PREMENSTRUAL SENDROM (PMS)DÖNEMİNDE BESLENME NASIL OLMALI ?

 

 Premenstrual sendrom  yani adet öncesi sendrom  bir çok kadının  sorunudur  Adet öncesi dönemde yorgunluk, sinirlilik, aşırı yeme isteği ve depresyon gibi belirtiler gösterebilmektedir.  Premenstrüel sendrom bir nedene bağlı olmadan bir anda  farklı duygular  ve stres yaşanmasına sebep olabilmektedir. Adet gören her 4 kadından 3’ünün bir tür premenstrüel sendrom yaşadığı tahmin edilmektedir.

 Premenstrual sendrom nedir ?

Premenstrüel sendrom (PMS), adet döngüsünün belirli günlerinde, genellikle sadece adetlerinden önce, kadının duygularını, fiziksel sağlığını ve davranışını etkileyen bir durumdur Tam olarak premenstrüel sendroma neyin neden olduğu bilinmemektedir, ancak   Hormonlardaki döngüsel değişiklikler beyindeki kimyasal değişiklikler, Depresyon vb durumlar pms i arttırabilmektedir Premenstrüel sendromun için potansiyel belirti ve semptomları çok çeşitlidir.

Premenstrüel sendromun (PMS) Depresyona eğilimi,gerginlik veya kaygı,   ağlama krizleri,sinirlilik veya öfke,iştah değişiklikleri ,aşırı yiyecek  tüketme isteği uykusuzluk, konsantrasyonda zayıflama ,kas ağrısı ruh hali değişiklikleri, hassas göğüsler, aşırı yemek isteği, yorgunluk, sinirlilik ve depresyon gibi çok çeşitli belirti ve semptomları vardır
baş ağrısı,ödem, kilo artışı,karında şişkinlik,(sivilce) artışı, kabızlık , ishal  problemleri yaşanabilmektedir.. . Ancak çoğu kadın bu problemlerin sadece birkaçını yaşamaktadır.

 

 Prementrual sendromda beslenme önerileri   

n  Az sık  yemek yemeye  

n  Lif içeriği yüksek beslenmeye

n  Güne mutlaka kahvaltı ile başlamaya

n  Alkolden  ve alkollü içecekleri tüketmemeye .

n  Çikolata ve  kakaolu yiyeceklerden   uzak durmaya

n   Tuzu ve tuzlu ürünleri  beslenmenizden çıkartmaya

n  Rafine karbonhidrat tüketmemeye

n  Kaliteli karbonhidrat tüketmeye   

n  Kafeinli  içecekleri ( çay ,kahve , vb )  daha kontrollü içmeye

n  Omega 3  kaynaklarından  zengin beslenmeye

n  Mutlaka hareket etmeye

n  Su tüketimini arttırmaya

n  Günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeye

n  Probiyotik içeriği zengin beslenmeye

n   Mümkünse  45-60 dk arasında yürüyüşler yapmaya.

n  Sigara içmeyin

n  Ağrı kesicileri doktor önerisi ile  kontrollü tüketin

 

BAĞIRSAK MİKROBİYOTASI  İLE İLGİLİ SAĞLIK SORUNLARI NELERDİR ?

En sık karşılaşılan  bağırsağın   mikrobiyotası ile doğrudan alakalı olduğu rahatsızlıklar ;

-Kilo problemi  ve şişmalık

    ( bağırsak mikrobiyotası  içerisinde Bacteriodes ve firmicutes adında 2 baskın   bakteri türünün olduğu bilinmektedir.Yapılan çalışmalarda bağırsak  firmicutes   türlerinin artması kilo artışı ve yağ   artışına   sebep  olduğu tespit edilmiştir.)

-İnsülin direnci

 -Depresyon

-Kronik inflamasyon

-Hipertansiyon                                              

- Parkinson

-Kolesterol yüksekliği

- Sindirim sistemi sağlığı sorunları    

Olarak sıralanabilmektedir.

   Bağırsağın Probiyotik gücü yani dost bakteriler ve sağlık üzerine etkileri alanında    halen devam eden bir çok çalışma vardır.

  Her bireyin probiyotik bakteri çeşitliliği  aynı parmak izi gibi farklılık  farklılık gösterir.Ancak  probiyotikler arasında denge değiştiğinde sağlık , kilo, iştah olmak üzere sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir. Günümüzün en önemli    sağlık sorunlarından şişmanlık ,obezite   ,dir.Ayrıca günümüz koşullarında  stres ve depresyonu yönetmek  düşündüğümüzde bağırsak mikrobiyotasının önemi gittikçe artmaktadır.. Çünkü   yapılan çalışmalar göstermektedir ki seratonin hormonunun  %95 oranında   üretildiği  yer  bağırsaklardır Bağırsakta probiyotik bakterilerin desteği sayesinde üretilir. Seratoninin % 5 i ise beyinde üretilir.Azalan probiyotik güç  seratonin hormonu azlığı dışında birçok sağlık sorununun ortaya  çıkmasına zemin hazırlayabilmektedir.

 

 

 

 Bağırsak mikrobiyotasının   sağlıklı dengeli ve çeşitli olması ,sürdürülebilir kilo sürdürebilir sağlık  için oldukça önemli olduğunu unutmamak gerkir.

 Peki sağlıklı  bağırsak mikrobiyotası için ne yapmamız gerekir  ;öncelikle sağlığınızı çok büyük oranda etkileyen sağlıklı dengeli yeterli beslenme alışkanlıklarını kazanmaya gayret edip bir yaşam biçimi  haline getirmek gerekir.

 Sağlıklı bedenin  ve bağırsak mikrobiyotasının  sırrı   besinlerde gizlidir.

Diyetisyen ŞENGÜL ÜRE

Diyetinfo

Beslenme Eğitimi ve Danışmanlık

Bağdat caddesi –Caddebostan / Kadıköy /İstanbul

 

B 12 VİTAMİNİ NEDEN ÖNEMLİ ? B12 SEVİYENİZİ BİLİYORMUSUNUZ ?

 İnsan sağlığı için çok önemli görevleri bulunan B12 vitamini  ısıya duyarlı  ve suda çözünen  bir vitamindir. B12  1948  yılında  tespit edilen bir vitamindir.B12 vücudun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için çok önemli görevler üstlenir.Vücutta çok düşük miktarda depolanan ve dışarıdan besinler yoluyla vücuda alınan   B12 Vitamininin özel bir kırmızı rengi vardır.B12 vitamini  oldukça nadir görülen bir şekilde kobalt içerir  ve kobalamin adını alır.  B12 vitaminin ko – enzim olarak çoğunlukla metil kobalamin yapısında  plazmada  adonosilkobalamin  yapısında dokularda bulunur. Vücuttaki toplam miktarı 2.5  -4 gramdır .Yiyeceklerle alınan B12 vitaminin %65 -70 i emilir  , emilemeyen   miktar dışkıyla   atılır. İnsanda  kolonda mikroorganizmalar tarafından sentezlebilmesine rağmen  ancak emilim intestinel bölgenin üst kısmından olduğu için vitaminlerden yararlanılamaz  ve dışkıyla atılır.

B12 VİTAMİNİN FAYDALARI  NELERDİR ?

B12  vitamini ;

- Kırmızı kan hücresi oluşumu

-  Nükleik asit ve nükleoprotein oluşumu 

-Sinir dokusu metabolizması 

-Karbonhidrat metabolizması

 -Fosfat kükürt içeren amino asitlerin metabolizması

-  Yağ ve protein metabolizmalarında ,

- Bağışıklı sisteminin güçlendirilmesi ,

-Doğurganlığın arttırılması

-Vücut hücrelerinin kendinin yenilemesi

-Uzun ve kaliteli yaşamın sağlanması

-Hafızanın güçlendirilmesi

-Sinir tahribatının önlenmesi

-Homosistein seviyelerinin normal düzeyde tutulması

-Öğrenmenin desteklenmesi  vb

birçok görevleri üstlenen B12 vitamini beden sağlığı açısından oldukça önemlidir.

B12 VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ  NEDENLERİ ?  

B12 vitaminin yetersizliği ile ilgili yapılan çalışmalarda  Çocuklarda, bebeklerde , 50 yaş üstü yetişkinlerde yetersizlik ile   daha sık  karşılaşılmaktadır.

  -Uzun süre ve yüksek ısıda pişirme

-Vejetaryan beslenme

- Gastrik etkenler  IF( intrinsik faktör  ) yetersizliği

-Kronik gastrit , gastrektoktomi

- Troid işlevlerinde bozukluk  IF bozukluğuna sebep olabilir

-Çeşitli mide ilaçları ( antiasit ve proton pompası   kullanan bireylerde )

- Çocuk ve yetişkinlerde Yetersiz  ve kalitesiz beslenme

- Alkol alışkanlığı ve aşırı alkol tüketimi

-Obezite cerrahisi

-Yalnış  zayıflama programları

-Antibıyotik kullanımı

-AİDS ve HIV pozitif

-Kalitesiz ve tek yönlü beslenme

- Emilim problemleri olanlarda

- Metformin grubu ilaç kullanan bireylerde yetersizlik görülebilmektedir.

B12 VİTAMİNİ EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ NELERDİR ?

 B12  vitaminin vücuda yeterince alınmadığı durumlarda çok ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir.

-Kulakta çınlama

-Kansızlık

-Üşüme

-Dilde şişme

- El ve ayaklarda yanma

- El ayaklar ve bacaklarda  Karıncalanma

-Çocuklarda büyüme ve gelişme gerilikleri

- Unutkanlık, zihinsel yorgunluk  odaklanma sorunları

- Yorgunluk, Halsizlık öğrenme güçlüğü

- Homonsistein  seviyesinde yükselme

-Bağışıklığın zayıflaması

- Kaslarda zayıflama

-Çarpıntı

-kilo alam eğilimi , hızlı kilo verme

- Dpresyona yatkınlık

-Cilt kuruluğu

-Saç dökülmesi

-Sinir sisteminde  çeşitli sorunlar

-Depresyona yatkınlık

-Duygu durumlarında dalgalanma

-Uykuya eğilimin artması

-Alzheimer ve demans  gibi hastalıkların hem nedeni hem sonucu olabilmektedir.

B12 SEVİYENİZİ BİLİYORMUSUNUZ ?

- Kalitesiz ve yetersiz besleniyorsanız

- Mideniz için önerilen ilaçları gelişigüzel  kullanıyorsanız

- Mide şikayetiniz var ise

- Fast food tüketiyorsanız

- Hayvansal gıdalar açısında kaliteli beslenmiyorsanız

- Sağlıksız zayıflama programları uyguluyorsanız  mutlaka B 12 vitamini seviyenizi kontrol ettirin

B12 VİTAMİNİ AÇISINDAN ZENGİN BESİNLER NELERDİR ?

-      Yumurta sarısı

-      Kırmızı et

-      Deniz ürünleri

-       Probiyotik yoğurt

-      Yoğurt

-      Maya

-      Sakatatlar ( eğer başka bir sağlık sorunu yok ise )

-      Süt

-      Peynir

 

 Beslenmenizde  ihtiyacınız ölçüsünde yer vererek besinsel anlamda destek sağlayabilirsiniz.

Ancak ;doktorunuza danıştığınızda muayene bulgularınıza eşlik eden yetersizlik söz konusu ise  mutlaka sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmaya  çalışarak profesyonel destek için  doktor ve diyetisyeninizden destek almayı ihmal etmeyin 

DOĞRU BİLİNEN HIZLI KİLO VERME YÖNTEMLERİ HIZLA KİLO ALDIRIR

 

Beslenme canınızın çektiğini yemek , açlığınızı bastırmak  yada karın doyurmak değildir.  Açlığı bastırmak ,karın doyurmak ,geçiştirmek adına besinlerin ihtiyaçtan fazla tüketilmesi kilo ve beraberinde eşlik eden birçok sağlık sorununun ortaya çıkmasına neden olmaktadır.  Kilo problemleri  ortaya çıkmaya başlayınca çeşitli  uygulamalar ve yanlışlar  hızla kilo aldırmaya sebep olur.

 

 

 

1-POPÜLER DİYETLER  İLE HIZLA KİLO VERDİRİR.

  Popüler diyetler    kilo yönetimi konusunda ki bilgi kirlilikleri (kilo verme -alma)her  tatil sonrası ,bahar aylarında   ,veya kilo artışının söz konusu olduğunda bireyleri etkisi altına alır. Bilimsel gerçeklerden uzak  olan bu uygulamalar sağlık  açısından ciddi tehditler içerir.Sağlıklı kilo verme ve sağlığı koruma  tehditler olmadan verilen kiloyu geri almama sadece tartı ile ve bilgi kirlilikleri ile ölçülebilen bir  parametre değildir.Popüler diyetler kilo vermek yerine sağlığınızı etkileyen kas kaybı ,vitamin –mineral kaybı duygu durum bozuklukları stres yönetimi ve depresyon gibi sağlık sorunlarına neden olmaktadır .Arkasından hızla kilo alma ve bozulan sağlık ve kaçınılmaz son yoyo etkisi ile hızla kilo almaya neden olmaktadır. 

2-  AĞIR VE FAZLA  SPOR YAPMAK   HIZLA KİLO VERDİRİR

Spor hayatımızda sağlığın korunması için olmaz ise olmazdır .Ancak spor yapmak günlük hayatınızı alt üst edecek şekilde 3-5 saat salonlarda vakit geçirmek değildir.Sağlığınızın korunmasına kilo yönetimine destek olacak spor ya da egzersiz modeli davranışınız haline gelemiyorsa bu sizin için uygun bir seçim olamaz . Eğer davette çay,saatinde rakı sofrasında arkadaş sohbetinde tükettiğiniz yiyecekler 2000-3000 kal enerji içeriyorsa yapacağınız 1 saatlik yürüyüş ile en iyi ihtimalle 300 kal enerji harcarsınız. Harcayamadığınız diğer enerji yağ hücrelerinizin içinde depolanır. Bu nedenle tabi ki spor yapmanız her anlamda bedeninize fayda sağlayacaktır. Ancak spor yapıyorum diye miktarları abartmamak gerekir.Tek başına spor yapmak kilo verdirmez.Kilo verme sağlıklı bir beslenme programı sürdürülebilir egzersiz ( spor ) ve  medikal tedavi ile olur.  

3- KARBONHİDRAT YEMEMEK  HIZLI KİLO VERDRİR  

  Su dışında yediğimiz her yiyecek ve içeceğin enerjisi vardır. Vücudumuzun her temel besin grubuna  ve bu besin gruplarında elde edilen besin öğelerine beli oranlarda  ihtiyacı vardır. Protein karbonhidrat yağ enerji veren besin öğeleridir. Enerji vermeyen ancak vücut için olmaz ise olmaz diğer besin öğeleri ise vitaminler ,mineraller ve sudur.Her bir besin öğesi vücudun ihtiyacı kadar tüketildiğinde sağlığın korunmasında ve sürekliliğinin sağlanmasında  bedeni destekler .Özellikle karbonhidratlar sağlıklı miktarda ihtiyacımız ölçüsünde tüketildiğinde vücuda temel enerji kaynaklarıdır. Bunun dışında Lif  (yani posa )kaynağı olmaları birçok vitamin ve minerali içermesi , kan şekerini düzenlemesi , bağışıklığın korunması , ruh sağlığının korunması  karbonhidratların  görevleri arasındadır.

   Ancak bilgi kirlilikler sonucunda karbonhidratları tanımadan  karbonhidrat kaynaklarının tüketilmemesi  sonucunda  diğer besin öğelerinin ihtiyaçtan daha fazla alınmasına neden olmaktadır. Bu tüketim şekli kilo yönetimi dışında bir çok başaka sağlık sorununuda beraberinde yaşanmasına neden olmaktadır. Kan şekeri yönetiminde sorunlarla birlikte vitamin mineral yetersizlikleri, duygu durumlarında problemler  vb sorunlar giderek artmaktadır. Beden  artan enerji açığını kapamak için  daha fazla diğer besin öğelerinden  enerji sağlama yoluna gidecek kendini savunacak  ve sonuçta sağlığı tehdit ederek hızla kilo almaya başlayacaktır.  

 

4-  MEYVE TÜKETMEMEK  HIZLI  KİLO VERDİRİR

  Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitamin –mineral-ve lif açısından  doğru miktarda kullanıldığında kilo vermeyi destekleyen  en iyi kaynaklar meyveler ve sebzelerdir .Meyve ihtiyacınız ölçüsünde miktar (porsiyon )kontrolünde dikkat ederek her gün tüketilmelidir .Meyve yememek değil ,meyve  suyu içmek kilo aldırır , kilo vermeyi engeller Meyveyi hangi saatte ,yanında ne ile tükettiğiniz önemlidir.Sağlıklı kilo verme sürecinde meyve sağlıklı miktarda tükettiğinizde  kilo verme ve sağlığın korunması süresinde size yardımcı olacaktır.

 

5-ÇORBA DİYETİ   HIZLI KİLO VERDİRİR.

Diyet hakkında bilgi kirliliği her gün kafaları karıştırıyor. 15-20 gün sadece çorba içince hızla kilo verdiğini düşünen çok kişi ile karşılaşıyoruz .Unutmayın  bedenimiz sadece  içmeye değil her besini çiğneme , sindirime hazır hale getirirken tat duysuna hitap etme  üzerine  bir çalışma programına sahiptir. Ancak bir bedenin her gün tüm besin gruplarını doğru pişirme yöntemleri ile hazırlandığında yeterli miktarda tüketmeye  ihtiyacı vardır .Çorba diyeti kas ve su kaybettirdiği için kısa sürede hızla verdiriyor gibi gözükür ancak arkasından hızla  kilo aldırır ve vücudunuzun deforme olmasına neden olur.

 

6-SMOOTHİE  HIZLI KİLO VERDİRİR

 Güler yüzlü- pürüzsüz   anlamına gelen tüketildiğinde mutluluk veren bir içecektir.Bir diyet programı öğesi gibi düşünülüyor  veya  hızlı kilo verme adına kullanılıyor olsa da smoothie 1900 lü yıllardan  tropikal bölgelerde tüketilen soğuk bir içecektir. Günümüzde Meyve ve sebzelerle yapılan ancak içerdiği yulaf, tohumlar, ruşeym ,yağlar , kuruyemişler vb içerikleri ile bomba enerji olarak  değerlendirilmektedir Smoothie   sağlıklı bir içecek  gibi düşünülse de   ana öğün  ; günlük besin  ve besin öğesi ihtiyaçlarını karşılaması açısından yeterli olmaz .Tüm gün boyunca bu tür ürünler ile beslenerek zayıflamaya çalışmak yayardan çok bedene zara verir ve hızla kilo aldırır. 

 

 

Diyetisyen ŞENGÜL ÜRE

Diyetinfo

Beslenme Eğitimi ve Danışmanlık

Bağdat caddesi –Caddebostan / Kadıköy /İstanbul

 

SONBAHARDA METABOLİZMA HIZINIZI ARTTIRMAK VE BAĞIŞIKLIĞINIZI KORUMAK İÇİN PÜF NOKTALAR

  Yaz sıcakları artık yavaş yavaş yerini sonbaharın serin günlerine bırakmaya başladı . Gündüz ve gece arasına  ısı farklar  hissedilmeye başladı. Bu dönemde metabolizmamız ve bedenimiz bu süreçte oluşan ısı  değişimi ,  havanın erken kararmaya başlaması ve diğer etkenlerle mücadele etmeye kendinin güçlü tutmak adına  denge kurmaya çalışır . Metabolik hızda zaman zaman yavaşlama  söz konusu olabilmektedir.Bedenin adaptasyon sürecinde yeterli, dengeli ve mevsimsel özelliklere uygun beslenme söz konusu olmaz ise bağışıklık zayıflar ve kilo yönetimi sorun oluşturmaya başlar.Bu nedenle ;

-   TABAĞINIZ MUTLAKA 4 RENK İÇERSİN

  Tüm besin gruplarına mevsim özellikleri dikkate alınarak sofranızda  ve tabağınızda  yer vermeye çalışın

- PROTEİN KAYNAKLARINI YETERİNCE TÜKETİN  

  Bağışıklığın  güçlendirilmesi doku onarımı , depresyonun , kas kaybının bu mevsim geçişinde önüne geçebilmek için ihtiyacınız ölçüsünde kaliteli protein kaynaklarına yer vermeye çalışın. Protein kaynaklarını  ihtiyacınız ölçüsünde tüketerek (yumurta ,et,tavuk,süt,yoğurt)  kilonuzu koruyup doygunluğunuzu destekler, kilo artışının önüne geçerek bağışıklığınızın güçlenmesini destekleyebilirsiniz

D VİTAMİNİNİZ EKSİLMESİN 

Koronovirüs mücadelesi yaşadığımız bahar ve yaz  yalarında bir çok kişi kısıtlamalardan dolayı D vitamininden yeterince faydalanmamış olabilir. Yaz aylarından sonbahara girmiş olduğumuz şu günlerde mümkün olduğunca güneşten faydalanmaya çalışın. Dvitamini  yetersizliği bağışıklık sisteminin zayıflamasına , kilo yönetiminin zorlaşmasına , diyabet , depresyon  vb hastalıkların gelişmesine davetiye çıkartmaktadır.  D vitamini seviyeleriniz mutlaka belli aralıklarla tespit ettirin.  Kilo verme sürecinizi destekleyen , bağışıklığınız güçlendiren bu önemli vitaminde yetersizlik söz konusu ise mutlak doktor ve diyetisyeninizden destek alın.

- C VİTAMİNİNDEN ZENGİN ÖĞÜNLER TÜKETİN

  Cvitamini içeriği zengin beslenme bu dönemde    antioksidan yapısı ve enfeksiyonlara  karşı koruyucu özelliğinden dolayı çok önemlidir. Maydanoz ,yeşil biber ,ıspanak ,roka ,tere ,limon,portakal, kuş burnu,mandalina, elma ,karnabahar, pırasa, turp,vb sebze ve meyveler bağışıklığın güçlenmesinde çok önemli görevleri olan C vitaminin doğal kaynaklarını içerirler.Öğünlerinizde ve ara öğünlerinizde ihtiyacınız ölçüsünde C vitamini kaynaklarını tüketmeye özen gösterin.

-LİF İÇERİĞİ ZENGİN ÖĞÜNLER TÜKETİN

 Sofalarınızı mevsim ve vitamin ve minerallerin yanı sıra bağırsak sağlığınızın korunması için iyi bir lif kaynağı sağlamış olursunuz. Unutmayın kabızlık veya bağırsak hareketlerinin yavaşlaması bağırsak florasını olumsuz etkilerken   kilo yönetimi duygu durumu vb sorunların yaşamasının da tetikleyebilmektedir.

- ÇİNKO MİNERALİNDEN  İÇERİĞİ ZENGİN BESLENİN

   Çinko minerali bağışıklık  yani immun sistem için oldukça önemlidir ve Aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır.  Mevsim geçişlerinde bedenin adaptasyon sürecini destekler.    Vücutta bu dönmede oluşan serbest radikallerin  uzaklaştırılmasına yardımcı olur.Kımızı et ,midye ,karides,tavuk,süt ,yoğurt,peynir,ve kuruyemişler ölçüyü kaçırmamak kaydıyla  içerdikleri çinko minerali ile bağışıklığı güçlendiren ve enfeksiyonlara yakalanma riskini zaltır , metabolizmayı hızlandırır ve kilo almanın önüne geçmiş olursunuz.

- OMEGA 3 KAYNAKLARININI İHMAL ETMEYİN

   Omega 3  yağ asitleri açısından zengin beslenme bağışıklığın güçlenmesi açısından oldukça önemlidir. Duygu durumunu  kilo yönetimini ve metabolizmayı destekleyen omega 3 kaynakları mutlaka sofrada hak ettiği  yere sahip olmalı.Mevsim itibarıyla omega 3 açısından zengin içeriğe sahip olan balık sofralarınızda mutlaka haftada 1-2 kez  (uygun pişirme  şekli ile )  sofranızda yerini almalı.Ayrıca fındık ve ceviz  ve yeşil yapraklı sebzeler ile bitkisel kaynaklı ile omega 3  kaynaklarını tüketmeye gayret edin  . Ancak hala yetersiz tüketim söz konusu ile mutlaka doktor ve diyetisyeninize danışarak size özel destek hakkında bilgi alabilirsiniz.

-SAĞLIKLI YAĞLARI SAĞLIKLI MİKTARLARDA TÜKETİN .

“ Ben aslında hiç yağ tüketmiyorum” söylemi çok yaygındır.Ancak tüketilen gizli yağ kaynakları unutulur.Bedeninizin ihtiyacı ölçüsünde   kilo almamak .metabolizmayı yavaşlatmamak ve  bağışıklığınızı güçlendirmek adına mutlaka omega 3 ve omega 6 yağ asitlerinden zengin sıvı yağları özellikle zeytinyağını  sofranızda ölçülü miktarda bulundurun.

-HER MEVSİM MUTLULUK KAYNAĞI B12 VİTAMİNİNİZİ TAKİP ETTİRİN

Yetersiz dengesiz kalitesiz beslenme kullanılan çeşitli ilaçlar B12 vitaminin emilimini ve kullanımını çok çabuk olumsuz yönde etkilemektedir Mutsuz  yorgun , isteksiz , hızlı kilo alan  bir beden ile mücadele etmek  yaşam kalitesini çok etkilemektedir.B12 yetersizliği depresyon , öğrenme güçlüğü ,duygu durumunda dalgalanmalar , uyku sorunu ,karamsarlık ,tatlı yeme isteğinde artış hareketsizlik vb sorunların yaşanmasına neden olurken hem kilo alam hızını etkiler hem yeme davranışını ve metabolizmayı etkiler.Bu nedenle mutlaka B12 seviyeleri tespit edilmeli  yetersizlik söz konusu ise hem beslenme programı bu çerçevede planlanmalı. Gerekiyorsa doktor ve diyetisyen önerisi  takviye  kişisel ihtiyaçlara göre desteklenmeli 

 

-  KALSİYUM KAYNAKLARINA BESLENMENİZDE YER VERİN 

Hayvansal ve bitkisel kaynaklardan elde edilen kalsiyum minerali bağışıkklığı güçlendirirken , protein ihtiyacını destekler ,diz göbek arasında yağ yakınını ve kilo kontrolünü sağlar  ödemi azaltır .Aynı zamanda mevsim geçişlerinde duygu durumunu desteklemek adına oldukça zengin triptofan amino asidi içeren bu kaynaklar yaş gruplarına göre mutlaka sofralarda yerini almalı

-SELENYUMDAN ZENGİN BESLENMEYİ ÖNMESEYİN 

 Bağışıklığı güçlendiren , mutsuzluğu negatif düşünceleri engelleyen , hücreyi koruyan taroid sağlığında etkili mineral selenyumdan zengin beslenme duygularınızın ve bedeninizin sağlıklı beslenmesinde oldukça önemlidir.

-PROBİYOTİK GÜCÜNÜNÜZÜ ARTTIRIN

  Sağlıklı bağırsak, sağlıklı kilo ,sağlıklı metabolizma ,sağlıklı bağışıklık ve sindirim sistemi demektir. Yapılan bir çok çalışmada  bağırsaklardaki mokozal immun hücrelerin  bağışıklı üzerinde çok önemli görevler üstlendiği gösterilmiştir.Bu nedenle  gerek kilo yönetimi gerek duygu durumu gerekse bağışıklık açısından  Probiyotik ve prebiyotik içeriği zengin beslenme mevsim geçişlerinde çok daha önem taşımaktadır. Probiyotik gücünüzü her zaman yüksek tutmaya çalışın.

-A VİTAMİNİ KAYNAKLARI MUTLAKA TÜKETİN

Antioksidan içeriği, doku onarımı vb nedenler ile A vitamini kaynaklarını bitkisel (ıspanak,portakal,havuç ,turp,mandalina ,bal kabağı vb )ve hayvansal olarak yumurta ,süt,balık, tüketerek antioksidan acısından güçlü ve zengin beslenmeye çalışın

 -DÜZENLİ UYKU ŞART

Düzenli yeterli uyku; bedeni ,ruhu ,bağışıklığı ve kiloyu korur. Yapılan bir çok çalışmada Günde  6-7saatten az uyuyan bireylerde  kilo problemi , obezite  ve eşlik eden birçok  kronik hastalığın çok daha yaygın görüldüğü ve bağışıklığın düştüğü görülmüştür.Ayrıca yetersi uyku ve  kan şekeri seviyesini ve insülin seviyesini oldukça olumsuz  etkilemektedir.İnsülin  hormonu dışında  iştah mekanizması bozulmakta   ghrelin ( açlık) ve leptin ( tokluk ) hormonları da olumsuz yönde etkilenmektedir Düzenli ve kaliteli uykuyu mevsim geçişlerinde kilo ve bağışıklık için  önemseyin.

-      SUSUZ KALMAYIN

Mevsim geçişlerinde ve özellikle sonbaharda iştah denetimi , kilo yönetimim ve toksinlerin vücuttan atılması açısından su çok önemlidir. Bol su tüketerek günlük sıvı ihtiyacınızı karşılamaya çalışın

- Rahatlatıcı    ve bağışıklığı güçlendiren  etkileri olan ,ıhlamur , ekinezya (ölçülü olmak kaydıyla)  kuşburnu ,yeşil cay  açık çay vb tüketimi sıvı tüketiminize destek sağlarken bağışıklığınızı destekler .

-Günlük hareketliliğinizi azaltmayın ve haftada en az 3 – 4 gün 45 dk yürüyüş yapmaya gayret edin.

SAĞLIKLI GÜNLER DİLEĞİ İLE

Diyetisyen ŞENGÜL ÜRE

Diyetinfo

Beslenme Eğitimi ve Danışmanlık

Bağdat caddesi –Caddebostan / Kadıköy /İstanbul

KARIN YAĞLARINDAN KURTULMAK İÇİN HAREKETE GEÇİN

 

Genel anlamda kilo probleminiz olmayabilir Ancak kadın erkek farketmeksizin karın bölgenizde  bir yağlanma söz konusu olabilir. Genetik yapının  belirlediği yağlanma bölgeleri   her bir bireyde farklılıklar gösterse de günümüzde yaşanan en büyük yağlanma sorunun karın bölgesinde   ortaya çıkan yağlanmadır.    

 Çok sık sorulan soruların başında :

    Neden alınan 0.5 – 1kg alınca   neden hemen karnım yağlanıyor    ?   

    Genetik yapı  etkin olarak  yağlanma bölgelerimizi belirler  .Ancak beslenme hataları, az  hareket, egzersizden yoksun bir yaşam  biçimi  ,yaşanan sağlık sorunları   menapoz dönemi, hamilelik sonrası ,ergenlik çağı, hareketsiz  iş yaşantısı ,masa başı çalışma ,  insülin idrenci,polikistik over  ,alkol tüketimi , yanlış beslenme , yetersiz beslenme, yanlış zayıflama programları ,çeşitli ilaçların kullanıldığı vb dönemlerde karın bölgesinde yağlanma hızı artmaktadır.       

    Karın bölgesinde  yağlanma kadın erkek ve çocukluk çağında bir çok  bireyin  yaşadığı  estetik gibi görünse de  önemli bir sorun ve  sağlık problemi olarak karşımıza çıkmaktadır. Bir çok çözüm yolu aranır, mucizelere inanılır ama bir arpa boyu yol   almak için inanılmaz efor sarfedilir. Çünkü mucize yoktur.  ANCAK   unutmayın   mucize  “ sizsiniz”.  

  Yapılan bir çok  bilimsel çalışma sonucuna göre  sağlıklı bir beden için bel çevresi kadınlar da 88 cm ve altı ,erkeklerde 94 cm ve altı olması için  önerilmektedir. Bununla birlikte yapılan çalışmalarda  diyabet kalp hastalıkları,  karaciğer yağlanması  vb sağlık sorunları karın bölgesi yağlanması ve bel çevresindeki genişleme ve karın bölgesindeki yağlanma  ile ilişkilendirilmektedir. Karın yağlarının sizin için sağlık sorunu olup olmadığını tespit etmek için mutlaka doktor kontrolünü ihmal etmeden  yol arkadaşlarınızı ve destek alacağınız adresleri iyi seçmeye çalışın.Karın bölgesinde yağlanma sorununu çözmek için egzersiz   özellikle yürüyüş oldukça önemli bir spor aktivitesidir.Seçtiğiniz egzersiz modelinin yaşam boyu   sürdürülebilir olması  ve alışkanlık haline getirilmesi genel sağlığın korunmasında rol oynar

  KARIN YAĞLARINDAN   KURTULMAK İÇİN
1- Kalkar kalkmaz 1 bardak su için

2- Kalktığınız ilk yarım saat içinde mümkünse kahvaltı yapmaya çalışın.

3-Her gün 3 ana 2-3 ara öğün tüketin. Bu şekilde artan metabolik hızınız yiyeceklerin termik etkisi ile  birlikte yağ yakmanızı hızlandıracaktır.

4- Harekete geçin kilodan ve yağdan vazgeçin. Özellikle yürüyüş karın bölgesinde biriken yağların yakılmasında  en büyük destekçiniz olacaktır.Unutmayın her  adımla göbek ile ayak bileği arasında ( vücudumuzun kaslarının %80 i bulunur ) bulunan kaslar ile yağ yakma kapasitemizi en iyi şekilde kullanmış olursunuz Her gün  45 dk orta aktivitede yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirin.

5- Rafine karbonhidratlardan ( Beyaz ekmek , tatlılar çikolata, pasta, pastane mamülleri ) mümkün olduğu kadar uzak durun

6-Paketlenmiş ürünleri kremalı ürünler kremalı aromalı kahveler vb tüketimine dikkat edin mümkünse tüketmekten vazgeçin

7- Öğünlerinizde ve gün içinde yeterince protein tüketmeye çalışın.Yeterli protein tüketimi metabolizmanızı hızlandırırken tokluk sürenizi uzatır ve daha az enerji almanıza yardımcı olur.
8-İhtiyacınızdan fazla meyve tüketmeyin.Fazla tüketilen meyve karaciğer yağlanmasının ve karın bölgesindeki yağlanmayı arttırır.
9- Asitli içecekler , soğuk şekerli çaylar   alkollü içecekler kokteyller ve fazla alkol  vb yerine su için.
10-Karın kaslarını  çalıştırabileceğiniz doğru egzersizler yapamaya çalışın
 
11.  Ekmeği hayatınızdan çıkartmayın .Kısacası ihtiyacınız kadar ekmeği öğünlere pay ederek tam buğday, kepek , ekşi maya  veya çavdar  ekmeği olmak kaydıyla   tüketin.

12- Probiyotik ve prebiyotik  içeriği zengin beslenme alışkanlığı kazanmaya çalışın.Bağırsak hareketleriniz düzenli ise bağırsakta bulunan dost bakteriler    size   

Enerji harcaması konusunda destek olacaktır.

13-Yavas ve iyi çiğnemeyi alışkanlık haline getirin

14- Yağlanma hızınızı arttıran yemek yeme alışkanlığınızı değiştirin. Tepside yemek , tv ve bilgisayar karşısında yemek yeme çok hızla yağlanma sebebiniz olabilir.Özelllikle farkında olmadan beslenme doyma  merkezinizi olumsuz  etkileyeceği için  hızlı yenen yemekler arkasından daha fazla atıştırma  bu atıştırmalarda özellikle boş enerji kaynakları olacağı için  daha fazla karın bölgesinde  yağlanmaya  neden olur.

15 –Hergün  light vb  gazlı içcekler yerine 2,5-3.5 lt su içmeyi ihmal etmeyin .

TATLI KRİZLERİNİ YÖNETMEK ARTIK KOLAY ?

 

Sürekli bir telaş stres içindesiniz kafanız karışık  ve canınız sürekli yemek ama  daha çok tatlı  yemek istiyor. Birçok kişinin kafasını meşgul eden ve kilo alama yada kan şekerinin denge değiştirmesine neden olan soru ; Eyvah Canım tatlı istiyor !   yada  Tatlı krizim tuttu şimdi ne yapacağım ? sorusudur.

    Zor günlerin yaşandığı bu dönmede  belki   sirkadiyen ritminizin değişmesiyle  bozulmasıyla birlikte    gözünüzün önünden  reçel kavanozları ,çikolatalar ,çikolatalı tatlılar  kremalar vb geçiyor olması endişenizi gittikçe arttırıyor olabilir.

 

   Öncelikle ;

-          Neden canım çok tatlı istiyor ?

-          Ne yapacağım  şimdi ?

-          Nasıl beslenmeliyim  ne yemeliyim hangisi daha aza zarar verir ?

Sorularını soruyorsunuz

 Klinikte çok sık  karşılaştığım sorulardır bu sorular .Ah şu tatlı krizleri olmasa  kilo ve insulin direnci problemi de olmaz.   Evet belki basit çözüm ama öncelikle  neden canınız tatlı ister değerlendirmek gerekir.

Neden canınız tatlı ister ?

n  Aniden  ve yoğun yaşanan stresler ,

n  Duygu durumu değişiklikleri

n   Uzun süre aç kalmalar

n   Dengesiz ve kötü beslenme

n  Yetersiz karbonhidrat tüketimi vb nedenlerle  kanda aşırı insülin artışı ve aniden şeker düşmeleri bu probleme zemin hazırlayabilir ve canınız tatlı isteyebilir..

 Ne yapmak gerekir ?

1-    Güne mutlaka kahvaltı ile başlayın

2-    Unlu gıdalardan  pastane mamüllerinden uzak durmaya gayret edin

3-    Rafine şekerden  şekerli ve asitli içeceklerden

4-    Alkolden uzak durun

5-    Kafeinli içecekler ile aranıza mesafe koyun

6-    Bol su tüketmeye gayret edin

7-    Eğer insülin seviyeniz yüksek ise mutlaka doktor ve 

8-    Omega 3,ten zengin beslenip ihtiyaç durumuna göre omega 3 desteği almaya çalışın.

9-    B 12 seviyesi takip edilip B 12 ,den zengin beslenmenize artırın

10-   D vitamini seviyesi takip edilip dengelenmeye çalışın

Bu küçük öneriler  sizin tatlı isteklerinizin çözümlenmesine önemli destek sağlamaya yardımcı olacaktır.

 

 

Diyetisyen ŞENGÜL ÜRE

Diyetinfo

Beslenme Eğitimi ve Danışmanlık

Bağdat caddesi –Caddebostan / Kadıköy /İstanbul