli bir iletişim  içerisindedirler.

 Ayrıca , multifaktöriyel bir hormon olan  iştahı arttırmak  adına çalışan ve  mideden salgılanan  Ghrelin hormonu  bu süreçte devreye girer .Beyinde yemek ve yemekle içmekten zevk aldığımız mekanizmayı kullanarak mide   boşaldığı zaman salgılanır.   Kilo verme aşamasında artan  Ghrelin hormonu şişman ve obez bireylerde yeme davranışlarını etkileyerek  doyma hissinde sorun oluşmasına ve kilo verme hızının düşmesine neden olmaktadır. Ayrıca  Beynin ödül konusunda sorun yaşamasına neden olmaktadır. Kilo vermeye çalışan bir çok kişide beslenme davranışları ve şekli  Ghrelin hormonu salınımını ve yanıtını etkileyeceği için   kilo vermeyi zorlaştırır Ghrelin iştahı kontrol eden esas hormonlardan biridir.Sağlıklı kilo verme sürecinde mutlaka ve   İştahı  azaltmayı ana hedef olarak belirlemek  ve gherelin i kontrol altına almak gerekmektedir.

   SEÇİLEN DOĞRU VE KİŞİYE ÖZEL BESLENME MODELLERİ NE SAĞLAR ?

   Kolestokinin (CCK ) ,GLP -1 (Glukagon like peptid -1 ) ve  Peptid YY (PPY ) 1 hormonlarının da artışını destekleyecek ve ghrelin hormonunun denetimine yardımcı olacak  bir beslenme modeli  uygulamak ,kilo verme ve iştah yönetimi açısından destek sağlar.Azalan açlık hissi  aşırı enerji alımının önüne geçer.