SONBAHARDA METABOLİZMA HIZINIZI ARTTIRMAK VE BAĞIŞIKLIĞINIZI KORUMAK İÇİN PÜF NOKTALAR

  Yaz sıcakları artık yavaş yavaş yerini sonbaharın serin günlerine bırakmaya başladı . Gündüz ve gece arasına  ısı farklar  hissedilmeye başladı. Bu dönemde metabolizmamız ve bedenimiz bu süreçte oluşan ısı  değişimi ,  havanın erken kararmaya başlaması ve diğer etkenlerle mücadele etmeye kendinin güçlü tutmak adına  denge kurmaya çalışır . Metabolik hızda zaman zaman yavaşlama  söz konusu olabilmektedir.Bedenin adaptasyon sürecinde yeterli, dengeli ve mevsimsel özelliklere uygun beslenme söz konusu olmaz ise bağışıklık zayıflar ve kilo yönetimi sorun oluşturmaya başlar.Bu nedenle ;

-   TABAĞINIZ MUTLAKA 4 RENK İÇERSİN

  Tüm besin gruplarına mevsim özellikleri dikkate alınarak sofranızda  ve tabağınızda  yer vermeye çalışın

- PROTEİN KAYNAKLARINI YETERİNCE TÜKETİN  

  Bağışıklığın  güçlendirilmesi doku onarımı , depresyonun , kas kaybının bu mevsim geçişinde önüne geçebilmek için ihtiyacınız ölçüsünde kaliteli protein kaynaklarına yer vermeye çalışın. Protein kaynaklarını  ihtiyacınız ölçüsünde tüketerek (yumurta ,et,tavuk,süt,yoğurt)  kilonuzu koruyup doygunluğunuzu destekler, kilo artışının önüne geçerek bağışıklığınızın güçlenmesini destekleyebilirsiniz

D VİTAMİNİNİZ EKSİLMESİN 

Koronovirüs mücadelesi yaşadığımız bahar ve yaz  yalarında bir çok kişi kısıtlamalardan dolayı D vitamininden yeterince faydalanmamış olabilir. Yaz aylarından sonbahara girmiş olduğumuz şu günlerde mümkün olduğunca güneşten faydalanmaya çalışın. Dvitamini  yetersizliği bağışıklık sisteminin zayıflamasına , kilo yönetiminin zorlaşmasına , diyabet , depresyon  vb hastalıkların gelişmesine davetiye çıkartmaktadır.  D vitamini seviyeleriniz mutlaka belli aralıklarla tespit ettirin.  Kilo verme sürecinizi destekleyen , bağışıklığınız güçlendiren bu önemli vitaminde yetersizlik söz konusu ise mutlak doktor ve diyetisyeninizden destek alın.

- C VİTAMİNİNDEN ZENGİN ÖĞÜNLER TÜKETİN

  Cvitamini içeriği zengin beslenme bu dönemde    antioksidan yapısı ve enfeksiyonlara  karşı koruyucu özelliğinden dolayı çok önemlidir. Maydanoz ,yeşil biber ,ıspanak ,roka ,tere ,limon,portakal, kuş burnu,mandalina, elma ,karnabahar, pırasa, turp,vb sebze ve meyveler bağışıklığın güçlenmesinde çok önemli görevleri olan C vitaminin doğal kaynaklarını içerirler.Öğünlerinizde ve ara öğünlerinizde ihtiyacınız ölçüsünde C vitamini kaynaklarını tüketmeye özen gösterin.

-LİF İÇERİĞİ ZENGİN ÖĞÜNLER TÜKETİN

 Sofalarınızı mevsim ve vitamin ve minerallerin yanı sıra bağırsak sağlığınızın korunması için iyi bir lif kaynağı sağlamış olursunuz. Unutmayın kabızlık veya bağırsak hareketlerinin yavaşlaması bağırsak florasını olumsuz etkilerken   kilo yönetimi duygu durumu vb sorunların yaşamasının da tetikleyebilmektedir.

- ÇİNKO MİNERALİNDEN  İÇERİĞİ ZENGİN BESLENİN

   Çinko minerali bağışıklık  yani immun sistem için oldukça önemlidir ve Aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır.  Mevsim geçişlerinde bedenin adaptasyon sürecini destekler.    Vücutta bu dönmede oluşan serbest radikallerin  uzaklaştırılmasına yardımcı olur.Kımızı et ,midye ,karides,tavuk,süt ,yoğurt,peynir,ve kuruyemişler ölçüyü kaçırmamak kaydıyla  içerdikleri çinko minerali ile bağışıklığı güçlendiren ve enfeksiyonlara yakalanma riskini zaltır , metabolizmayı hızlandırır ve kilo almanın önüne geçmiş olursunuz.

- OMEGA 3 KAYNAKLARININI İHMAL ETMEYİN

   Omega 3  yağ asitleri açısından zengin beslenme bağışıklığın güçlenmesi açısından oldukça önemlidir. Duygu durumunu  kilo yönetimini ve metabolizmayı destekleyen omega 3 kaynakları mutlaka sofrada hak ettiği  yere sahip olmalı.Mevsim itibarıyla omega 3 açısından zengin içeriğe sahip olan balık sofralarınızda mutlaka haftada 1-2 kez  (uygun pişirme  şekli ile )  sofranızda yerini almalı.Ayrıca fındık ve ceviz  ve yeşil yapraklı sebzeler ile bitkisel kaynaklı ile omega 3  kaynaklarını tüketmeye gayret edin  . Ancak hala yetersiz tüketim söz konusu ile mutlaka doktor ve diyetisyeninize danışarak size özel destek hakkında bilgi alabilirsiniz.

-SAĞLIKLI YAĞLARI SAĞLIKLI MİKTARLARDA TÜKETİN .

“ Ben aslında hiç yağ tüketmiyorum” söylemi çok yaygındır.Ancak tüketilen gizli yağ kaynakları unutulur.Bedeninizin ihtiyacı ölçüsünde   kilo almamak .metabolizmayı yavaşlatmamak ve  bağışıklığınızı güçlendirmek adına mutlaka omega 3 ve omega 6 yağ asitlerinden zengin sıvı yağları özellikle zeytinyağını  sofranızda ölçülü miktarda bulundurun.

-HER MEVSİM MUTLULUK KAYNAĞI B12 VİTAMİNİNİZİ TAKİP ETTİRİN

Yetersiz dengesiz kalitesiz beslenme kullanılan çeşitli ilaçlar B12 vitaminin emilimini ve kullanımını çok çabuk olumsuz yönde etkilemektedir Mutsuz  yorgun , isteksiz , hızlı kilo alan  bir beden ile mücadele etmek  yaşam kalitesini çok etkilemektedir.B12 yetersizliği depresyon , öğrenme güçlüğü ,duygu durumunda dalgalanmalar , uyku sorunu ,karamsarlık ,tatlı yeme isteğinde artış hareketsizlik vb sorunların yaşanmasına neden olurken hem kilo alam hızını etkiler hem yeme davranışını ve metabolizmayı etkiler.Bu nedenle mutlaka B12 seviyeleri tespit edilmeli  yetersizlik söz konusu ise hem beslenme programı bu çerçevede planlanmalı. Gerekiyorsa doktor ve diyetisyen önerisi  takviye  kişisel ihtiyaçlara göre desteklenmeli 

 

-  KALSİYUM KAYNAKLARINA BESLENMENİZDE YER VERİN 

Hayvansal ve bitkisel kaynaklardan elde edilen kalsiyum minerali bağışıkklığı güçlendirirken , protein ihtiyacını destekler ,diz göbek arasında yağ yakınını ve kilo kontrolünü sağlar  ödemi azaltır .Aynı zamanda mevsim geçişlerinde duygu durumunu desteklemek adına oldukça zengin triptofan amino asidi içeren bu kaynaklar yaş gruplarına göre mutlaka sofralarda yerini almalı

-SELENYUMDAN ZENGİN BESLENMEYİ ÖNMESEYİN 

 Bağışıklığı güçlendiren , mutsuzluğu negatif düşünceleri engelleyen , hücreyi koruyan taroid sağlığında etkili mineral selenyumdan zengin beslenme duygularınızın ve bedeninizin sağlıklı beslenmesinde oldukça önemlidir.

-PROBİYOTİK GÜCÜNÜNÜZÜ ARTTIRIN

  Sağlıklı bağırsak, sağlıklı kilo ,sağlıklı metabolizma ,sağlıklı bağışıklık ve sindirim sistemi demektir. Yapılan bir çok çalışmada  bağırsaklardaki mokozal immun hücrelerin  bağışıklı üzerinde çok önemli görevler üstlendiği gösterilmiştir.Bu nedenle  gerek kilo yönetimi gerek duygu durumu gerekse bağışıklık açısından  Probiyotik ve prebiyotik içeriği zengin beslenme mevsim geçişlerinde çok daha önem taşımaktadır. Probiyotik gücünüzü her zaman yüksek tutmaya çalışın.

-A VİTAMİNİ KAYNAKLARI MUTLAKA TÜKETİN

Antioksidan içeriği, doku onarımı vb nedenler ile A vitamini kaynaklarını bitkisel (ıspanak,portakal,havuç ,turp,mandalina ,bal kabağı vb )ve hayvansal olarak yumurta ,süt,balık, tüketerek antioksidan acısından güçlü ve zengin beslenmeye çalışın

 -DÜZENLİ UYKU ŞART

Düzenli yeterli uyku; bedeni ,ruhu ,bağışıklığı ve kiloyu korur. Yapılan bir çok çalışmada Günde  6-7saatten az uyuyan bireylerde  kilo problemi , obezite  ve eşlik eden birçok  kronik hastalığın çok daha yaygın görüldüğü ve bağışıklığın düştüğü görülmüştür.Ayrıca yetersi uyku ve  kan şekeri seviyesini ve insülin seviyesini oldukça olumsuz  etkilemektedir.İnsülin  hormonu dışında  iştah mekanizması bozulmakta   ghrelin ( açlık) ve leptin ( tokluk ) hormonları da olumsuz yönde etkilenmektedir Düzenli ve kaliteli uykuyu mevsim geçişlerinde kilo ve bağışıklık için  önemseyin.

-      SUSUZ KALMAYIN

Mevsim geçişlerinde ve özellikle sonbaharda iştah denetimi , kilo yönetimim ve toksinlerin vücuttan atılması açısından su çok önemlidir. Bol su tüketerek günlük sıvı ihtiyacınızı karşılamaya çalışın

- Rahatlatıcı    ve bağışıklığı güçlendiren  etkileri olan ,ıhlamur , ekinezya (ölçülü olmak kaydıyla)  kuşburnu ,yeşil cay  açık çay vb tüketimi sıvı tüketiminize destek sağlarken bağışıklığınızı destekler .

-Günlük hareketliliğinizi azaltmayın ve haftada en az 3 – 4 gün 45 dk yürüyüş yapmaya gayret edin.

SAĞLIKLI GÜNLER DİLEĞİ İLE

Diyetisyen ŞENGÜL ÜRE

Diyetinfo

Beslenme Eğitimi ve Danışmanlık

Bağdat caddesi –Caddebostan / Kadıköy /İstanbul

KARIN YAĞLARINDAN KURTULMAK İÇİN HAREKETE GEÇİN

 

Genel anlamda kilo probleminiz olmayabilir Ancak kadın erkek farketmeksizin karın bölgenizde  bir yağlanma söz konusu olabilir. Genetik yapının  belirlediği yağlanma bölgeleri   her bir bireyde farklılıklar gösterse de günümüzde yaşanan en büyük yağlanma sorunun karın bölgesinde   ortaya çıkan yağlanmadır.    

 Çok sık sorulan soruların başında :

    Neden alınan 0.5 – 1kg alınca   neden hemen karnım yağlanıyor    ?   

    Genetik yapı  etkin olarak  yağlanma bölgelerimizi belirler  .Ancak beslenme hataları, az  hareket, egzersizden yoksun bir yaşam  biçimi  ,yaşanan sağlık sorunları   menapoz dönemi, hamilelik sonrası ,ergenlik çağı, hareketsiz  iş yaşantısı ,masa başı çalışma ,  insülin idrenci,polikistik over  ,alkol tüketimi , yanlış beslenme , yetersiz beslenme, yanlış zayıflama programları ,çeşitli ilaçların kullanıldığı vb dönemlerde karın bölgesinde yağlanma hızı artmaktadır.       

    Karın bölgesinde  yağlanma kadın erkek ve çocukluk çağında bir çok  bireyin  yaşadığı  estetik gibi görünse de  önemli bir sorun ve  sağlık problemi olarak karşımıza çıkmaktadır. Bir çok çözüm yolu aranır, mucizelere inanılır ama bir arpa boyu yol   almak için inanılmaz efor sarfedilir. Çünkü mucize yoktur.  ANCAK   unutmayın   mucize  “ sizsiniz”.  

  Yapılan bir çok  bilimsel çalışma sonucuna göre  sağlıklı bir beden için bel çevresi kadınlar da 88 cm ve altı ,erkeklerde 94 cm ve altı olması için  önerilmektedir. Bununla birlikte yapılan çalışmalarda  diyabet kalp hastalıkları,  karaciğer yağlanması  vb sağlık sorunları karın bölgesi yağlanması ve bel çevresindeki genişleme ve karın bölgesindeki yağlanma  ile ilişkilendirilmektedir. Karın yağlarının sizin için sağlık sorunu olup olmadığını tespit etmek için mutlaka doktor kontrolünü ihmal etmeden  yol arkadaşlarınızı ve destek alacağınız adresleri iyi seçmeye çalışın.Karın bölgesinde yağlanma sorununu çözmek için egzersiz   özellikle yürüyüş oldukça önemli bir spor aktivitesidir.Seçtiğiniz egzersiz modelinin yaşam boyu   sürdürülebilir olması  ve alışkanlık haline getirilmesi genel sağlığın korunmasında rol oynar

  KARIN YAĞLARINDAN   KURTULMAK İÇİN
1- Kalkar kalkmaz 1 bardak su için

2- Kalktığınız ilk yarım saat içinde mümkünse kahvaltı yapmaya çalışın.

3-Her gün 3 ana 2-3 ara öğün tüketin. Bu şekilde artan metabolik hızınız yiyeceklerin termik etkisi ile  birlikte yağ yakmanızı hızlandıracaktır.

4- Harekete geçin kilodan ve yağdan vazgeçin. Özellikle yürüyüş karın bölgesinde biriken yağların yakılmasında  en büyük destekçiniz olacaktır.Unutmayın her  adımla göbek ile ayak bileği arasında ( vücudumuzun kaslarının %80 i bulunur ) bulunan kaslar ile yağ yakma kapasitemizi en iyi şekilde kullanmış olursunuz Her gün  45 dk orta aktivitede yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirin.

5- Rafine karbonhidratlardan ( Beyaz ekmek , tatlılar çikolata, pasta, pastane mamülleri ) mümkün olduğu kadar uzak durun

6-Paketlenmiş ürünleri kremalı ürünler kremalı aromalı kahveler vb tüketimine dikkat edin mümkünse tüketmekten vazgeçin

7- Öğünlerinizde ve gün içinde yeterince protein tüketmeye çalışın.Yeterli protein tüketimi metabolizmanızı hızlandırırken tokluk sürenizi uzatır ve daha az enerji almanıza yardımcı olur.
8-İhtiyacınızdan fazla meyve tüketmeyin.Fazla tüketilen meyve karaciğer yağlanmasının ve karın bölgesindeki yağlanmayı arttırır.
9- Asitli içecekler , soğuk şekerli çaylar   alkollü içecekler kokteyller ve fazla alkol  vb yerine su için.
10-Karın kaslarını  çalıştırabileceğiniz doğru egzersizler yapamaya çalışın
 
11.  Ekmeği hayatınızdan çıkartmayın .Kısacası ihtiyacınız kadar ekmeği öğünlere pay ederek tam buğday, kepek , ekşi maya  veya çavdar  ekmeği olmak kaydıyla   tüketin.

12- Probiyotik ve prebiyotik  içeriği zengin beslenme alışkanlığı kazanmaya çalışın.Bağırsak hareketleriniz düzenli ise bağırsakta bulunan dost bakteriler    size   

Enerji harcaması konusunda destek olacaktır.

13-Yavas ve iyi çiğnemeyi alışkanlık haline getirin

14- Yağlanma hızınızı arttıran yemek yeme alışkanlığınızı değiştirin. Tepside yemek , tv ve bilgisayar karşısında yemek yeme çok hızla yağlanma sebebiniz olabilir.Özelllikle farkında olmadan beslenme doyma  merkezinizi olumsuz  etkileyeceği için  hızlı yenen yemekler arkasından daha fazla atıştırma  bu atıştırmalarda özellikle boş enerji kaynakları olacağı için  daha fazla karın bölgesinde  yağlanmaya  neden olur.

15 –Hergün  light vb  gazlı içcekler yerine 2,5-3.5 lt su içmeyi ihmal etmeyin .

TATLI KRİZLERİNİ YÖNETMEK ARTIK KOLAY ?

 

Sürekli bir telaş stres içindesiniz kafanız karışık  ve canınız sürekli yemek ama  daha çok tatlı  yemek istiyor. Birçok kişinin kafasını meşgul eden ve kilo alama yada kan şekerinin denge değiştirmesine neden olan soru ; Eyvah Canım tatlı istiyor !   yada  Tatlı krizim tuttu şimdi ne yapacağım ? sorusudur.

    Zor günlerin yaşandığı bu dönmede  belki   sirkadiyen ritminizin değişmesiyle  bozulmasıyla birlikte    gözünüzün önünden  reçel kavanozları ,çikolatalar ,çikolatalı tatlılar  kremalar vb geçiyor olması endişenizi gittikçe arttırıyor olabilir.

 

   Öncelikle ;

-          Neden canım çok tatlı istiyor ?

-          Ne yapacağım  şimdi ?

-          Nasıl beslenmeliyim  ne yemeliyim hangisi daha aza zarar verir ?

Sorularını soruyorsunuz

 Klinikte çok sık  karşılaştığım sorulardır bu sorular .Ah şu tatlı krizleri olmasa  kilo ve insulin direnci problemi de olmaz.   Evet belki basit çözüm ama öncelikle  neden canınız tatlı ister değerlendirmek gerekir.

Neden canınız tatlı ister ?

n  Aniden  ve yoğun yaşanan stresler ,

n  Duygu durumu değişiklikleri

n   Uzun süre aç kalmalar

n   Dengesiz ve kötü beslenme

n  Yetersiz karbonhidrat tüketimi vb nedenlerle  kanda aşırı insülin artışı ve aniden şeker düşmeleri bu probleme zemin hazırlayabilir ve canınız tatlı isteyebilir..

 Ne yapmak gerekir ?

1-    Güne mutlaka kahvaltı ile başlayın

2-    Unlu gıdalardan  pastane mamüllerinden uzak durmaya gayret edin

3-    Rafine şekerden  şekerli ve asitli içeceklerden

4-    Alkolden uzak durun

5-    Kafeinli içecekler ile aranıza mesafe koyun

6-    Bol su tüketmeye gayret edin

7-    Eğer insülin seviyeniz yüksek ise mutlaka doktor ve 

8-    Omega 3,ten zengin beslenip ihtiyaç durumuna göre omega 3 desteği almaya çalışın.

9-    B 12 seviyesi takip edilip B 12 ,den zengin beslenmenize artırın

10-   D vitamini seviyesi takip edilip dengelenmeye çalışın

Bu küçük öneriler  sizin tatlı isteklerinizin çözümlenmesine önemli destek sağlamaya yardımcı olacaktır.

 

 

Diyetisyen ŞENGÜL ÜRE

Diyetinfo

Beslenme Eğitimi ve Danışmanlık

Bağdat caddesi –Caddebostan / Kadıköy /İstanbul

BAYRAMINDA İKRAMLARA DİKKAT !!!!

  Sıcak yaz günleri ve uzun bir bayram tatili ile  bayramı   hazırlanıyoruz.Bayramlar neşe mutluluk ve huzur demektir. Tatil olarak değerlendirmenin dışında    bayramı evde  geçirmeyi planlayanlar için    ,yemekler  , tatlılar  yapılır ve hazırlıklar  tamamlanır .

    Bayram aynı zamanda beraberinde yeme düzeni değişiklerini de getirir Geleneksel ve yöresel Türk mutfağının nadide lezzetleri bayram için hazırlanır ve bayram sabahının gelmesi ile genelde  aile kahvaltıları ile güne başlanır ve gün içinde bütün öğünler için  sofralar donatılır .İster aile ile bir arada  ister  tatil yaparak bayramı  değerlendirmeye çalışın  BAYRAM özel bir zaman dilimi olarak hayatımızda mutlaka yerini alır .Kilonuzu şekerinizi  tansiyonunuzu vb sağlık sorununuzu yönetmeye çalışırken  bu özel zaman diliminde birden dengelerin değişimi söz konusu olabilmektedir.

  Her zaman istediğimiz disiplini yakalamakta zorlanıyor olabilirsiniz. Dengeler öğünler miktarlar değişebilir. Ne olursa olsun ana öğün ve küçük ara öğünleri ihmal etmemeye gayret edin.

  Kurban bayramında ikram ve yemeklerin kurbanı olmamak için  neler yapmalıyız  ?

Kalkar kalkmaz 1  bardak su için

-Güne mutlaka   neşesi ve enerjisi ile  güzel bir klasik kahvaltı ile başlayın. Ama aşırıya kaçmamak  adına tabağınızın boyutuna ve yemek yeme hızınıza dikkat edin. İlla kurban etini kahvaltıda yiyeceğim diyorsanız kurban işlerine başlamadan önce  küçük bir kahvaltı atıştırın.

- Kestiğiniz kurbanın kesim şartları ve kesilen ortamın hijyenine mutlaka dikkat edin

- Gün içinde mutlaka 3 ana 2-3 ara öğün yapmaya çalışın.

- Ara öğünde hiçbir  şey tüketme şansınız yok ise 200 ml yani bir bardak ayran tüketmeye  özen gösterin

-Günlük tüketeceğiniz et miktarına mutlaka dikkat kurban nasıl olsa diyerek 1 kg eti bir günde hatta bir  öğünde tüketmeyin.

-Tükettiğiniz etin pişirme koşullarını mutlaka denetleyin,.

-Öğünlerinizde   etin yanında çoban kıvırcık mevsim  salata  çeşitlerinden birini bulundurun .

- Her öğünde ekmek grubu  yiyeceklerden bulundurun  Tercihiniz öncelikle ekmek olabilir.Ama  Ekmekleriniz mümkünse tam buğday veya çavdar ekmeği olsun.

- Et ve sebzeleri pişirme tekniklerine çok dikkat edin .

- Akşam çok geç saatlerde yemek yememeye gayret edin.

- Ev ziyaretlerinde ikram edilen tatlılar pasta ,börek ,çikolata  gibi ürünleri tüketirken mümkünse kontrollü davranmaya çalışın .Eğer kontrolü ele alamayacaksanız ve  tercih yapabileceğiniz bir durumda iseniz tercihinizi içeceklerden ayran ,sütlü kahve ,çay vb kullanın .

AFİYET OLSUN

GELENEKSEL BESLENME ÜRÜNLERİ SAĞLIĞINZI KORUYOR

   Endüstrileşme  ve yaşam tarzı değişiklikleri, geleneksel mutfağımızdan uzaklaşma sonucu beslenme  şekli ve mutfağımız ciddi bir değişim yaşamaya başladı. Beslenme modellerinin değişmesi  “Batı Tipi Beslenme”   stres,ilaç,az uyku  alkol paketlenmiş ürünler  abğırsak mikrobiyotasını olumsuz şeklide etkilemeye başladı.

    Bu yeni yaşam modeli dünyada ve ülkemizde fermente ürünlerin tüketiminin azalmasına dolayısıyla bağırsak mikrobiyotasında  bozulmalar değişimlere sebep olmuştur. Dünyanın ve ülkemizin değişik  ve zorlu süreçten geçtiği şu günlerde geleneksel mutfağımızdaki fermente ürünler sağlığımıza  keşfedildikleri günlerden beri destek vermeye devam ediyorlar.  Ülkemizde  ve dünyada  beslenme kültürünün bir parçası olan  fermantasyon yüzyıllardır kullanılmaktadır. Fermantasyon gıdalarda bozulmayı önlerken besin değerlerini arttırır ve  bağışıklığı destekleyerek bağırsakta yararlı bakterilerin   ve antioksidan kapasitelerinin artmasını sağlar.

     Fermente gıdalarda bulunan yararlı bakteriler yapılan birçok bilimsel çalışma ile gösterildiği gibi , gastrointestinal sistemin sağlığını korur.Bunun yanı sıra obezite , kalp damar sağlığıi ruh sağlığı, bağışıklık sistemi açısından oldukça önemli  etkiye sahiptir. 

Ülkemizde yaygın kullanılan Fermente ürünler :

n  Kefir

n  Ayran

n  Yoğurt

n  Tarhana

n  Boza

n  Şalgam suyu

n  Bira mayası

n  Lahana ve diğer turşular

n  Hardaliye

n  Sirke

n  Peynir

 Birçok fermente ürün  mevsimsel özellikler taşıyor gibi gözükse  dahi  sofralarımızda  (eğer batı tipi beslenme yaygın olarak kullanılmıyorsa ) yerini alır. Ülkemizin geleneksel mutfağında bir çok bölgede önemli bir yere sahiptir.  Dünyada ülkelere göre  kimçi , kwass , kımız vb farklı ürünleri tüketimi de söz konusu olmaktadır.

   Probiyotik bakteri  zengini  bu fermantasyon sonucu oluşan  lezzetler günümüzde önemi gittikçe artan kilo verme sindirim sorunlarının düzenlenmesi bağışıklığın düzenlenmesi vb birçok etkiye sahiptir. Yiyecekleri saklama şekli yöresel özelliklere iklim şartlarına göre değişse de bağırsaktaki dost bakterilerimizin artmasına bağırsak floramızın korunmasına  .Probiyotik bakteri  içeren  bu besinler önemli katkı sağlarlar. Bu nedenle  azalan probiyotik gücümüzü  geleneksel beslenme yöntemlerine tekrar dönmeye çalışarak ; hazır çorbalar yerine geleneksel tarhana , kremalı kahveler yerine kış aylarında boza, en iyi sporcu içeceği ayran her öğünde ihtiyacınız kadar yoğurt , kefir ,salatalarda sirke tansiyon  ve böbrek sağlğı ile ilgili sorunları olmayan bireyler turşeyizuya  sofralarınızda gerekli   önemi verebilirisniz. Bu değişim bağırsak sağlığınızı genel sağlığınızı korumak adına   yaşam kalitenizi arttırarak bedeninize destek sağlar.

PROBİYOTİK BAKTERİLER NEDEN ÖNEMLİ ?

Öncelikle mikrobiyotayı tanımlayarak başlamak gerekir.Mikrobiyota vücudun farklı bölgelerinde bulunan(( cilt bağırak  akciğer  vb ) bakteri , mantar , virüs , parazit ve diğer mikroorganizmaları bir arada bulunması olarak   tanımlanır.Her mikrobiyota kendi bakteri ve virüslerini içerir ve  kendi içinde bozulmadığı sürece bir denge sürdürür

  Ancak günümüzde önemi gittikçe artan” Bağırsak mikrobiyotası “  2001 yılından beri üzerinde çalışmalar yapılan bir konudur.Sağlıklı yaşam için çok önemli olan bağırsak mikrobiyotası yada yeni bir organ olarak adlandırılan “intestinal mikrobiyota” doğduğumuz andan itibaren bize eşlik eder.Her insan bedeninde 100 trilyondan fazla mikroorganizma yaşar . Bu mikrooganizmaların %90-95 i sindirim kanalında yaşar .Bağırsak mikrobiyotasının yaklaşık ağırlığı  2-2.5 kg civarındadır.Dost ve düşman olarak bağırsağımızda bulunan bu bakteriler B12,K,Folik asit  vücut için gerekli önmeli moleküller , seratonin üretimi bağışıklığın güçlenmesi vb birçok önemli görevleri bulunur.   ,Yapılan  çalışmalar yediğimiz yiyecekleri dahi seçmemize yarayabilen  bu  güçlü bir bakteri çeşitliliği ikinci beynimiz bağırsaklarımızda çok  önemli görevler üstleniyor.

 Dost bakteriler olarak adlandırılan probiyotikler ( yunanca yaşam için ) yiyecekler veya ihtiyaca ve sağlık sorununa göre dışarıdan takviye olarak alınabilmektedir..

Probiyotikler;

-Kilo  kontrolü ve ağırlık kaybı,

-Sindirim sağlığı ve bağırsak mikrobiyotasının korunması hücre  yapısının bozulmasının önlenmesini (kolon kanseri )  sağlar

-Bağırsak içindeki  dengenin korunmasını destekler

-Bağışıklığı güçlendirerek   hastalıklara karşı bedenin korunmasına yardımcı olur

-Antialerjik etkileri vardır

-İnflamasyonu azaltır

-İnsülin direncinin önlenmesi  ve

-Obezitenin önlenmesi ve kilo kaybı

- Metabolik sendromun önlenmesi

-Kan basıncının düzenlenmesi hastalıkların önlenmesi

- Kardiyovasküler hastalıkların azaltılabilmesi

-Kolesterol dengesinin sağlanması

-Kan şekerinin düzenlenmesi

-Enflasyon süreçlerinin kontrol altına alınması

-Depresyon  önlenmesi ve duygu durumunun düzenlenmesi

-Otizm tedavisine destek sağlama

- Vitamin ve mineral emilim düzeylerinin desteklenmesi

-Bilişsel fonksiyonların geliştirilebilmesi,

-Uyku sorunlarının düzenlenmesine vb

  

Ancak bağırsaklarımızı probiyotik çöplüğü haline getirmeden önce  Sağlıklı Beslenme ve beslenme durumunuzun değerlendirilmesi  çok önemlidir.  Eğer ihtiyaç  varsa  sağlık sorunlarına  ve kişinin sağlık ilaç vb öyküsüne göre bir probiyotik suş ve sağlıklı önerilmelidir.Bu öneriler  genel sağlık ve kaliteli yaşam için oldukça önemlidir.

KİLO VERME YOLCULUĞUNUZDA YAĞ YAKMANIZI DESTEKELEYEN PÜF NOKTALAR

  Doğa  uyandı , güneş yüzünüzü göstermeye başladı zor zamanlar yavaş yavaş geçiyor. Bu süreçte artık kendinizi dinlemeye değerlendirmeye  başladınız      Bu dönemde    kilo almış olabilirsiniz .Bedeninizde  yağlanma söz konusu  olabilir  ve sizi sağlık açısından rahatsız etmeye  başlamış olabilir. Zihninizde      bir şeyler yapmalıyım  düşünceleri oluşmaya başlamıştır.Birkaç kilo veya daha fazla kilonuz olabilir.Tartıya çıktığınızda   yada kıyafetlerinizi denemeye başladığında çözüme ulaşmak için çeşitli araştırmalar yapmaya kilo verme yolculuğuna çıkmak için araştırmalar yapmaya başlamış olabilirsiniz.  Bu süreçte  birçok kişi için   sorununuzu çözmek  adına  doğru veya yanlış kararlar verilir. Sağlık için çok dikkatli olmak gerekir.Çünkü  yanlış  uygulamalar  hızla kilo verdirirken  beden sağlığını tehdit  eder ve   su ve kas kaybı ile birlikte birçok sağlık sorununa zemin hazırlayabilir.

    Hatalı uygulamaların sağlığınızı tehdit edecek sonuçlarının önüne geçebilmek için   biraz disiplin ile        yaşam tarzınıza uygun sağlıklı beslenme programı uygulayarak   besinsel ihtiyaçlarınızı  karşılar ve  kilo vermenizi destekleyebilirsiniz.  Doğru hedefi belirleyerek kafanızın karışmasına izin vermeden yola çıkmak sağlıklı bir başlangıç olur. Amacınızı belirledikten sonra kilo vermek için uygun  zaman dilimini  kendinize tanıyıp aynalar ve tartılarla barışabilirsiniz. Önemli olan kilo vermek değil aynı zamanda verilen kiloların korumayı öğrenip yönetilebilir hale gelmesini  sağlayabilmektir.bu nedenle siz özel hazırlanan beslenme programları en büyük yardımcınız olacaktır.

 Sağlıklıkilo vermek ve yağ yakmak için ;

 

- Güne mümkün olduğunca erken başlayın.

- Kalkar kalkmaz   veya kahvaltıdan önce  oda ısısında  su tüketmeye dikkat edin.

-Güne  mutlaka kahvaltı ile başlamaya çalşın.Kahvaltınız kaliteli protein kaynakları mutlaka ihtiva etmeli

- Gün içinde 2,5-3  litre su içmeyi ihmal etmeyin

- Her öğünden önce 1-2 bardak su içmeye alışkanlık haline getirin.

- 2,5 -3 saatten fazla aç kalmamayı çalışın

- Gece öğününüzü 21.00-21,30 dan geç tüketmeyin

-  Beslenme programınızda var olan yiyecekleri başka besinlerle değiştirmeyin .

- Öğünlerinize mutlaka mevsim yeşilliklerinden yapılmış salatalarla başlayın.  Salatalarınıza sos olarak 1 tatlı kaşığı yağ + limon  veya  arzuya göre  ,elma sirkesi kullanabilirsiniz

 -  Yemeğinizi yerken  ayakta geçiştirerek değil masada oturarak ve mümkünse aynı saatlerde yemeye  gayret edin .

- Yemeğinizi mutlaka yavaş ve iyi çiğneyerek tüketin. Unutmayın doyma sinyali midenizden beyninize 20 dk ulaşır.

- Kilo vermenizi engelleyecek  en büyük sabotajcınızın öğün atlamak ve hızlı yemek olduğunu unutmayın

-Süt ve yoğurdu mutlaka gün içinde     beslenme programınızda   bulundurmaya çalışın . Süt ve yoğurt tokluğunuza yardımcı olurken  yapılan çalışmalarda içerdiği kalsiyum minerali ile yağ  yakmanıza ve kilo vermenize de yardımcı olacaktır

-Omega 3,ten zengin besinlerle beslenme ( soğuk deniz balıkları,,yeşil yapraklı sebzeler ,semizotu ,ceviz vb )   beyninizi , kalbinizi korur ve   kilo vermenize ve stres yönetimine yardımcı olur.

- Cvitamini içeriği zengin meyve ve sebzeleri mutlaka öğünlerinize eklemeye çalışın.Gün içinde mutlaka 2-3 porsiyon meyve tüketmeyi ihmal etmeyin.

- Öğlen ve akşam yemeklerinizde doygunluk sinyaliniz gelişmesine yardımcı olacak ancak ana yemek niteliği taşımayan çorbalar kilo verme sürecinizde destekçiniz olacaktır.

-Ana öğünlerinizde mutlaka et hindi tavuk yumurta ve kurubaklagillerden ihtiyacınız ölçüsünde tüketin

- Her öğünde ihtiyacınız göre tahıl grubu gıda bulundurmaya çalışın.Ölçülü tüketilen kaliteli karbonhidrat kaynakları yağ yakama sürecinizi hızlandırır.

-Çeşitli dengeli ölçülü beslenme en iyi yağ yakan beslenme modelidir.

-7-8 Saat uyku uymaya çalışın.Az ve çok uyku kilo verme hızını yavaşlatmaktadır.

-Öğünlerinizin lif probiyotik ve prebiyotik içeriğinin zengin olmasına dikkat edin.

-Mutlaka  D vitamini  seviyelerinizi takip ettirin

 - Beslenme  programınızı  ve istenen hızda yağ yakmanızı  desteklemek amacıyla her gün  veya en az haftada 3-4 gün 45-50 dakika orta aktivite yürüyüşlerle desteklemeye çalışın . Ayrıca gün içinde aktif olup olmadığınızı cep telefononuzdaki  uygulamalar veya  adım sayar ile takip etmeye  çalşın.     

Sağlıklı  İçeceklerin  siz desteklemesine izin verin  

- Su 2,5- 3 lt olarak tüketmeye çalışın .Eğer su içmekten hoşlanmıyorsanız içerisine meyve parçaları kivi,portakal,limon, nane,koyarak tüketebilirsiniz.

-Eğer kansızlıkla ilgili sorun yaşamıyorsanız çaylarınızı şekersiz olmak kaydıyla rahatlıkla tüketebilirsiniz. Damak tadınıza uygun olduğunu düşünürseniz içerisine küçük bir parça tarcın ve  karanfil ekleyebilirsiniz

- Yeşil çay sizin için iyi bir sıcak ve soğuk içecek olabilir. Bir sağlık sorununuz yok ise  günde 1-2 fincan çay ve içine  tarcın, karanfil limon dilimi ekleyerek tüketebilirsiniz.

- Günde 1-2 fincan şekersiz kahve, aromasız ve kremasız olmak kaydıyla tüketebilirsiniz

-Diğer bitki çaylarından      ıhlamur ,rezene çayını (gaz şikayetleriniz olursa) tarcın ,limon ilavesi ile kullanabilirsiniz .

-Açlık ile mücadelenizde ayran sizi destekleyebilir.

  Unutmayın

–Hiç kimse mükemmel değildir.

-Herkes hata yapabilir.

-Programınızda hata yapıyor olsanız dahi geri  dönmeden önünüze bakıp hedefinize odaklanın

-Özgüveninizi hiçbir zaman yitirmeyin .

*BESLENMENİZDE

 YETERLİ ,DENGELİ, ÇEŞİTLİ