SAĞLIKLI TABAĞINIZI TANIYORMUSUNUZ ?

BESLENME :   Sağlığı korumak korumak geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için  b vücudun yaş cinsiyet ve sağlık durumuna göre  ihtiyacı olan besin öğelerini yeterli çeşitli ve dengeli miktarda ve uygun zamanlarda  alınması vücut tarafından uygun şekilde kullanılmasıdır

  Beslenme karın doyurmak değil tüm besin gruplarının vücudun ihtiyacı ölçüsünde tüketmektir Beslenmede temel hedef çeşitli dengeli ve yeterli beslenmektir Tek yönlü beslenme ise çeşitli nedenler alışkanlıklar sonucunda  sadece  tek besin grubu ve çeşidi ile beslenme olarak tanımlanabilir.  Bu beslenme şekli ile  birçok sağlık sorununa neden olmaktadır. Tükettiğimiz besinlerden aldığımız besin öğelerinin vücudumuzun sağlıklı olarak çalışabilmesi i ve fonksiyonlarını yerine getirmesi için çok önemli  görevleri vardır

 .Tüm dünyada yeterli ve dengeli beslenme ile  besin tüketimini iyileştirmeye yönelik çalışmalar  yapılmaktadır .Bu çalışmalar çeşitli stratejiler ile planlanmakta  ve bu şekilde  toplumun ve bireylerin  sağlıklı beslenmesi için çeşitli öneriler sunulmaktadır. Günümüzde  yazılı , görsel basın veya sosyal medya yoluyla  beslenme ve sağlıkla ilgili birçok kanaldan öğütler öneriler sunulmaktadır. Sonuçta Özellikle beslenme konusunda bilgi kirliliği söz konusu olmakta ve bireylerin sağlık sorunlarının artmasına neden olunmaktadır..

Bu bilgi kirliliği ve kargaşanın önüne geçebilmek dünyada ve ülkemizde çalışmalar yürütülmektedir .Ülkemizde Ulusal Düzeyde beslenme Rehberi  2004 Yılında Hacettepe Üniversitesi  Beslenme Diyetetik Bölümü tarafından hazırlanmış ve Sağlık Bakanlığı tarafından  basılmış ve toplum sağlığı açısından kullanılmıştır.Zaman içinde doğan  ve değişen ihtiyaçlara    göre 2010 yılından itibaren “ Türkiye  Sağlıklı beslenme  ve Hareketli  Hayat  Programı Çerçevesinde “Türkiye Beslenme  Rehberi” Hazırlanmıştır. Rehber “Türkiye Sağlıklı Yemek Tabağı “ ve “Türkiye  Fiziksel Aktivite   ve Beslenme  Piramidi  “  içermektedir. Detaylı bir şeklide görsel ve tanım olarak Türkiye  Sağlıklı  Beslenme Tabağı “Sağlık.gov.tr  incelenebilir..

 

Tabağınızın mevsim özellikleri  dikkate alınarak yerel sürdürülebilir ve  tüm besin gruplarına yer vererek hazırlanması  kolay ve sürdürülebilir  tuz içeriği azaltılmış olması   kaliteli ve sağlıklı yaşam için     oldukça önemlidir.

   Partik ve .Genel anlamda  değerlendirme yapıldığında ;  sağlıklı beslenme  kilo verme dönemi beslenme  ,diyabet , kilo alma , insülin direnci ,hamilelikte beslenme , çocuk beslenmesi kronik hastalıklarda seyahatlerde beslenme dönmelerinde :

SAĞLIKLI BESLENME TABAĞINDA NELER OLMALI ?

1-   ET  GUBU :Et,tavuk,balık köfte , yumurta  vb et ürünleri   

2-   SÜT GRUBU :Süt  yoğurt ayran kefir vb  

3-   MEYVE  GRUBU :  Taze meyveler

4-   SEBZE GRUBU :   Taze Sebzeler

5-   TAHIL GRUBU :Ekmek bulgur pirinç  ve diğer tahıl grubu ürünler ve ürünlerden yapılmış yemekler

 Ayrıca yemek yapımında kullanılan ve yemeklerin salataların içerisinde buluna :Yağ  ve yağ içeren   besinler  değerlendirilebilir.

Diyetisyenler tarafından kişisel beslenme özellikleri ve sağlık   parametrelerine dikkat edilerek    geleneksel mutfağımızın  besin çeşitliliği ile kişisel sağlıklı beslenme tabağı oluşturulmakta ve konuda öneriler  sunulmaktadır.

Yeterli ve dengeli beslenmek için sağlıklı beslenme tabağı çok önemlidir. Amaç öğünde veya gün içinde dengenin sağlanmasıdır.

 

 SAĞLIKLI BESLENME TABAĞININ AVANTAJLARI NELERDİR?

1-  Renkli beslenmeyi  

2-  Çeşitli beslenmeyi   

3-  Ölçülü beslenmeyi  

4-  Sebze ve meyveyi  ihtiyaç ölçüsünde  tüketmeyi  

5-  Lif açısından zengin  beslenmeyi  

6-  Kaliteli protein kaynaklarını yeterince tüketmeyi  

7-  Kilo kontrolünü  

8-  Kan şekeri kontrolünü  

9-  Yağlı, şekerli ve lezzet arttırıcı ürünleri daha az tüketmeyi  

10-Doygunluğumuzun gelişmesini  

11-Kalp damar hastalıkları diyabet vb sağlık sorunlarının  azalmasına ve bu sağlık sorunlarından korunmayı  

12- Sürdürülebilir beslenme , ve sürdürülebilir tarıma desteği

13- Sağlıklı , çeşitli dengeli besinleri temin etme ,ve hazırlama ile  bireyin kendine ve ailesine beslenme açısından değer vermeyi  ve bütçesine katkıda bulunmayı sağlar.

 

Diyetisyen ŞENGÜL ÜRE

Diyetinfo

Beslenme Eğitimi ve Danışmanlık

Bağdat caddesi –Caddebostan / Kadıköy /İstanbul

YAZ GELİYOR YENİ BAŞLANGIÇ İÇİN NASIL KİLO VERECEĞİZ ?

  Ramazan kendi içinde yaşanan güzellikler ile geçti.Belli bir bölümünün kısıtlamanın etkisinde   kalması ve arkasından “Bayramın” gelmesi   derken   bu süreci bitirip normalleşme adımlarını atmaya başladık.

   Tabii ki bu günler keyifli olduğu kadar  zorlu  geçti.  Beslenme düzeni, ve uyku düzeni  hareket ve egzersiz kabiliyeti değişti.. Değişen şartlar nedeniyle bir çok bireyde   kilo artışı söz konusu oldu.     IPSOS un salgın dönemi toplum verilerine göre    Her 10 Bireyden 6'sı Salgın Başından Bu Yana Kilo Almış. Kadınlar arasında kilo alanların oranı (%65) erkeklere kıyasla (%54) daha yüksek; bu durumun bir gerekçesi salgın döneminde kadınların erkeklere kıyasla evde daha da fazla vakit geçirmesi olabilir.

    Bireylerin salgın öncesi ve mevcut kiloları karşılaştırıldığında ortalama kilolarının 3,3 kg daha fazla olduğu tespit edilmiştir.. Sadece kilo alan bireylerin ortalamada aldıkları kilo incelendiğinde ise ortalama 6,6kg aldıkları ortaya çıkmıştır.

  Evet kilo artışı ve yağlanma .  Kardiyometabolik problemlerin yanı sıra ortopedik  ve psikolojik  vb olarak ta bir çok sağlık probleminin yaşanmasına neden olmaktadır.

   Önümüzün yaz olması ve değişen metabolik dengeler nedeniyle  kilo artışı gerek pandemi dönemi gerekse bu son kısıtlama sürecinde     söz konusu olduysa  kilo verme için çözüm  arayışları hızlı bir şeklide başlamış bulunuyor.

   Kilo verme sürecinin hızlandırmak için yanlış çözümler beden ve ruh sağlığını zedelerken  kilo vermek yerine bağışıklık sisteminin zayıflaması  ,kas kaybı , yetersiz ve dengesiz beslenme , vb sağlık sorunlarının artarak yaşanmasına neden olmaktadır.r.   

  Bu süreci yönetmek ve artan kilo sorununa   çözüm bulmak için yaklaşım  çok hızlı kilo vermek değil   “kalıcı ve sürdürebilir beslenme modellerinin” hayatınıza yerleştirmeye çalışmak olmalıdır. Değişen bu süreçte yapacağımız küçük değişiklikler, bedenimizin hızla  adaptasyonu geliştirmesine yemek yeme davranışlarının  düzenlenmesine  yardımcı olacaktır
 

Sadece yapmanız gereken  

    “ Hızla zayıflayacağım”, Hızlı kilo vermem lazım “” olsun ben şimdi hızlı kilo vereyim sonra korurum “” Önümüz yaz Çok hızlı kilo Vermeliyim” , fikrinden uzaklaşıp katı ve yanlış uygulamaların diyetinin hayatınız boyunca ödemeden  ,  kısa sürede mucize sunan bütün uygulamalardan uzak durmak olacaktır.

  Kilo vermeye İhtiyacınız olduğunu düşünüyor ve  şartlarınız uygun ise mevcut kilo yağ oranı ve sağlık koşullarınıza göre bir uzmandan “sağlıklı beslenme “ adına  size özel olacak bir beslenme   programı ve desteği alabilir veya sağlıklı seçimler ile süreci kendiniz yönetebilirsiniz..

   Kısıtlama ve ramazan boyunca  ne kadar dikkat etmiş olsanız da  beslenmeniz de    bazı hatalar   olabilir   Yapılması gereken öncelikle   düzenli tekrar yakalamaya çalışmak olmalıdır:

Sedece hazır olun ve

25 ADIMDA DEĞİŞİMİ BAŞLATIN :

1-    Mutlaka güne kahvaltı ile başlamayı adam alışkanlık haline getirin

2-    Gününüzü tek öğün veya iki öğün ile geçirmeyin

3-    iki ,üç ana öğün, iki üç ara öğün şeklinde öğün  kavramını tekrar kazanın

4-     Mutlaka bir öğün planı   ve bu plana bağlı olarak yapılacak sağlıklı alışverişler daha sağlıklı beslenmenize ve kilo yönetiminize yardımcı olacaktır.

5-     Alışveriş listeniz sağlıklı  ve planlanmış öğünüzde var olan yiyeceklerden  oluşsun

6-    Yemek pişirme  şeklinizi  tekrar gözden geçirin .Kızartmalar değil fırınlanmış ızgara ve sote veya tencere yemeklerini çeşitlerini tercih edin

 

7-    Ramazan ve bayram nedeniyle azalan sebze ve meyve tüketiminizi “Amerikan Birliği'nin derneğinin de önerdiği şekilde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi “ olacak şekilde  arttırın   

8-    Vücudumuzda biriken toksinleri  çeşitli uygulamalarla   atmak yerine sebze ve meyve tüketimini, egzersiz kapasitesini  su tüketimini arttırarak “ Doğal Detoks Sistemini “çalıştırarak atmaya çalışın.  .Özelikle beslemenizde enginar , pazı , sarımsak soğan , rezene , salatalık , lahana , roka ıspanak elma , çilek maydanoz ve naneye yer verin .Mutlaka öğünlerinize yeşil yapraklılardan yapılmış salataları ilave edin

9-     Bedeninize ödemin çok yüksek olduğunu düşünüyorsanız tuz ve rafine  karbonhidrat miktarlarını kontrollü tüketin ..Beslenmenize Özellikle potasyum içeriği yüksek sebze ve meyveleri ekleyerek yeşil yapraklı sebzeleri tüketerek bu sorunu çözmeye destekleyebilirsiniz

10- Bayramda ve kısıtlama  döneminde “ ipin ucu kaçtı “diye   mucize vadeden programlardan uzak durun  

11- Yeterli miktarda su tüketin   

12-  Rafine Karbonhidratlar , paketlenmiş ürünler ,tatlılar pastalardan mümkün olduğu kadar uzak duru

13-  Gaz sikayeti ve sindirim sorunların en aza indirilebilmesi için yavaş ve iyi çiğneyerek yemek yemeye  gayret edin . .Günde 1-2 fincan rezene çayı bol sebze ve su tüketimi ile hareketlilik bu süreçte sizi destekleyecektir.

14-   Kilo verdiriyor bahanesiyle   çeşitli vaatlerde bulunan çaylar vb ürünler internet reklamlarından      uzak durun

15- Mutlaka her gün 45- 60 dakika arasındaki tempolu yürüyüşler ile ramazan ,kısıtlama ve bayram süresince yavaşlayan metabolik hızınızı arttırmaya gayret edin

16-  Öğünlerden önce volümü yani hacmi büyük olan salataları ve su  tüketip beslenmenizde su içeriği yüksek sebze ve meyve sebzeleri mutlaka yer vermeye çalışan

17- Beslenme programınızda ihtiyacınız ölçüsünde  tam buğday ürünleri ,yulaf ,ceviz zeytin gibi ürünlere mutlaka yer verin  

18- Baharatlara mutfağınızda  yer açın 

19-  İşyerinizde yemek bulmakta zorlanıyorsanız   evde hazırlanan  yemeklerinizi yanınızda götürmeye çalışın

20-  Meyveyi    ihtiyacınız ölçüsünde  mevsim meyvelerinden meyve olarak tüketmeye gayret edin .Meyve suyu konsatresi vb ürünlerden uzak durun

21- Sağlıklı olarak düşündüğünüz ürünleri  “enerjisiz “olarak düşünmeyin ve gelir geçerken atıştırmaktan vazgeçin  Her lokma 40 dk yürüyüş yapmanıza neden olabilir.

22- Öğünlerinizin saatlerine çok dikkate  edin akşam çok geç yemek yemeyin.

23- Gün içinde şeker ilaveli kremalı kahveler yerine şekersiz ve sütlü kahve tercih edin çaylarınıza şeker koyma  alışkanlığından vazgeçin seviyorsanız  her gün bir fincan yeşil çay içmeyi ihmal etmeyin

24- Gün içinde tüketeceğiniz her besin grubunun sizin için ihtiyacınız kadar olmasına gayret edin .Ekmek tüketmiyorum yerine et tüketiyorum vb yaklaşımlardan uzak durun

25-  Uyku düzeninizi ihmal etmeyin .Kilo yönetiminde 7-8 saatlik uyku çok önemlidir.

RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENMENİN İPUÇLARI

    On bir ayın sultanı Ramazan geldi .Bir yılı aşkın bir süredir devam eden salgın sürecinde Ramazan ayini ikinci kez yasiyor ve karsiliyoruz..  Zorlu süreclerden geçiyor olsak ta  guzel bir ramazan ayi bizleri bekler.

 Hepimizin  bildiği gibi  Oruç tutmak sadece aç ve  susuz kalmak anlamina gelmez   Oruç tutmak sağlıkla ilgili birçok faydasının yanı sıra sabır ile ilgili çok ciddi öğretileri olan bir ibadettir Sabredebilmek insanın en güzel erdemlerinden bir tanesidir. Ramazan ayı orucunun dışında dostluk ,kardeşlik, paylaşma ,affetme , tevazu gibi birçok güzel duyguyu da beraberinde barındırır .Oruç sindirim sistemimizi rahatlatırken insülin ve leptin direncine karşı bedenin dengesinin korunmasına yardımcı olur.  Ancak Oruç tutmadan önce  mutlaka sağlık  kontrollerinizi yaptırıp  sağlık sorunlarınız var ise mutlaka doktorunuzla görüşerek oruç tutmaya karar vermeniz size sağlığınız adına   yardımcı olacaktır.Özellikle diyabet,kalp damar hastalıkları, olanlar, hipoglisemi sorunu olanlar çocuklar,kolesterol sorunu olanlar,hamile ve emzikli anneler,kanser böbrek hastaları doktorlarının uyarılarına mutlaka kulak vermelidirler.

  Sağlığı oruç tutmaya elverişli kişilerde uzun süren açlığın etkisi ramazan sofraları ile birleşince kilo alma dışında   başka sağlık sorunları yaşayabilirler. Bu nedenle   özel dönemde       beslenme önerilerine dikkat ederek

 

 

  RENKLİ  ÇEŞİTLİ YETERLİ VE DENGELİ BESLENME ile  sağlığınız çok rahat  koruyabilirsiniz.

 

 

 

1-İFTAR VE SAHUR ARASINDA 2.5 -3 Lt SU TÜKETMEYE ÇALIŞIN:

Oruc tutulan zamanın uzun  olması nedeniyle vücudumuzda sıvı kaybı  artacaktır..Bu nedenle  iftarınıza mutlaka önce yudum yudum  su içerek   başlayın. Bağırsak hareketlerinin düzenli olması vücut fonksiyonlarının düzenlenmesi için “ Su  “  yerine  çay ,kahve ,asitli içecekleri koymayın. İftar ille sahur  arasında mutlaka 2.5-3 lt su içemeye çalışın.

 

2- HIZLI YEMEK YEMEYİN:

 Uzun süren açlığın arkasından yemek yeme hızınızı mutlaka kontrol edin. Yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmek hem sindirim sisteminizin sağlığına hem de  kilo kontrolüne yardımcı olur.

 

 3- İFTAR ÖĞÜNÜNÜ BÖLEREK TÜKETİN :

             İftar öğününüzü  hızlı bir  şekilde  bir kerede değil.  Mutlaka iki veya üç aşamada tüketmeye  gayret edin. Arada mutlaka   kadar mola verin. Eğer alışkanlıklarınız arasında  iftarınıza  iftariyeliklerle    başlamak  var ise mutlaka yemek yeme hızınıza ve seçiminize dikkat edin :     1 dilim az yağlı peynir,2-3 zeytin,1-2 hurma, 1 avuç içi kadar pide (mümkünse kepekli)veya 1 dilim tam buğday ekmeği domates salatalık ve açık çay    şeklinde olabilir. ( kaymak ,tereyağı uzak durulması gerekenler  arasındadır.)

                 Ancak bu küçük atıştırmalıkları mutlaka yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmeye çalışın .İftariyeliklerinizi atıştırdıktan sonra  1 küçük kase  az yağlı bir çorba hem tokluğunuzu destekleyecek hem de sindiriminize yardımcı olacaktır. 

 

 

4-LİFTEN ZENGİN BESLENMEYİ İHMAL ETMEYİN :

   Lif vitamin mineral ve antioksidanlar açısından zengin olan  salata, iftar sofralarınız da mutlaka hak ettiği yeri almalı. Salatalarınızı  soslar yerine   sadece  limon ve az zeytinyağı  ile  lezzetlendirin

 

5 –SEBZE YEMEKLERİNİ  HERGÜN TÜKETİN 

 

 İftarlarınızda  mevsim sebzelerinden oluşan zeytinyağlı veya et içeren etli sebze  yemeğini besin  çeşitliliği , lif ve doygunluğa yardımcı olması açısından   tüketmeye  gayret edin .  .

 

6- HERGÜN 2-3 BARDAK SÜT VEYA YOĞURT TÜKETİN

   Yapılan çalışmalar ramazan döneminde  SÜT ,YOĞURT VE AYRAN tüketiminin azaldığını göstermektedir. Gerek  kalsiyum , protein ve karbonhidrat içermesi gerekse kilo yönetimine destek olması açısından mutlaka iftarlarınızda yoğurt , ayran veya cacık bulundurmaya  çalışın

 

7- İFTAR VE SAHUR ARASINDA ÖĞÜN TÜKETİN    

     İftar ile sahur arasında    kan şekeri sindirim sisteminiz sağlığı ve kilonuzun iyi yönetilebilmesi için   mutlaka  1-3 ara  öğün   tüketin

     Uyanık olduğunuz saatler içinde   1-2  saat ara ile  küçük ara öğün tüketmek ile bir öğünde yoğun yiyecek tüketmenizi engel olarak  ve kilo yönetiminize yardımcı olur.

 

 8-   MEYVE TÜKETMEYİ İHMAL ETMEYİN

     Ara öğünlerde ölçülü olmak kaydı ile mevsim meyvesi (kabukları ile yenilebilen meyveleri kabukları ile yemek kaydıyla )  ile birlikte   süt veya yoğurt  veya ceviz, badem tüketerek   iştah ve kilo kontrolüne yardımcı olacaktır.

  9- HAREKETLİ OLUN :

     İftardan  30-40 dk sonra  sonra   hafif yürüyüşler  yaparak hareketliliğinizi arttırarak kan şekerinizi ve kilonuzu dengeleyebilirsiniz.

 

10 –PROBİYOTİK İÇERİĞİ ZENGİN BESLENİN

  Ramazan ayında bağırsak hareketlerinin azalması ile kabızlık ve sindirim  problemleri  sıklıkla yaşanır.Bu özel dönemde bağırsak mikrobiyatası  da kısmi değişiklikler yaşar. Beslenmenizde probiyotik + prebiyotik  zengini besinlere  mutlaka yer vermeye çalışın.

   

 

11 –TATLIYI TADINDA BIRAKIN :

  Canınız tatlı isterse   önceliğinizin    sütlü ( eger bir sağlık sorununuz yok ise )  tatlı olmalı. Üzerine   bir miktar tarcın ve ceviz ilave ederek kan sekerinizin  (eğer diyabet vb sağlık sorununuz yok ise ) dengede kalmasına yardımcı olabilirsiniz.

 

 

 

12- SAHURSUZ ORUÇ TUTMAYIN !!!!!!!

 

Sahur  oruç tutarken en önemli öğündür.Sahuru mutlaka tüketin .  .

Genellikle tercihiniz  

   Kahvaltıda tüketilen çeşitler  : yumurta ,peynir ,domates, salatalık ,açık çay kepekli ekmek , zeytin , ceviz taze meyve  ve kuru meyve  seçeneklerini  menemen, vb olmalıdır.Ağır yemeklerden et yemekleri , pilav, kızartma ve çok yağlı börek vb sağlığınız açısından uzak durmaya çalışın.

 .Sahurda  su  içmeyi ihmal etmeyin.

 

- SAHURDAN YAKLAŞIK 30 DK SONRA YATMAYA GAYRET EDİN

 

 

 

 

RAMAZANDA  HANGİ TATLI TERCİH EDİLMELİ ?
 
      Evlerde yapilan veya disaridan sipariş verilen tatlilarda tercihler çok önemlidir.
Öncelikle tüketim sıklığı ve porsiyon miktarinin çok önemli oldugunu herzaman hatirlamak gereklidir.
   .En sağlıklı secim Türk mutfağının zengin sütlü tatlı seçenekleri veya meyve tatlıları veya  kompostolar veya  hoşaflar  olabilir. 
   Eğer kilo veya başka sağlık sorununuz varsa mutlaka diyetisyeninize   veya doktorunuza danışarak   bu konu hakkında bilgi almaya çalışın
   Ancak  Seçtiğiniz tatlıları iftarın hemen üzerine değil   1-2 saat ara vererek tüketmeye çalışmak hem kan şekeri hemde kilo y[netiminde en iyi destekciniz olacaktir..

 
   -1 Küçük kase sütlaç (tarçınlı +cevizli)
  - 1 Küçük dilim cevizli veya fındıklı güllaç  
  - 1 Porsiyon kazandibi +1 tam ceviz
   -2-3 top dondurma + 1ceviz
  - 1 Küçük porsiyon kase puding +1 tam ceviz
  - 1 Küçük kase keşkül + 1 tam ceviz
  - 1 kase aşure + ceviz veya fındık ilaveli
  - 1 porsiyon cevizli kayısı tatlısı
  - 1 Küçük porsiyon  incir tatlısı +ceviz
  -  1 küçük kase zerde

NOT :TATLILARI TÜKETİM SIKLIĞI VE PORSİYON MİKTARLARINA ÇOK DİKKAT EDİN

KİLO VERMENİN EN SAĞLIKLI YOLU DİYET DEĞİL, SAĞLIKLI BESLENME

 

   Sağlıklı beslenme ; yaşadığımız bu süreçte sağlığı korumak ,  bağışıklığı güçlü hale getirmek ,hastalıklardan korunmak ,sağlıklı ve formda bedenin yaşam kalitesinin arttırmak için   oldukça önemlidir.     Sağlıklı beslenme  sürdürülebilir ve  gıda atığını en aza indirerek , kilo verme ve kilo  yönetim sürecinde    bedenin sağlığını  korumak ,hastalık riskini azaltarak , yaşam kalitesini arttıracak  bir seçenektir. Aynı zamanda  sağlıklı beslenerek kilo vermek   uygulaması zor  olan bir seçim değil uygulaması kolay bedenin iyilik  halini arttıran bir yöntemdir.  

Kilo verme sürecinde Sağlıklı , mutlu , formda,  kişiye   özel yağ kas oranına sahip   bedenler  yaşam kalitesinin korunması ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıklarının kazandırılması açısından önemlidir.

  Yapılan tüm bilimsel çalışmaların amacı kilo verme sürecinde  bilinçlenme ve farkındalığı  arttırmaktır.   Bir çok kişi kilo sorununu  mevsimlerle   bağdaştırsa da  konunun mevsimler üstü olduğunu ,  amacın sağlığı korumak ve değer katmak olduğunu  unutmamak gerekir.

   Günümüzde  her bahar geldiğinde, mucize sunmaya çalışan yanlış uygulamalardan uzak durup sağlıklı alışkanlıklar kazanmaya   çalışma gayretleri artmaktadır.  Eğer kilo problemi yaşanıyor ise   bu sorunu çözmek için harcanan emeğin ne kadar önemli olduğu herkes tarafından bilinir.  Aslında sağlıklı beslenme adına yapılan  küçük dokunuşlar büyük farklar yaratır. 

    Obezite şişmanlık veya hafif yağlanma sorununuz var ve Kilo vermek istiyorsunuz ama yanlış uygulamalar yapıyor  başarılı olamıyor olabilirsiniz.   Beslenme davranışlarındaki olumsuz yaklaşımlar ve egzersizden fakir ,hareketsiz bir yaşam  hızlı kilo almanıza sebep olmuş olabilir.

  Size  sorulduğunda hiçbir şey yemediğinizi   belirtiyorsunuzdur.Her yaptığınız çok sağlıklıdır. Yaptığınız kilo verme uygulamaları populer ve   sağlıklı içerik karışımlardan oluşuyor olabilir  .Ancak  bu uygulama ve seçimler SAĞLIKLI BESLENİP SAĞLIKLI KİLO VERMENİZE YARDIMCI OLUYOR MU  ?  veya   Popüler Kültürün etkisindeki DİYET yöntemleri  ağır DİYETLER ödetiyor olabilir mi  ? veya KİLO VERDİRMEK YERİNE ÇOK DAHA HIZLI KİLO ALMANIZI SAĞLIYOR OLABİLR Mİ ?

Sonuçta kilo fazlalığınız var ve bu sağlıksız  yöntemler Kilo alma hızınız durmadan artıyorsa  eyleme geçme zamanı geldi demektir.  

 

SAĞLIKLI BESLENEREK DİYET YAPMADAN KİLO VERMEK İÇİN :

1-    Yemek yeme saatlerinizi kahvaltı dahil tekrar gözden geçirmeye çalışın

2-   Güne mutlaka kahvaltı yaparak başlamayı ihmal etmeyin

3-   Uyku düzeninizi değerlendirmeyi unutmayın.

4-   Öğün kavramının önemini ve biyoritminizin sağlıklı beslenme için önemini her zaman  akılda tutun

5-    Sağlıklı Beslenme ile “Yeme Davranışlarınızı” değiştirmeye hazır olun .Yemek yeme hızınızdan seçtiğiniz yemek çeşidine kadar  etkili olan bu davranış  kilo , verme sürecinizi destekler.

6- Doğru yemek çeşidi  ve düşük glisemik indeksi beslenme modelinize hayatınıza yerleştirmeye çalışın .Sağlıklı dahi olsa besinlerin enerji ve besin öğesi içeriklerinin kilo verme süresinde sizi etkileyebileceğini unutmayın

 7-Beslenmenizdeki besinler ve beslenme modeliniz  kan şekerinizi daha yavaş yükselten  daha iyi yağ yakmanızı sağlayan yiyeceklerden olmasına gayret edin. 

8-Katı uygulaması  zor sürdürülebilir yaşamdan  uzak diyet modellerinin diyetini ağır ödeyebileceğinizi sakın unutmayın   Sağlıklı beslenme ile bu diyetleri ödemekten uzaklaşarak yaşam kalitenizi arttırırsınız  

9-  Bir öğünde” Tek gıda değil çeşitli ihtiyacınız kadar renkli beslenme “İlkeniz olsun Mix beslenme   sağlıklı beslenerek kilo verme sürecinde en iyi destekçiniz olabilir.
10- Mutfağınızda değişikliğe ihtiyacınız olduğunu sakın unutmayın . Sağlıklı beslenmenizde etkili meyve sebze , et ,tavuk,baklagil  yağlı tohum , balık tam tahıllara ,daha çok yer açın  reform yapın.

11-Mutfağınızı  değiştirip geliştirmeye  çalışın. Şekerli içecekler, doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler ,pastane mamülleri ,rafine karbonhidrat kaynakları  kolesterol ve yağ içeriği zengin besinleri alışveriş listenizden ve mutfağınızdan uzak tutmaya çalışın.

 12- Doğru satın alma ile sağlıklı beslenmeyi desteklemeye  başlayan bu değişim ,dolabınızın içeriğinin düzenlenmesi, yemeklerinizi pişirme şekli , porsiyon kontrolü tabaklarının ölçüsünü de içeren bir yaklaşımdır. Mutfağınızda yaptığınız  bu reform kilo  verme ve yönetimi  açısından   ciddi anlamda destek sağlayacaktır .

13- En güzel” yemek “kilo verme döneminde” evde pişen” yemektir. Hijyenin çok önemli olduğu günümüz koşullarında sağlıklı alışveriş ile evde çeşitli tariflerden faydalanarak  rahatlıkla yemek pişirebilirsiniz.Sağlıklı beslenirken sağlıklı ve sürdürülebilir kilo vermenizi destekleyecektir.

 14- Rafine edilmiş yiyecekleri hızlı ve yüksek miktarda tüketildiğinde  özellikle bel bölgesindeki yağlanma hızını arttıracağı için  için kilo yönetiminde  zorlanmanıza neden olacaktır.  
15- Sağlıklı beslenirken  “Yavaş yemek Yiyerek” doymayı öğreneceğinizi unutmayın   

16-Salata  öğünleriniz ve sağlığınız için çok önemlidir. Salatalarınızı   enerji içeriği yüksek soslar  yerine  limon sirke gibi çok az yağ ilave edilmiş salatalar olarak tüketin

17- Yiyeceklerinizi ilk haline yakın formda tüketmeye çalışın .  
18- Her gün hayatınıza hareket  veya egzersizi dahil edin.    Hareket ve egzersiz kilonuzu yönetmek ,korumak adına sizi destekleyecektir. Ancak seçtiğiniz egzersiz modeli yağlanma bölgemiz üzerinde ve kilo vermenizde çok etkilidir .Yapabileceğiniz en basit ve sürdürülebilir egzersiz yürüyüştür.Süreli yürüyüşler  bu yolculukta sizin yol almanıza yardımcı olacaktır.

19 - Mevsim meyvelerini ve sebzelerinin mutlaka ihtiyacınız ölçüsünde tüketin. Özellikle meyveleri vücudunuzu fruktoz bombardımanına  maruz bırakmadan  ihtiyacınız ölçüsünde tüketildiğinde  yaşam kalitenizi arttırır.

20-Bu öneriler ve dokunuşları sağlıklı beslenme  adına    hayata geçirildiğinde kendinize tanıdığınız zamanla birlikte fark yaratacaktır

 Diyetisyen ŞENGÜL ÜRE

Diyetinfo

Beslenme Eğitimi ve Danışmanlık

Bağdat caddesi –Caddebostan / Kadıköy /İstanbul

KİLO VERME YOLCUĞUNDA KÜÇÜK DEĞİŞİMLER , SONUCA ULAŞMAYI DESTEKLER

 

 Obezite  geçmişte güç  sağlık güzellik ve bereket göstergesi idi . Hatta Şişman figürlerini resimlerinin ve üslubunun  merkezine oturtan  ressam Botero,  : “Şişman güzeldir, çünkü şişman insanlar diğer insanların yüzünde hemen bir gülümseme yaratma kabiliyetine sahiptirler,”söylemi ile resimlerinin ilham kaynağı olarak oldukça güzel eserlere imza atmıştır. ANCAK Kilo sorunu günümüzde bireyler için oldukça önemli bir sağlık sorunu  haline gelmiştir. Şişmanlık ,obezite, kilo fazlalığı  dünyada hızla artan bir sağlık sorunudur.Obezite ölüm nedenleri arasında günümüzde   ilk 5 içerisnde yer almaktadır. Günümüzde her 5 erkekten  1 i, her iki kadından 1 ‘i şişmandır. Türkiye de yetişkinlerde obezite görülme oranı %32oarnına çıkmıştır.Türkiye Diyabet ,Hipertansiyon ,Obezite ve Endokrinolojik hastalıklar Prevelans çalışması - II (TURDEP II)  göre kadınlarda vücut ağırlığı  6 kg, erkeklerde 8 kg artmıştır Kadınlarda bel çevresi 6 cm ,erkeklerde ise 7 cm  artmış olarak tespit edilmiştir.Yapılan projeksiyon ve tahminlere göre ise 2030 lu yıllara gelindiğinde DÜNYADA  1.12 milyar insan obez  ,2.16 milyar ise fazla kilolu olması beklenmektedir.

 Sorun artmaya devam ettikçe , günümüzde birçok kişi bu soruna çözüm aramakta ve mucize  olabilmesi için çok çeşitli yöntemler denemektedir.Kilo verme sürecini  bir yolculuk  olarak değerlendirmek gerekir.  Bu süreci  zaman zaman kısa mesafe koşusu gibi düşünüp hatalar, yanlışlar yapılmakta ve şişmanlık veya obezite kronik hastalık haline gelebilmektedir.Bu süreçte ÖNEMLİ OLAN FARKINDALIK ,SABIR DİSİPLİN ,TEKRAR VE İSTİKRARDİR.

   Popüler kültür ve estetik kaygılar, beden algısını olumsuz etkilese de asıl olan sağlıklı korunabilir ve sürdürülebilir  sağlıklı kiloya ulaşmak ve o kiloyu korumaktır. Yaşma kalitesinin korunması için ;Sağlıklı, Formda ,Fit (zayıflık sağlıklı olmak fit ve formda olmak demek değildir ), Mutlu , sürdürülebilir kişiye   özel yağ kas oranına sahip    bir kilo ya ulaşmak ve o kiloyu korumaktır.

     .Bu konuda yapılan  davranış değişikliği   , bilinçlenme adımları  ve farkındalık   çözüme ulaşmak için oldukça anlamlı destek sağlayacaktır.Önemli olan hızla 15 kg vermek değil , sağlıklı size önerilen kilo kadar  kilo vermek ve gelecek 5 -10 yılda koruyacağınız  kiloya sahip olmaktır.Bu değişim yaşam kalitesini arttırırken kaliteli yaşam adına büyük değişim sağlayacaktır.

 UNUTMAMAK GEREKİR Kİ ;KİLO PROBLEMİNİN YAZI KIŞI YOKTUR. Bir çok kişi kilo sorununu  mevsimlerle   bağdaştırsa da  konunun mevsimler üstü olduğunu  biz konunuz uzmanları  her platformda anlatmaya çalışırız  .Günümüzde artık  her bahar geldiğinde, mucize sunmaya çalışan yanlış uygulamalardan uzak durup sağlıklı alışkanlıklar kazanmaya   çalışan bilinçli  birey sayısı   artmaktadır. Çünkü artık şişmanlık yada obezite sorununun başka sağlık sorunlarına neden olduğu ve yaşam kalitesini düşürdüğü çok net olarak bilinmektedir.

  Eğer kilo problemi yaşıyorsanız  bu sorunu çözmek için harcanan emeğin ne kadar önemli olduğunu bilirsiniz. Aslında küçük dokunuşlar büyük farklar yaratır.

Kilo sorununuzu çözmek için destek alırken  ,     

1-    Kişiye özel beslenme programı ( bir uzaman tarafından kan testleri sonuçları yaş, cinsiyet ,kas yağ oranı  ,varolan sağlık sorunları vb değerler dikkate alınarak planlanmış olması)

2-    Gün içinde  doğru zamanda doğru içerik ve besin tüketimi

3-    İhtiyacınıza ve verilmesi planlanan kiloya  göre doğru içerik ve miktarların tüketimi konusunda bilinçlenme  

4-    Beslenme programınızda var olan yemek çeşitleri kolay ulaşılabilir ekonomik  ve sürdürülebilir olması

5-    Gerçek hayatınızda var olan yemekler ile programınızın içeriğinin oluşturulmuş olması

6-    Çeşitli  besin grupları ve içeriklere sahip olması ( tek yönlü beslenmeden uzak olması )

7-    Size özel önerilmiş su tüketimi

8-    Stres ve yeme davranışları konusunda destek sağlaması

9-    Uyku düzeni

10- Doğru zamanda doğru egzersiz desteği  çok önemlidir.

 BU SÜRECİ DESTEKLEMEK İÇİN

-Alışverişte değişim

-Yemek yapma şeklinde ve çeşidinde  değişim

-Mutfakta değişim

-Yemek yeme şeklinde ve hızında değişim

-Su tüketim alışkanlığında değişim

-Hareketlilik ve egzersizde değişim  çok önemlidir

SAĞLIKLI GÜNLER DİLEĞİ İLE 

Diyetisyen ŞENGÜL ÜRE

Diyetinfo

Beslenme Eğitimi ve Danışmanlık

Bağdat caddesi –Caddebostan / Kadıköy /İstanbul