RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENMENİN İPUÇLARI

    On bir ayın sultanı Ramazan geldi .Bir yılı aşkın bir süredir devam eden salgın sürecinde Ramazan ayini ikinci kez yasiyor ve karsiliyoruz..  Zorlu süreclerden geçiyor olsak ta  guzel bir ramazan ayi bizleri bekler.

 Hepimizin  bildiği gibi  Oruç tutmak sadece aç ve  susuz kalmak anlamina gelmez   Oruç tutmak sağlıkla ilgili birçok faydasının yanı sıra sabır ile ilgili çok ciddi öğretileri olan bir ibadettir Sabredebilmek insanın en güzel erdemlerinden bir tanesidir. Ramazan ayı orucunun dışında dostluk ,kardeşlik, paylaşma ,affetme , tevazu gibi birçok güzel duyguyu da beraberinde barındırır .Oruç sindirim sistemimizi rahatlatırken insülin ve leptin direncine karşı bedenin dengesinin korunmasına yardımcı olur.  Ancak Oruç tutmadan önce  mutlaka sağlık  kontrollerinizi yaptırıp  sağlık sorunlarınız var ise mutlaka doktorunuzla görüşerek oruç tutmaya karar vermeniz size sağlığınız adına   yardımcı olacaktır.Özellikle diyabet,kalp damar hastalıkları, olanlar, hipoglisemi sorunu olanlar çocuklar,kolesterol sorunu olanlar,hamile ve emzikli anneler,kanser böbrek hastaları doktorlarının uyarılarına mutlaka kulak vermelidirler.

  Sağlığı oruç tutmaya elverişli kişilerde uzun süren açlığın etkisi ramazan sofraları ile birleşince kilo alma dışında   başka sağlık sorunları yaşayabilirler. Bu nedenle   özel dönemde       beslenme önerilerine dikkat ederek

 

 

  RENKLİ  ÇEŞİTLİ YETERLİ VE DENGELİ BESLENME ile  sağlığınız çok rahat  koruyabilirsiniz.

 

 

 

1-İFTAR VE SAHUR ARASINDA 2.5 -3 Lt SU TÜKETMEYE ÇALIŞIN:

Oruc tutulan zamanın uzun  olması nedeniyle vücudumuzda sıvı kaybı  artacaktır..Bu nedenle  iftarınıza mutlaka önce yudum yudum  su içerek   başlayın. Bağırsak hareketlerinin düzenli olması vücut fonksiyonlarının düzenlenmesi için “ Su  “  yerine  çay ,kahve ,asitli içecekleri koymayın. İftar ille sahur  arasında mutlaka 2.5-3 lt su içemeye çalışın.

 

2- HIZLI YEMEK YEMEYİN:

 Uzun süren açlığın arkasından yemek yeme hızınızı mutlaka kontrol edin. Yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmek hem sindirim sisteminizin sağlığına hem de  kilo kontrolüne yardımcı olur.

 

 3- İFTAR ÖĞÜNÜNÜ BÖLEREK TÜKETİN :

             İftar öğününüzü  hızlı bir  şekilde  bir kerede değil.  Mutlaka iki veya üç aşamada tüketmeye  gayret edin. Arada mutlaka   kadar mola verin. Eğer alışkanlıklarınız arasında  iftarınıza  iftariyeliklerle    başlamak  var ise mutlaka yemek yeme hızınıza ve seçiminize dikkat edin :     1 dilim az yağlı peynir,2-3 zeytin,1-2 hurma, 1 avuç içi kadar pide (mümkünse kepekli)veya 1 dilim tam buğday ekmeği domates salatalık ve açık çay    şeklinde olabilir. ( kaymak ,tereyağı uzak durulması gerekenler  arasındadır.)

                 Ancak bu küçük atıştırmalıkları mutlaka yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmeye çalışın .İftariyeliklerinizi atıştırdıktan sonra  1 küçük kase  az yağlı bir çorba hem tokluğunuzu destekleyecek hem de sindiriminize yardımcı olacaktır. 

 

 

4-LİFTEN ZENGİN BESLENMEYİ İHMAL ETMEYİN :

   Lif vitamin mineral ve antioksidanlar açısından zengin olan  salata, iftar sofralarınız da mutlaka hak ettiği yeri almalı. Salatalarınızı  soslar yerine   sadece  limon ve az zeytinyağı  ile  lezzetlendirin

 

5 –SEBZE YEMEKLERİNİ  HERGÜN TÜKETİN 

 

 İftarlarınızda  mevsim sebzelerinden oluşan zeytinyağlı veya et içeren etli sebze  yemeğini besin  çeşitliliği , lif ve doygunluğa yardımcı olması açısından   tüketmeye  gayret edin .  .

 

6- HERGÜN 2-3 BARDAK SÜT VEYA YOĞURT TÜKETİN

   Yapılan çalışmalar ramazan döneminde  SÜT ,YOĞURT VE AYRAN tüketiminin azaldığını göstermektedir. Gerek  kalsiyum , protein ve karbonhidrat içermesi gerekse kilo yönetimine destek olması açısından mutlaka iftarlarınızda yoğurt , ayran veya cacık bulundurmaya  çalışın

 

7- İFTAR VE SAHUR ARASINDA ÖĞÜN TÜKETİN    

     İftar ile sahur arasında    kan şekeri sindirim sisteminiz sağlığı ve kilonuzun iyi yönetilebilmesi için   mutlaka  1-3 ara  öğün   tüketin

     Uyanık olduğunuz saatler içinde   1-2  saat ara ile  küçük ara öğün tüketmek ile bir öğünde yoğun yiyecek tüketmenizi engel olarak  ve kilo yönetiminize yardımcı olur.

 

 8-   MEYVE TÜKETMEYİ İHMAL ETMEYİN

     Ara öğünlerde ölçülü olmak kaydı ile mevsim meyvesi (kabukları ile yenilebilen meyveleri kabukları ile yemek kaydıyla )  ile birlikte   süt veya yoğurt  veya ceviz, badem tüketerek   iştah ve kilo kontrolüne yardımcı olacaktır.

  9- HAREKETLİ OLUN :

     İftardan  30-40 dk sonra  sonra   hafif yürüyüşler  yaparak hareketliliğinizi arttırarak kan şekerinizi ve kilonuzu dengeleyebilirsiniz.

 

10 –PROBİYOTİK İÇERİĞİ ZENGİN BESLENİN

  Ramazan ayında bağırsak hareketlerinin azalması ile kabızlık ve sindirim  problemleri  sıklıkla yaşanır.Bu özel dönemde bağırsak mikrobiyatası  da kısmi değişiklikler yaşar. Beslenmenizde probiyotik + prebiyotik  zengini besinlere  mutlaka yer vermeye çalışın.

   

 

11 –TATLIYI TADINDA BIRAKIN :

  Canınız tatlı isterse   önceliğinizin    sütlü ( eger bir sağlık sorununuz yok ise )  tatlı olmalı. Üzerine   bir miktar tarcın ve ceviz ilave ederek kan sekerinizin  (eğer diyabet vb sağlık sorununuz yok ise ) dengede kalmasına yardımcı olabilirsiniz.

 

 

 

12- SAHURSUZ ORUÇ TUTMAYIN !!!!!!!

 

Sahur  oruç tutarken en önemli öğündür.Sahuru mutlaka tüketin .  .

Genellikle tercihiniz  

   Kahvaltıda tüketilen çeşitler  : yumurta ,peynir ,domates, salatalık ,açık çay kepekli ekmek , zeytin , ceviz taze meyve  ve kuru meyve  seçeneklerini  menemen, vb olmalıdır.Ağır yemeklerden et yemekleri , pilav, kızartma ve çok yağlı börek vb sağlığınız açısından uzak durmaya çalışın.

 .Sahurda  su  içmeyi ihmal etmeyin.

 

- SAHURDAN YAKLAŞIK 30 DK SONRA YATMAYA GAYRET EDİN

 

 

 

 

RAMAZANDA  HANGİ TATLI TERCİH EDİLMELİ ?
 
      Evlerde yapilan veya disaridan sipariş verilen tatlilarda tercihler çok önemlidir.
Öncelikle tüketim sıklığı ve porsiyon miktarinin çok önemli oldugunu herzaman hatirlamak gereklidir.
   .En sağlıklı secim Türk mutfağının zengin sütlü tatlı seçenekleri veya meyve tatlıları veya  kompostolar veya  hoşaflar  olabilir. 
   Eğer kilo veya başka sağlık sorununuz varsa mutlaka diyetisyeninize   veya doktorunuza danışarak   bu konu hakkında bilgi almaya çalışın
   Ancak  Seçtiğiniz tatlıları iftarın hemen üzerine değil   1-2 saat ara vererek tüketmeye çalışmak hem kan şekeri hemde kilo y[netiminde en iyi destekciniz olacaktir..

 
   -1 Küçük kase sütlaç (tarçınlı +cevizli)
  - 1 Küçük dilim cevizli veya fındıklı güllaç  
  - 1 Porsiyon kazandibi +1 tam ceviz
   -2-3 top dondurma + 1ceviz
  - 1 Küçük porsiyon kase puding +1 tam ceviz
  - 1 Küçük kase keşkül + 1 tam ceviz
  - 1 kase aşure + ceviz veya fındık ilaveli
  - 1 porsiyon cevizli kayısı tatlısı
  - 1 Küçük porsiyon  incir tatlısı +ceviz
  -  1 küçük kase zerde

NOT :TATLILARI TÜKETİM SIKLIĞI VE PORSİYON MİKTARLARINA ÇOK DİKKAT EDİN

KİLO VERMENİN EN SAĞLIKLI YOLU DİYET DEĞİL, SAĞLIKLI BESLENME

 

   Sağlıklı beslenme ; yaşadığımız bu süreçte sağlığı korumak ,  bağışıklığı güçlü hale getirmek ,hastalıklardan korunmak ,sağlıklı ve formda bedenin yaşam kalitesinin arttırmak için   oldukça önemlidir.     Sağlıklı beslenme  sürdürülebilir ve  gıda atığını en aza indirerek , kilo verme ve kilo  yönetim sürecinde    bedenin sağlığını  korumak ,hastalık riskini azaltarak , yaşam kalitesini arttıracak  bir seçenektir. Aynı zamanda  sağlıklı beslenerek kilo vermek   uygulaması zor  olan bir seçim değil uygulaması kolay bedenin iyilik  halini arttıran bir yöntemdir.  

Kilo verme sürecinde Sağlıklı , mutlu , formda,  kişiye   özel yağ kas oranına sahip   bedenler  yaşam kalitesinin korunması ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıklarının kazandırılması açısından önemlidir.

  Yapılan tüm bilimsel çalışmaların amacı kilo verme sürecinde  bilinçlenme ve farkındalığı  arttırmaktır.   Bir çok kişi kilo sorununu  mevsimlerle   bağdaştırsa da  konunun mevsimler üstü olduğunu ,  amacın sağlığı korumak ve değer katmak olduğunu  unutmamak gerekir.

   Günümüzde  her bahar geldiğinde, mucize sunmaya çalışan yanlış uygulamalardan uzak durup sağlıklı alışkanlıklar kazanmaya   çalışma gayretleri artmaktadır.  Eğer kilo problemi yaşanıyor ise   bu sorunu çözmek için harcanan emeğin ne kadar önemli olduğu herkes tarafından bilinir.  Aslında sağlıklı beslenme adına yapılan  küçük dokunuşlar büyük farklar yaratır. 

    Obezite şişmanlık veya hafif yağlanma sorununuz var ve Kilo vermek istiyorsunuz ama yanlış uygulamalar yapıyor  başarılı olamıyor olabilirsiniz.   Beslenme davranışlarındaki olumsuz yaklaşımlar ve egzersizden fakir ,hareketsiz bir yaşam  hızlı kilo almanıza sebep olmuş olabilir.

  Size  sorulduğunda hiçbir şey yemediğinizi   belirtiyorsunuzdur.Her yaptığınız çok sağlıklıdır. Yaptığınız kilo verme uygulamaları populer ve   sağlıklı içerik karışımlardan oluşuyor olabilir  .Ancak  bu uygulama ve seçimler SAĞLIKLI BESLENİP SAĞLIKLI KİLO VERMENİZE YARDIMCI OLUYOR MU  ?  veya   Popüler Kültürün etkisindeki DİYET yöntemleri  ağır DİYETLER ödetiyor olabilir mi  ? veya KİLO VERDİRMEK YERİNE ÇOK DAHA HIZLI KİLO ALMANIZI SAĞLIYOR OLABİLR Mİ ?

Sonuçta kilo fazlalığınız var ve bu sağlıksız  yöntemler Kilo alma hızınız durmadan artıyorsa  eyleme geçme zamanı geldi demektir.  

 

SAĞLIKLI BESLENEREK DİYET YAPMADAN KİLO VERMEK İÇİN :

1-    Yemek yeme saatlerinizi kahvaltı dahil tekrar gözden geçirmeye çalışın

2-   Güne mutlaka kahvaltı yaparak başlamayı ihmal etmeyin

3-   Uyku düzeninizi değerlendirmeyi unutmayın.

4-   Öğün kavramının önemini ve biyoritminizin sağlıklı beslenme için önemini her zaman  akılda tutun

5-    Sağlıklı Beslenme ile “Yeme Davranışlarınızı” değiştirmeye hazır olun .Yemek yeme hızınızdan seçtiğiniz yemek çeşidine kadar  etkili olan bu davranış  kilo , verme sürecinizi destekler.

6- Doğru yemek çeşidi  ve düşük glisemik indeksi beslenme modelinize hayatınıza yerleştirmeye çalışın .Sağlıklı dahi olsa besinlerin enerji ve besin öğesi içeriklerinin kilo verme süresinde sizi etkileyebileceğini unutmayın

 7-Beslenmenizdeki besinler ve beslenme modeliniz  kan şekerinizi daha yavaş yükselten  daha iyi yağ yakmanızı sağlayan yiyeceklerden olmasına gayret edin. 

8-Katı uygulaması  zor sürdürülebilir yaşamdan  uzak diyet modellerinin diyetini ağır ödeyebileceğinizi sakın unutmayın   Sağlıklı beslenme ile bu diyetleri ödemekten uzaklaşarak yaşam kalitenizi arttırırsınız  

9-  Bir öğünde” Tek gıda değil çeşitli ihtiyacınız kadar renkli beslenme “İlkeniz olsun Mix beslenme   sağlıklı beslenerek kilo verme sürecinde en iyi destekçiniz olabilir.
10- Mutfağınızda değişikliğe ihtiyacınız olduğunu sakın unutmayın . Sağlıklı beslenmenizde etkili meyve sebze , et ,tavuk,baklagil  yağlı tohum , balık tam tahıllara ,daha çok yer açın  reform yapın.

11-Mutfağınızı  değiştirip geliştirmeye  çalışın. Şekerli içecekler, doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler ,pastane mamülleri ,rafine karbonhidrat kaynakları  kolesterol ve yağ içeriği zengin besinleri alışveriş listenizden ve mutfağınızdan uzak tutmaya çalışın.

 12- Doğru satın alma ile sağlıklı beslenmeyi desteklemeye  başlayan bu değişim ,dolabınızın içeriğinin düzenlenmesi, yemeklerinizi pişirme şekli , porsiyon kontrolü tabaklarının ölçüsünü de içeren bir yaklaşımdır. Mutfağınızda yaptığınız  bu reform kilo  verme ve yönetimi  açısından   ciddi anlamda destek sağlayacaktır .

13- En güzel” yemek “kilo verme döneminde” evde pişen” yemektir. Hijyenin çok önemli olduğu günümüz koşullarında sağlıklı alışveriş ile evde çeşitli tariflerden faydalanarak  rahatlıkla yemek pişirebilirsiniz.Sağlıklı beslenirken sağlıklı ve sürdürülebilir kilo vermenizi destekleyecektir.

 14- Rafine edilmiş yiyecekleri hızlı ve yüksek miktarda tüketildiğinde  özellikle bel bölgesindeki yağlanma hızını arttıracağı için  için kilo yönetiminde  zorlanmanıza neden olacaktır.  
15- Sağlıklı beslenirken  “Yavaş yemek Yiyerek” doymayı öğreneceğinizi unutmayın   

16-Salata  öğünleriniz ve sağlığınız için çok önemlidir. Salatalarınızı   enerji içeriği yüksek soslar  yerine  limon sirke gibi çok az yağ ilave edilmiş salatalar olarak tüketin

17- Yiyeceklerinizi ilk haline yakın formda tüketmeye çalışın .  
18- Her gün hayatınıza hareket  veya egzersizi dahil edin.    Hareket ve egzersiz kilonuzu yönetmek ,korumak adına sizi destekleyecektir. Ancak seçtiğiniz egzersiz modeli yağlanma bölgemiz üzerinde ve kilo vermenizde çok etkilidir .Yapabileceğiniz en basit ve sürdürülebilir egzersiz yürüyüştür.Süreli yürüyüşler  bu yolculukta sizin yol almanıza yardımcı olacaktır.

19 - Mevsim meyvelerini ve sebzelerinin mutlaka ihtiyacınız ölçüsünde tüketin. Özellikle meyveleri vücudunuzu fruktoz bombardımanına  maruz bırakmadan  ihtiyacınız ölçüsünde tüketildiğinde  yaşam kalitenizi arttırır.

20-Bu öneriler ve dokunuşları sağlıklı beslenme  adına    hayata geçirildiğinde kendinize tanıdığınız zamanla birlikte fark yaratacaktır

 Diyetisyen ŞENGÜL ÜRE

Diyetinfo

Beslenme Eğitimi ve Danışmanlık

Bağdat caddesi –Caddebostan / Kadıköy /İstanbul

KİLO VERME YOLCUĞUNDA KÜÇÜK DEĞİŞİMLER , SONUCA ULAŞMAYI DESTEKLER

 

 Obezite  geçmişte güç  sağlık güzellik ve bereket göstergesi idi . Hatta Şişman figürlerini resimlerinin ve üslubunun  merkezine oturtan  ressam Botero,  : “Şişman güzeldir, çünkü şişman insanlar diğer insanların yüzünde hemen bir gülümseme yaratma kabiliyetine sahiptirler,”söylemi ile resimlerinin ilham kaynağı olarak oldukça güzel eserlere imza atmıştır. ANCAK Kilo sorunu günümüzde bireyler için oldukça önemli bir sağlık sorunu  haline gelmiştir. Şişmanlık ,obezite, kilo fazlalığı  dünyada hızla artan bir sağlık sorunudur.Obezite ölüm nedenleri arasında günümüzde   ilk 5 içerisnde yer almaktadır. Günümüzde her 5 erkekten  1 i, her iki kadından 1 ‘i şişmandır. Türkiye de yetişkinlerde obezite görülme oranı %32oarnına çıkmıştır.Türkiye Diyabet ,Hipertansiyon ,Obezite ve Endokrinolojik hastalıklar Prevelans çalışması - II (TURDEP II)  göre kadınlarda vücut ağırlığı  6 kg, erkeklerde 8 kg artmıştır Kadınlarda bel çevresi 6 cm ,erkeklerde ise 7 cm  artmış olarak tespit edilmiştir.Yapılan projeksiyon ve tahminlere göre ise 2030 lu yıllara gelindiğinde DÜNYADA  1.12 milyar insan obez  ,2.16 milyar ise fazla kilolu olması beklenmektedir.

 Sorun artmaya devam ettikçe , günümüzde birçok kişi bu soruna çözüm aramakta ve mucize  olabilmesi için çok çeşitli yöntemler denemektedir.Kilo verme sürecini  bir yolculuk  olarak değerlendirmek gerekir.  Bu süreci  zaman zaman kısa mesafe koşusu gibi düşünüp hatalar, yanlışlar yapılmakta ve şişmanlık veya obezite kronik hastalık haline gelebilmektedir.Bu süreçte ÖNEMLİ OLAN FARKINDALIK ,SABIR DİSİPLİN ,TEKRAR VE İSTİKRARDİR.

   Popüler kültür ve estetik kaygılar, beden algısını olumsuz etkilese de asıl olan sağlıklı korunabilir ve sürdürülebilir  sağlıklı kiloya ulaşmak ve o kiloyu korumaktır. Yaşma kalitesinin korunması için ;Sağlıklı, Formda ,Fit (zayıflık sağlıklı olmak fit ve formda olmak demek değildir ), Mutlu , sürdürülebilir kişiye   özel yağ kas oranına sahip    bir kilo ya ulaşmak ve o kiloyu korumaktır.

     .Bu konuda yapılan  davranış değişikliği   , bilinçlenme adımları  ve farkındalık   çözüme ulaşmak için oldukça anlamlı destek sağlayacaktır.Önemli olan hızla 15 kg vermek değil , sağlıklı size önerilen kilo kadar  kilo vermek ve gelecek 5 -10 yılda koruyacağınız  kiloya sahip olmaktır.Bu değişim yaşam kalitesini arttırırken kaliteli yaşam adına büyük değişim sağlayacaktır.

 UNUTMAMAK GEREKİR Kİ ;KİLO PROBLEMİNİN YAZI KIŞI YOKTUR. Bir çok kişi kilo sorununu  mevsimlerle   bağdaştırsa da  konunun mevsimler üstü olduğunu  biz konunuz uzmanları  her platformda anlatmaya çalışırız  .Günümüzde artık  her bahar geldiğinde, mucize sunmaya çalışan yanlış uygulamalardan uzak durup sağlıklı alışkanlıklar kazanmaya   çalışan bilinçli  birey sayısı   artmaktadır. Çünkü artık şişmanlık yada obezite sorununun başka sağlık sorunlarına neden olduğu ve yaşam kalitesini düşürdüğü çok net olarak bilinmektedir.

  Eğer kilo problemi yaşıyorsanız  bu sorunu çözmek için harcanan emeğin ne kadar önemli olduğunu bilirsiniz. Aslında küçük dokunuşlar büyük farklar yaratır.

Kilo sorununuzu çözmek için destek alırken  ,     

1-    Kişiye özel beslenme programı ( bir uzaman tarafından kan testleri sonuçları yaş, cinsiyet ,kas yağ oranı  ,varolan sağlık sorunları vb değerler dikkate alınarak planlanmış olması)

2-    Gün içinde  doğru zamanda doğru içerik ve besin tüketimi

3-    İhtiyacınıza ve verilmesi planlanan kiloya  göre doğru içerik ve miktarların tüketimi konusunda bilinçlenme  

4-    Beslenme programınızda var olan yemek çeşitleri kolay ulaşılabilir ekonomik  ve sürdürülebilir olması

5-    Gerçek hayatınızda var olan yemekler ile programınızın içeriğinin oluşturulmuş olması

6-    Çeşitli  besin grupları ve içeriklere sahip olması ( tek yönlü beslenmeden uzak olması )

7-    Size özel önerilmiş su tüketimi

8-    Stres ve yeme davranışları konusunda destek sağlaması

9-    Uyku düzeni

10- Doğru zamanda doğru egzersiz desteği  çok önemlidir.

 BU SÜRECİ DESTEKLEMEK İÇİN

-Alışverişte değişim

-Yemek yapma şeklinde ve çeşidinde  değişim

-Mutfakta değişim

-Yemek yeme şeklinde ve hızında değişim

-Su tüketim alışkanlığında değişim

-Hareketlilik ve egzersizde değişim  çok önemlidir

SAĞLIKLI GÜNLER DİLEĞİ İLE 

Diyetisyen ŞENGÜL ÜRE

Diyetinfo

Beslenme Eğitimi ve Danışmanlık

Bağdat caddesi –Caddebostan / Kadıköy /İstanbul

SAĞLIKLI SÜRDÜRÜLEBİLİR BESLENME VE AKDENİZ DİYETİ İLE YENİ BİR SEN

 

  Sağlıklı beslenme  her zaman  sağlığın korunması açısından önemlidir.Ancak geçtiğimiz yıl başlayan ve devam  eden günlük yaşantının durma noktasına gelmesine sebep olan Covid  -19  beslenme ve bağışıklık ilişkisini bir kez daha hatırlattı.  Sağlıklı beslenme ;  hastalıklardan korunmak   sağlıklı bir vücut   sağlıklı bir immün sistem  ( bağışıklık sistemi )  sağlıklı ve kaliteli yaşam için hayatın her döneminde önemlidir ve önemli olmaya devam edecektir.   

   Ancak dünyamızın yaşadığı pandemi döneminde  sağlıklı beslenme önerileri çerçevesinde  bedenimizi beslerken duygular zaman zaman beslenemedi .  Günlük hayat akışı değişirken yeme davranışları bozuldu, uyku düzeni , iş ve okul hayatları değişti , kısıtlamalar da eklenince var olan sağlık sorunları nedeniyle  sağlık kuruluşlarına yeterince başvuramadığı   için  sağlık sorunlarında  artışlar  ve yeme davranışlarının etkilenmesiyle birlikte artan kilo sorunları şişmanlık veya  ( halk arasındaki deyimiyle coronozebite) söz konusu oldu.

    Aşıların  dünyada ve ülkemizde gelişmeleri ve aşılanan bireylerin artması ile birlikte  gelecek günlerde yaşam şartlarında sağlık otoritelerinin önerileri ile değişimler olabileceğini işaret etmektedir. Ancak her aşamada  halen sağlığımız için sağlıklı beslenme ,  bireysel önemleler  ,hijyen maske vb kurallara uymaya gayret etmek gerekmektedir.

    Bu dönemde ; sağlık sorunlarının dışında  artan kilo sorunlarına   çözüm bulmak için çok çeşitli diyet uygulamaları popüler kültürün etkisi ile ortaya çıkmaya başladı. Bağışıklık ve sağlık  açısından  bu çeşitli diyet uygulamaları bedeni ciddi anlamda olumsuz etkileyebilmektedir .

  Diyet   ;genel anlamı ile düzenli olarak tüketilen yiyeceklerin tamamı anlamına gelmektedir Sağlık veya hastalık durumuna göre bireysel farklılıklar gösterebilir. Bireyin yiyecek kavramları kendisini dışında toplum tarafından da şekillendirilebilmektedir . Günümüzde kilo ve obezite problemlerinin artması nedeni ile  bilimsel anlayışın dışında uygulamalar bedeni ve bağışıklığı olumsuz yönde  etkilemeye  neden olmaktadır.  

     Obezite dünya çapında önemli bir sağlık sorunudur.  Dünya Sağlık Örgütünün verilerinde  1.9 milyardan fazla Yetişkin ve 41milyon  15 yaş altı çocuğun obez olduğunu tahmin etmektedir . Obezite ve kilo problemi  bu kadar artarken  bu beslenme alışkanlıklarından sonucunda ortaya 140 -150 milyar ton gıda esnafının söz konusu olduğu  yapılan çalışmalar da  tespit edilmiştir.  Yani dünyada  üretilen gıdanın 1/3 ü israf edilmektedir

   Ülkemizde de tüm dünyada olduğu gibi obezite ve kilolu olma  sıklığı hem yetişkin hem de çocuk ve adolesanlarda giderek artmaktadır.  . Ayrıca  kilo problemi ortaya çıkmaya başladığında normal ağırlıklı kişilere göre tip 2 diyabet görülme riski obezitesi olan erkeklerde 7, kadınlarda ise 12 kat artmıştır. Her 5 kanser ölümünden 1’i obezite kaynaklıdır. Normal ağırlıktaki kişilerde uyku apnesi riski %25 iken obezitesi olan kişilerde bu oran %45’e kadar çıkmaktadır. Kalp ve damar hastalıkları obezitesi olan kişilerde başta gelen ölüm nedenidir.   Bu sağlık sorununa çözüm bulmak için birçok faktörün bir arada çözüm ortağı olması gerekir .Ancak BESLENME SÜRDÜRÜLEBİLİR BESLENME  konusu giderek önem kazanamaya başladı

  Sürdürülebilir Beslenme Nedir ?    

 Sürdürülebilir beslenme   1900'lü yıllarda ortaya çıkan FAO tarafından tüm bireylerin  ve gelecek nesillerin sağlıklı  olma durumlarını sürdürülebilmesi ve besin ihtiyaçlarının karşılanmasını sağlayan ve düşük çevresel etkisi olan beslenme şekli  olarak tanımlamıştır.Hem beden Hem de toplum sağlığı için oldukça önemli olduğu bilinmektedir.  FAO ve Birleşmiş Milletler Çevre Programı tarafından   ‘Sürdürülebilir Beslenme “ farkındalığının artmış olması için bir çok çalışma yapılmaktadır.

 

 Batı tipi diyetler ve popüler kültürün etkisi ile ortaya çıkan uygulamalar  ile gereğinden fazla hayvansal gıda tüketimi  toprak su ve sera gazı etkilerinin oldukça yüksek olduğunu göstermektedir. Bu tür beslenme alışkanlığı bağışıklığı etkilerken bulaşıcı olmayan çeşitli  sağlık sorunlarının da  artmasında önemli bir risk faktörü olduğu tespit edilmiştir.

 

     Sağlıklı beslenme ister kilo yönetimi isterse sağlık sorunlarının yönetiminde   kişilerin ve toplumun beslenme alışkanlıklarını koruma ve kazandırma açısından    çok önemlidir Yapılan çalışmalarda  Akdeniz

toplumlarının uyguladığı Akdeniz tipi beslenmenin sağlanabilmesi için   besin üretiminin sonucunda sera gazı emisyonunun %30 oranında azaltabildiği  tespit edilmiştir Yapılan çalışmalar Akdeniz tipi beslenmenin söz konusu olduğu ülkelerde Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa'ya göre çok daha düşük kalp damar sağlığı sorunları ölüm oranları ve uzun yaşam tespit edilmiştir .Akdeniz tipi  beslenme ( Akdeniz Diyeti ) hem sağlığa değer katması hem de sürdürülebilir olması nedeniyle  önemlidir Akdeniz diyeti ya da beslenme modeli sağlığa ve çevreye olan etkileri dışında yaşam tarzı olarak kabul edilebilmektedir .Ekosisteme desteği kolay temin edilebilir olması çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin olması tam tahıllar meyve ve sebzeden zengin olması, işlenmiş gıda ,rafine şeker ,et ve süt tüketiminin ihtiyaç ölçüsünde tüketiliyor olması, alkolün orta düzeyde tüketimine sahip olması ile fark yaratabilmektedir.

 Bu verileri değerlendirdiğimizde  kendiniz için yapabileceğiniz bir şeyler mutlaka vardır.

 

 O ZAMAN YENİ BİR SEN İÇİN HAREKETE GEÇME ZAMANI

 

   Sağlığın katacağı güzellik ise hiçbir şeye değişilmez.Sağlık sorunları yaşam kalitenizi , mutluluk ve motivasyonunuzu  her zaman olumsuz yönde etkileyebilir. Daha sağlıklı bir sen ve sürdürülebilr beslenme alışkanlıkları kazanmak için , kilo probleminiz var ise özellikle yağlanma sorunu sizi rahatsız ediyorsa harekete geçme zamanı gelmiştir..Ancak mucize beklemek ,mucizelere sığınmak ,  hiçbir zaman doğru olmayacaktır.Unutmayın yeni bir sen ve siz olmak için değişimin adresi  SENSİN (SİZSİNİZ)  .SEN (SİZ ) DEĞİŞMEZSEN HİÇBİR ŞART  DEĞİŞMEZ  .Şartların değişmesini beklemek yerine SEN (SİZ) değişerek gelişerek  sürecini sabırla yönetebilirsin.

Bu nedenle ,

  - KARAR VER, kararlı ol

  - Harekete geç,Hareketli ol ,

  -Sürdürülebilir beslenme kaynaklarına ulaşmak için araştırmaya başla

  - Vazgeçme Erteleme

 - Motivasyonunu bozma ,oturma, yılma , üşenme

 - Aman canım ne olacak  deme,

 -Kendine zaman ayır, bahanelerle zamanım yok deme

-Tekrar et

- Kısa sürede mucize bekleme

- Sabırlı ol

 

 NELER YAPMALI ?

1-Değişime hazır olun ve değişmeyi kabul edin .

2- Sağlıklı yemek yeme ile sağlıklı yiyecekler arasındaki farkı kabul edin .

3- Yerel üreticilerden alışveriş yapmaya çalışın

4- Yeterli ve dengeli beslenme ilkesini hedef olarak belirleyin

5-Yemek yeme farkındalığını  arttırmaya çalışın.

 

6-  Kişisel farklılıklar söz konusu olsa dahi mevsiminde  5 porsiyon meyve sebze tüketmeye çalışın

7- Gıda israfının önüne geçmeye çalışın .Sofranıza gelen her besinin geliş öyküsü hakkında bilgi edinmeye çalışın.

8-Satın aldığınız besinleri doğru koşullarda saklayın.

9-  Her besin grubundan ihtiyacınız ölçüsünde tüketmeye çalışın .Kurubaklagil meyve sebze kuruyemişlere et ve et ürünlerine sağlıklı yağlara  ihtiyacınız ölçüsünde yere verin.İşlenmiş ve paketlenmiş ürünlerden   uzak durmaya çalışın

10- Hergün hareketli olmaya çalışın ve uyku kalitenize dikkat edin.

11- Kilo vermek için gelişigüzel öneriler , komşu tavsiyeleri, çeşitli karışımlar vb uzaklaşın   

12 – Hareketli olun hareketli kalın yürümeyi ihmal etmeyin

13-Su içmeyi ihmal etmeyin

13- Kilo verme sürecinde uygulayacağınız DİYET =BESLENME PROGRAMINIZIN hayatınızda var olan yiyecek ve yemeklerden olmasına dikkat etmeye çalış..Çünkü hayatınızda var olmayan yiyeceklerden oluşmuş beslenme modelleri sürdürülebilir ve yönetilebilir olmaktan uzaktır. Ayrıca         kalıcı ve uzun süre  sağlıklı kilonun korunmasını engeller

13-Kilo verme sürecinde  eğer destek alıyorsanız DİYETİSYENİNİZİN   size  özel hazırlayacağı BESLENME PROGRAMINI yorum yapmadan uygulamaya  ve hedefe uyum sağlayarak odaklanmaya gayret EDİN.

  

SAĞLIĞINIZ İÇİN   SAĞLIKLI VE SÜRDÜRÜLEBİLİR    BESLENME   DOĞRU SEÇİMLER SAĞLIKLI UYGULAMALAR    KİLO VERMEK ve YÖNETMEK  MUCİZE DEĞİL DİR SADECE BİRAZ ÇABA  VE HAREKETE GEÇMEYİ   GEREKTİRİR.

 

Dyt.ŞENGÜL ÜRE

Diyetinfo

Beslenme Eğitimi ve Danışmanlık

YÜKSEK PROTEİNLİ ZAYIFLAMA PROGRAMLARI SAĞLIĞI TEHDİT EDİYOR MU ?

   Konu zayıflama  kilo verme olunca her bir öneri zayıflama programı , bitki karışım vb mucize olabiliyor. Bunlardan sıklıkla karşılaşılan olabiliyor.   Dünyada ve ülkemizde  zayıflamak ve tokluğun sağlanması amacıyla yüksek proteinli diyetler  zamana zaman popüleritesini arttırıp tercih edilebilmektedir. Özellikle son birkaç yılda  Protein kaynaklarından yoğun  beslenme önerileri    mucize gibi tanımlanmaya çalışılması ile kısmi ve kısa süreli klo kayıpları olsda birçok sağlık sorunu yaşanmasına neden olmakatadır.  

 The Institute of  Medicine  (IOM ) bireyler kilo verirken  (zayıflarken)    başlangıç ağırlıklarından %5 kadar  kaybettiklerinde  ve bu kaybettikleri kiloyu  1 yıl boyunca koruduklarında  uzun süreli vücut ağırlığı kaybetme sürecinde  anlamlı başarı sağlanabildiklerini i  bildirmiştir.

 Ancak kilo alma sürecinin zaman içinde gerçekleştiği  gerçeği unutulup kısa sürede  zayıflama beklentisi   ve gerçekçi olmayan kilo verme  isteği ( ve olmak istediği kilo beklentisi ) tercihleri belirler hale getirdi.   Popüler kültür hızla sonuca ulaşma isteğini kullanarak bu önerinin hızla gereksiz yere yayılmasına sebep oldu. Bilim ve kanıta dayalı tıptan uzak olan bu önerileri belki kısmi olarak kişisel tercihlerde öne çıkardı. Bu tercihleri yapan bireyler  öncelikle savundukları  konu ise  “  insanın var olduğu günlerden itibaren yüksek protein tüketiyor olması ? . ( kanıta dayalı tıpta karşılığı olmayan veri  ) ”

 Sonuçta  Yüksek proteinli çeşitli  beslenme programları  ;      bireylerin  ,  özellikle hızlı zayıflama  ,kas arttırma vb   talepleri sonucunda   popüleritesini arttırmış oldu. Ancak   unutulan önemli konu ise  sadece  zayıflık veya güzellik algısı değil genel sağlıktı..Bu yanlış uygulamalar  hızla sağlığı ve yaşam kalitesini  tehdit eder hale geldi ve  yaşam tehdit etmeye devam ediyor.

    Uzman olmayan kişiler tarafından sürekli  beyan edilen ;Proteini arttır, karbonhidratı kes, ekmek yeme ve hızla zayıfla şeklinde yaklaşımlar ve  öneriler yetersiz tıbbi kanıta dayalı uygulamalar  her yerde cazip halde dile getirilmeye   çalışıldı .  Bu söylemler konunun uzmanı olmayan kişiler tarafından mucize olarak sunulmaya  devam ettikçe sağlık sorunları giderek büyüyecektir. Popüler kültürün etkileri her zaman olduğu gibi bu  önerileri de çok çabuk eskitecektir.Esas olan bilime ve kanıta dayalı  sürdürülebilir sağlıklı beslenme kilo yönetimi ve sağlık sorunlarında beslenme önerileri olmalıdır.

   PROTEİN NEDİR  ?

   PROTEİNLER Vücudumuzun en temel besin öğelerinden    öğelerindendir   Vücudun  .1 gr protein 4 kal enerji verir.Protein kaynakları  her yerde dile getirildiği gibi enerjisiz değildir .Unutmayalım vücudumuzun önemli bir bölümü proteinlerden oluşur.

Proteinler 2 temel kaynaktan vücudunuza alınır

1-    Hayvansal kaynaklar :et,tavuk,balık,hindi,yumurta ,sakatatlar

2-     Bitkisel kaynaklar: Kurubaklagiller ,nohut,fasulye,barbunya,bezelye ve kuruyemişler

  Vücudumuzda proteinler kaslarımızın oluşumunu, eklemler ,iç organlarımız ,saç,tırnak,yumuşak doku oluşumunda ve görev alırlar.Hormonlarımızın yapısında bulunurlar.

   Vücudun sağlıklı yaşamsal fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için ihtiyacı ölçüsünde hayvansal ve bitkisel kaynaklardan  dışarıdan protein alması gerekir.

  SAĞLIKLI BİR BİREYİN PROTEİN İHTİYACI NE KADARDIR  ?

 Her sağlıklı yetişkin bireyin (kişisel ve fiziksel  aktiviteye göre küçük farklılıklar göstersede )  eğer bir sağlık sorunu yoksa  0,8-1gr /kg  kilogram başına protein ihtiyacı vardır. Sağlık sorunları yok ise ihtiyaç dahilinde protein tüketmek  sağlığın kilonun  korunmasına  yardımcı olur. .Eğer karaciğer ve böbrek sağlığı sorunlarınız var ise konunun uzmanı  tarafından   önerilen miktarda  protein miktarı ve türünü  tüketmek  sağlığın ve yaşam kalitesinin korunması için  çok önemlidir..

FAZLA PROTEİN KİLO VERDİRİR Mİ ?

Protein içeren besin öğelerinin  enerjisi olduğunu unutmayın. Yüksek miktarda protein tüketimi ve  uygulamalarında sınırlı besin grubu ve besin miktarı tüketimi  ile  bir miktar metabolik hızı arttırılarak  doygunluk sağlansa da  geçici olarak sıvı ve  kilo  kaybı sağlanmış oluyor.. Bir süre sonra hızla kilo alma seyri başlayarak alınan kilo bir önceki kilodan daha yüksek seviyeye çıkarak srounun büyümsine neden oluyor.   .

 

FAZLA PROTEİN ve YÜKSEK PROTEİNLİ PROGRMALAR UYGULAMAK  ZARARLI MI ?

Yüksek  proteinli  beslenme programları  veya  ihtiyaçtan daha fazla protein tüketimi

-Yetersiz ve dengesiz beslenme

-Vitamin mineral yetersizlikleri

-Yetersiz karbonhidrat tüketimi

- Ürik asit düzeylerinde artış

- Depresyona yatkınlık

-Böbrek sağlığını etkilerken böbrek taşı oluşumunda arttış

-Karaciğer sağlığının bozulmasına

- Kalp  damar sağlığını etkiler ve hipertansiyon problemlerinin artmasına neden olur

-Bağırsak mikrobiyotasının bozulmasına ve zararlı bakterilerin  sayısı ve çeşidinde artış   

-Cilt  sağlığının bozulmasına ve cilt için gerekli vitamin mineral ve antioksidan açısından fakir beslenmeye 

-Kemik sağlığının ve kemik mineralizasyonunun  bozulmasına

-Yüksek miktarda doymuş yağ tüketimine  (HDL kolesterolde düşme LDL kolesterolde artma )

-Bağışıklık sisteminin zayıflamasına

- Gastrointestinal sorunlar ve bağırsak sağlığının bozulmasına( kabızlık vb )

-Çeşitli kanserlerin görülmesine

-Diyabet  ve insülin direncinin artmasına

-Kilo artışına sağlıklı kiloyu koruma sorunlarının yaşanmasına  ,  

   vb sonuçlar  ile karşılaşılmasına neden olmaktadırlar.

Proteinin fazlası zarar ihtiyacı kadar tüketimi yarar sağlar

Diyetisyen ŞENGÜL ÜRE

Diyetinfo