TATİL VEYA SEYAHATTE BAĞIRSAK SAĞLIĞI İÇİN NE YAPMAK GEREKİR ?

- Yolculuğa çıktığınız ilk andan  itibaren ve yolculuklar sırasında su tüketmeyi ihmal etmeyin.

- Yurt içi ,yurt dışı  seyahatler de  ,yolculuk   esnasında  paketlenmiş ürünleri tercih edin.

- Gaz yapıcı özelliliği olan sebze ve meyveleri yolculuk esnasında tüketmemeye gayret edin.

-Çok yağlı  yemeklerden, pasta krema ,  vb ürünlerden uzak durun

- Kapalı şişelerdeki su , ayran vb içecekleri tercih edin,

-Yeşil yapraklılardan yapılmış mayonezli ürünler , salatalar ve sos içerikli ürünleri tüketmemeye çalışın

- Güvenmediğiniz hiçbir yerde  yeşil yapraklılardan yapılmış salataları tüketmeyin

- Havaların çok  sıcak olması nedeniyle şarküteri ürünlerinden ,   pişirme ve saklama koşullarını  dikkate olarak tüketmemeye çalışın.

-Aile ve büyüklerin ziyaretlerinde  yağ içeriği yüksek yemek ve ikramları  dikkatli tüketin abartmamaya çalışın.

-Görüntü ,renk,  kokusu değişmiş ,beklediğini düşündüğünüz  et, tavuk, balık süt ürünleri ve dondurmalardan uzak durun.

- Öğlen ve akşam yemeklerini çeşit ve miktar olarak abartmamaya  gayret edin

- Yemeklerinizi ve ara öğünlerinizi mutlaka iyi çiğneyerek tüketin

Beslenmenizde;  çeşitli az ve sık yoğurt, ayran, probiyotik yoğurt,hijyeninden emin olduğunuz salatala, tam buğday ekmeği veya tam buğdaydan yapılmış  ürünler, kabukları soyulup tüketilecek meyveler veya paketlenmiş kuru  meyvele, iyi pişmiş sebzeler ve et yemekleri den faydalanarak bağırsak  koruyabilirsiniz.

UZUN BAYRAM VE DEVAM EDEN YAZ TATiLiNDE NASIL BESLENECEĞİM?

    Kış aylarında kilo probleminiz ve  sağlık sorunlarınız var ise çözmeye çalıştınız. Ancak yaz geldi ve  bayram tatili, memlekete gitme, aile ziyareti derken dengelerin değişmesine izin vermek istemiyorsunuz.Çünkü kilo vermek için çok uğraştınız.

  Ne yapacağım? Eyvah nasıl kilomu koruyacağım derken bütün dengelerin değişmesi konusunda kaygı duyuyorsunuz.

ü  Öncelikle sakin yaklaşarak dengeyi korumaya çalışmak için planlama yapmaya çalışın. Tabii ki yazın keyfini sürmek, sağlıklı olmak sizin de hakkınız. Seçilen tatil ister aile ziyareti,  ister bayram ziyareti,ister  kültür turu , ister köy, ister tatil köyü olsun,  sağlıklı seçimleri yapmak ve kilonuzu yönetmek için engel  teşkil etmez.

ü  Güne kahvaltı ile başlamayı ihmal etmeyin. Ama ben gece çok kaçırdım diye düşünüyor olabilirsiniz.  Kahvaltıyı atlasam  daha iyi olur düşüncesinde iseniz DİKKAT KİLO ALABİLİRSİNİZ . Kahvaltınızın metabolizmanız için çok önemli bir öğün olduğunu sakın unutmayın. Kaliteli protein kaynakları ;peynir, yumurta , tam buğday ekmeği, yeşil yapraklılar, domates ,salatalık, içeren bir kahvaltı  iyi bir başlangıç olabilir.Eğer kahvaltınız erken yaptıysanız mutlaka bir küçük ara öğün ama geç kahvaltı   saat 10.00 gibi yaptıysanız öğle yemeği ile öğünlerinize devam edein.  Ancak kahvaltınız 12.00 – 13.00 gibi, bittiyse  direk geç kahvaltı veya  öğlen yemeğine  geçerek devam etmek kan şekerinizi ve kilonuzu yönetmeye yardımcı olacaktır.

ü  Eğer güne normal bir zaman diliminde  erken başladıysanız öğlen yemeğini atlamamaya çalışın. Öğlen yemeğinde miktar kontrolüne çok dikkat edin. Mutlaka öğleden sonra 1-2 ara  küçük öğün yapmaya gayret edin.  İkramlar , aile çay saatleri , dondurmalar , gözlemeler, mısırlar , ilginizi çok çekiyorsa miktar kontrolü yapmak kaydıyla seçim yapmaya çalışın.

ü  Akşam  yemeğinde     salata ile başlayacağınız öğünde ,  sağlıklı seçimler ( et ,etli sebzeler ) ve tam buğday ekmeği   iyi bir seçim olabilir

ü  Özellikle akşam yemekten sonra tatlı tüketmemeye gayret edin.Tatlıları mümkünse öğlen yemekten 1-2 saat sonra ve sütlü tatlı veya dondurma olarak tercih edin.Gece yemeklerine dikkat.Çorbalar , çay sofraları vb sizi cezbetmesine izin vermeyin.

ü  Her öğün arasında 2-3 saat olmasına özellikle dikkat edin.

ü  Su tüketimi kilo yönetiminde sıcak havalar  ile birleşince oldukça önemlidir. Her yürüyüş  sonrası  her  yüzme sonrası mutlaka  1-2 bardak su tüketmeyi ihmal etmeyin.

ü  Meyve kokteyleri, meyve suları en büyük tuzak ve boş kalori kaynakalrıdır.Bu nedenle mümkün olduğunca seçiminizi bu içecekler yerine  taze meyvelerden makul miktarda meyvelerden yapmaya gayret edin.

  Tatilde Alkol  tüketimi nasıl olmalı ?

En çok sorulan  soruların başında alkol tüketimi geliyor.Ilımlı içici olmak en önemli unsurdur.Sıcak havaya da dikkat ederek günde 1-2 birim alkolü tüketimini geçmemeye gayret edin.Alkol tüketirken mutlaka öncesinde bir şeyler tüketmeye gayret edin .Bol su tüketmeyi ihmal etmeyin

RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI ORUÇ TUTABİLMENİN İPUÇLARI :

Onbir ayın sultanı Ramazan geldi.Bu sene 16.5 -17 saat arasında tutulacak olan oruç ile beslenme alışkanlıkları değişmektedir. Bu özel özel dönemde beslenme oldukça önemlidir.Hedef oruç tutan bireylerin sağlıklı dengeli ve optimal düzeyde beslenmesini sağlamaktır. Yapılan çalışmalar bu özel dönemde beslenme şeklinin değişmesinden dolayı metabolizmanın yavaşladığını göstermektedir.
Metabolizma hızını düşürmeden beslenmede hedef ; sağlığı korumak, kilo artışının önüne geçecek beslenme modelini uygulamak ve kaliteli yaşamı desteklemektir.
Ramazanda kurulan sofralar ayrı bir özenle hazırlanır.Sabır ile geçirilen günün ardından sevgi ile yapılan yemekler, bereketiyle kurulan zengin iftar sofraları paylaşmayı beraberinde getirir. Zengin sofra alışkanlıkları ve yöresel tatlar iftar sofralarımızı şenlendirir.
Ancak uygulamaya koyacağınız birkaç küçük öneri bu sofralarda sağlığınızı koruyabilirsiniz. Baharın yerini sıcak günlere bırakmaya başladığı şu günlerde sağlıklı hazırlanmış ramazan sofralarından beslenme ve yemeklerin seçimi özen gerektirir. Mevsim özelliklerine dikkat ederek hazırlanan yemeklerden tüketirken porsiyon kontrolü ye yemek yeme hızına dikkat etmek ayrıca önemlidir

ORUÇ TUTARKEN KİMLER DİKKAT ETMELİ

Özellikle diyabet,kalp damar hastalıkları, olanlar, hipoglisemi sorunu olanlar çocuklar,kolesterol sorunu olanlar,hamile ve emzikli anneler,kanser böbrek hastaları doktorlarının uyarılarına mutlaka kulak vermelidirler.
Sağlığı oruç tutmaya elverişli kişilerde uzun süren açlığın etkisi ramazan sofraları ile birleşince kilo alma dışında başka sağlık sorunları yaşayabilirler. Bu nedenle özel dönemde beslenme önerilerine dikkat ederek
RENKLİ ÇEŞİTLİ YETERLİ VE DENGELİ BESLENME ile sağlığınız çok rahat koruyabilirsiniz.

1-İFTAR VE SAHUR ARASINDA 2.5 -3 Lt SU TÜKETMEYE ÇALIŞIN:
Oruc tutulan zamanın uzun olması nedeniyle vücudumuzda sıvı kaybı artacaktır..Bu nedenle iftarınıza mutlaka önce yudum yudum su içerek başlayın. Bağırsak hareketlerinin düzenli olması vücut fonksiyonlarının düzenlenmesi için “ Su “ yerine çay ,kahve ,asitli içecekleri koymayın. İftar ille sahur arasında mutlaka 2.5-3 lt su içemeye çalışın.

2- HIZLI YEMEK YEMEYİN:
Uzun süren açlığın arkasından yemek yeme hızınızı mutlaka kontrol edin. Yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmek hem sindirim sisteminizin sağlığına hem de kilo kontrolüne yardımcı olur.

3- İFTAR ÖĞÜNÜNÜ BÖLEREK TÜKETİN :
İftar öğününüzü hızlı bir şekilde bir kerede değil. Mutlaka iki veya üç aşamada tüketmeye gayret edin. Arada mutlaka kadar mola verin. Eğer alışkanlıklarınız arasında iftarınıza iftariyeliklerle başlamak var ise mutlaka yemek yeme hızınıza ve seçiminize dikkat edin : 1 dilim az yağlı peynir,2-3 zeytin,1-2 hurma, 1 avuç içi kadar pide (mümkünse kepekli)veya 1 dilim tam buğday ekmeği domates salatalık ve açık çay şeklinde olabilir. ( kaymak ,tereyağı uzak durulması gerekenler arasındadır.)
Ancak bu küçük atıştırmalıkları mutlaka yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmeye çalışın .İftariyeliklerinizi atıştırdıktan sonra 1 küçük kase az yağlı bir çorba hem tokluğunuzu destekleyecek hem de sindiriminize yardımcı olacaktır.

4-LİFTEN ZENGİN BESLENMEYİ İHMAL ETMEYİN :
Lif vitamin mineral ve antioksidanlar açısından zengin olan salata, iftar sofralarınız da mutlaka hak ettiği yeri almalı. Salatalarınızı soslar yerine sadece limon ve az zeytinyağı ile lezzetlendirin

5 –SEBZE YEMEKLERİNİ HERGÜN TÜKETİN

İftarlarınızda mevsim sebzelerinden oluşan zeytinyağlı veya et içeren etli sebze yemeğini besin çeşitliliği , lif ve doygunluğa yardımcı olması açısından tüketmeye gayret edin . .

6- HERGÜN 2-3 BARDAK SÜT VEYA YOĞURT TÜKETİN
Yapılan çalışmalar ramazan döneminde SÜT ,YOĞURT VE AYRAN tüketiminin azaldığını göstermektedir. Gerek kalsiyum , protein ve karbonhidrat içermesi gerekse kilo yönetimine destek olması açısından mutlaka iftarlarınızda yoğurt , ayran veya cacık bulundurmaya çalışın

7- İFTAR VE SAHUR ARASINDA ÖĞÜN TÜKETİN
İftar ile sahur arasında kan şekeri sindirim sisteminiz sağlığı ve kilonuzun iyi yönetilebilmesi için mutlaka 1-3 ara öğün tüketin
Uyanık olduğunuz saatler içinde 1-2 saat ara ile küçük ara öğün tüketmek ile bir öğünde yoğun yiyecek tüketmenizi engel olarak ve kilo yönetiminize yardımcı olur.

8- 2-3 PORSİYON MEYVE TÜKETİN
Ara öğünlerde ölçülü olmak kaydı ile mevsim meyvesi (kabukları ile yenilebilen meyveleri kabukları ile yemek kaydıyla ) ile birlikte süt veya yoğurt veya ceviz, badem tüketerek iştah ve kilo kontrolüne yardımcı olacaktır.
9- HAREKETLİ OLUN :
İftardan 30-40 dk sonra sonra hafif yürüyüşler yaparak hareketliliğinizi arttırarak kan şekerinizi ve kilonuzu dengeleyebilirsiniz.

10 –PROBİYOTİK İÇERİĞİ ZENGİN BESLENİN
Ramazan ayında bağırsak hareketlerinin azalması ile kabızlık ve sindirim problemleri sıklıkla yaşanır.Bu özel dönemde bağırsak mikrobiyatası da kısmi değişiklikler yaşar. Beslenmenizde probiyotik + prebiyotik zengini besinlere mutlaka yer vermeye çalışın.

11 –TATLI YI TADINDA BIRAKIN :
Canınız tatlı isterse önceliğinizin sütlü ( eger bir sağlık sorununuz yok ise ) tatlı olmalı. Üzerine bir miktar tarcın ve ceviz ilave ederek kan sekerinizin (eğer diyabet vb sağlık sorununuz yok ise ) dengede kalmasına yardımcı olabilirsiniz.

12- SAHURSUZ ORUÇ TUTMAYIN !!!!!!!

Sahur oruç tutarken en önemli öğündür.Sahuru mutlaka tüketin . .
Genellikle tercihiniz
Kahvaltıda tüketilen çeşitler : yumurta ,peynir ,domates, salatalık ,açık çay kepekli ekmek , zeytin , ceviz taze meyve ve kuru meyve seçeneklerini menemen, vb olmalıdır.Ağır yemeklerden et yemekleri , pilav, kızartma ve çok yağlı börek vb sağlığınız açısından uzak durmaya çalışın.
.Sahurda su içmeyi ihmal etmeyin.

- SAHURDAN YAKLAŞIK 30 DK SONRA YATMAYA GAYRET EDİN

D VİTAMİNİ HASTALIKLARDAN KORUYOR MU ?

D vitamini değerleri sağlığın korunmasında çok önemlidir.Kan değerlerine göre yetersizlik veya eksiklik varsa; öncelikle güneş ışığından güvenli zaman diliminde uygun sürede yararlanmak gerekir.Fakat mevsimsel veya kişisel özellikler ile faydalanma söz konusu olamıyorsa doktor önerisi ile uygun bir D vitamini desteği yapılabilir.
Çünkü ;
-Obezite 
-Şişmanlık
-İnsülin direnci
-Diyabet
- Multpl skleroz
-Bağışıklığın güçlendirilmesi
-Kalp sağlığının korunması
-Kolon, meme, prostat kanserlerinin önlenmesi
- Kas ve iskelet hastalıkları
Açısından D vitamini hastalıklara karşı koruyucu etkiye sahiptir

BEYNİN GÜCÜNÜ ARTTIRAN BESİNLER

  Beyin sağlığı ve beslenme arasında doğrudan bir ilişki vardır.Kaliteli yeterli ve dengeli beslenen bireylerde mental etkinlik ve konsantrasyon artarken yetersiz ve kalitesiz beslenen bireylerde tam tersi etki olmaktadır.

   Beyin tamamen yağdan oluşur ve en yağlı organ olarak bilinir.  Beynimiz nöronları onarma işlemine doğru yapıtaşları ile  besleyerek yardımcı olunabilir.

Kilo fazlanız varsa verin :Fazla kilo inflamasyonu arttırdığı için  beyin sağlığı ve zihinsel performansı etkiler.Bu nedenle sağlıklı kilo aralığı ve yağ  oranına gelmeye çalışın.

AYRICA :

-Yumurta:Mümkünse hergün  kahvaltı veya herhangi bir öğünde  sağlıklı pişirme yöntemi ile

-Omega 3 kaynakları:Kahvaltı veya diğer öğünlerde  besinlerin içerisinde

-Soğuk su balıkları veya  somon: Haftada 1-2 gün uygun pişirme yöntemleri ile öğle veya akşam yemeğinde   

 -Bol renkli  meyve ve sebze:   Hergün 5 porsiyon ana ve ara öğün olarak yeşil yapraklıları da salata olarak

- Kırmzı et :Haftada 2 -3 gün ana öğünlerde tek başına salata veya yemeklerin içinde

-Ceviz,badem ve diğer kuruyemişler: Ara öğünlerde veya kahvaltıda günde 30 gr ı geçmemek kaydıyla
- Demir içeriği zengin besinler:  Kahvaltı ,ara ve ana öğünlerde

-B12   vitamini içeriği zengin besinler : Gün içinde tüketilen   kırmızı et ve diğer B12 vitamini kaynakları  ile  (eğer emilimi bozacak ilaç kullanımı yok ise  )

-Üzümsü kırmızı ve mor meyveler  ; Kırmızı ve mor erik, yaban mersini, siyah üzüm içerdikleri antisiyoninler ile beyni güçlendirir.Mevsiminde  ve kuru olarak günde  tüketilen meyve miktarının 1  porsiyonu mor ve kırmızı meyveler olarak.

-Zentinyağı :Doymamış yağ içeriği zengin zeytinyağı yemeklerde ve salatalarda gün içinde 3 yemek kaşığı  olarak( kilo problemi var ise dikkat ) 

-Çay : Şeker  kullanmadan gün içinde İçindeki  flovanoidlerin gücünden faydalanmak amacıyla ( günlük tüketilen kafein miktarına dikkat ederek ) 3-6 bardak  olarak

- Kırmızı şarap ,  İçerdiği  flovoneller  nedeniyle  Haftada 1-2 kadeh  yemekle birlikte

- Zerdeçal :içerisinde bulunan curcumin ile beyin sağlığı açısından oldukça önemli bir baharattır. Yağ ve karabiber ile her  yiyeceğe makul miktarda

   Her gün beslenmenizde bu besinleri ve kuruyemiş yada baharatları ihtiyacınız ölçüsünde tüketir ve  egzersiz yapma alışkanlığı kazanabilirseniz  beyninizin gücünü arttırırken hafızanızı güçlendirebilirsiniz   .

KOLAY VE SAĞLIKLI KİLO VERMEK İÇİN NE YAPMAK GEREKİR ?

Obezite ,Şişmanlık ya da  fazla  kilo problemi; bugün dünya nüfusunda    geniş kitleleri etkisi altına almıştır.Son 30 yılda ,çocuklar başta olmak üzere , artış gösteren şişmanlık veya kilo problemi sağlık sorunlarının artmasına neden olarak   yaşam kalitesini  etkilemektedir.Sorunun çözümü için  ,  çeşitli  arayışlar, her baharda umut vaat eden  (ama çözüm olmaktan uzak)  çeşitli diyet ve tedavi modelleri , bireylerin  ilgisini çekerek denenmeye çalışılmaktadır.Bu uygulamalar  bireylerde “ yoyo” etkisi yaratıp uygulayıcıları birer “yoyo işçisi” olmakta ve sorunun  çözülmesi bir başka deneme veya uygulamaya kalmakta ve kilo sorunu artarak devam etmektedir.

   Önemli  bir sağlık sorunu olan  şişmanlık , obezitenin tedavisinde      multidisipliner bir yaklaşım çok önemlidir.   Seçilen doğru adresler ve tedavi modelleri ile birlikte  özellikle sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazandırılması  “  sürdürülebilir yaşam modeli” haline getirilmesi çok önemlidir.  Sağlığınızı ve kendinize değer vermek adına ,

Sağlıklı, kolay ve kalıcı kilo vermek için:

1-Kendi mucizenizi yaratmaya  ve değişime hazır olun.Kendinize zaman tanıyın ve  sizin için en doğru adres ve uygulamayı tercih edin.

2- Vermek istediğiniz gerçekçi ve doğru kilo hedefini belirleyin.(Hızlı kilo vermek her zaman daha fazla ve kilo almak demektir)B

 3- Gelişigüzel uygulama ve kopya diyetlerden uzak durun.

4- Yasak yerine “ölçü”  kelimesini benimseyin.

5- Kulaktan dolma bilgilerle çeşitli karışımlar,   ilaç vb kullanmayın.

6-Katı uygulamalardan (gereksiz öğün azaltmak, tek yönlü beslenmek vb.) uzak durun.

 7- Kilo probleminizi çözmeye yardımcı olmak adına :” doğru  satın alma ,doğru yemek pişirme “yöntemlerini öğrenmeye çalışın.

8-Stresli dönemlerinizi yönetmenin çözümünün  ; yemek yemek olmadığını unutmayın.

9- Kilo probleminizin çözümü için doğru çözüm ortaklarını seçin.Sizin için (eğer var ise) özel olarak planlanmış beslenme programını düzenli olarak uygulayın.

10- Sık, az, ölçülü, dengeli ve renkli beslenmeyi ilke edinin. - Öğün atlamayın

11-  Doğru yemek yeme şeklini öğrenmeye çalışın. Kendinize değer verin .Yemeklerinizi ayakta atıştırma şeklinde değil, zaman ayırarak ve masa başında yemeye gayret edin.

12- Şekerli gıdalara eğiliminiz artıyorsa kan şekerinizi mutlaka kontrol ettirin.

13- Sadece susayınca değil gün içinde 2-3 lt su tüketmeye çalışın.

 14 – Doğru egzersiz modelini seçin ve  Hareketli olun.

 15-Eğer size yardımcı olması açısından yol arkadaşınız olan bir    “diyetisyen “ den   size özel bir “Beslenme Programı” için destek almış iseniz ;reçetenize hiç yorum yapmadan programınızı disiplinle uygulayarak  kolay ve kalıcı kilo verebilirsiniz.

SAĞLIKLI ZAYIFLAMA İÇİN PÜF NOKTALAR :

·         İyi yaşam ve sağlıklı beslenme bir yaşam  biçimidir . Bu yaşam biçimini seçmek ve hayatınıza yerleştirmek yaşam kalitenizi arttırır ve sağlığınıza değer katar.

·         Tartıyla  aranıza mesafe koyun .Haftada bir kez tartılın.Sık tartılmak motivasyonu bozar.motivasyon için aynadaki değişimlerin sizi mutlu etmesine izin verin

·         Beslenme programlarında doğru  karbonhidrat tüketmeyen   kasını  kaybeder.Kaslarımızın  temel enerji kaynakları  doğru ve kalteli karbonhidratlardır.

·         Metabolizma yaş , cinsiyet,egzersiz kapasitesi ,sağlık vb etkilere bağlı olarak değişiklik gösterir.bu nedenle diyet ve beslenme programı kişiye özel olmalı    .  Farklı bir bireye  ait diyetleri  yapmayın .  Sağlığınızı korumak adınma kendinizi önemseyin.

·         Küçük başarınızı önemseyin ve kendinizi kutlayın . Çünkü yapabiliyorsunuz   beslenme programında veya  diyette başarısızlık yoktur,vazgeçme vardır.

·         Alışkanlıklarınızı gözden geçirerek işe başlayın. Neleri daha iyi yapabileceğinizi  düşünün ve edin.İşte eylem planınız hazır.Doğru adres doğru seçimler doğru egzersiz sizi doğru yola götürür.

·         Sabah stersiniz azaltarak güne başlamak için ;alarmınızı 5-10 dk erkene alın  ,  penceleriniz açın , vücudunuzu esneterek güne başlayın . bu küçük uygulama ile dolaşımınız hızlanacak endorfin  hormonunuz salgılanacak  ve güne daha mutlu sağlıklı başlayacaksınız .SAĞLIKLI MUTLU GÜNLER

·         Güne kahvaltı ile başlayın.  Unutmayın kahvaltı gün içinde kan şekeri dengesini sağlar ve konsantrasyonu yüksek tutar , kilo  ve kan şekri yönetimini destekler.

·         Ruhunuzu beslemeyi unutmayın.Ruhunuz ve bedeniniz iyi beslendiğinde  yaşam kalitesi ,iş başarısı eğitim hayatında yaşadığınız stres minumuma düşer.

·         Kilo verme yolculuğunda    diyetin yol arkadaşı olan egzersizden yardım istemeyi unutmayın Egzersiz iyi bir arkadaş olacaktır.

·         Egzersiz sadece kilo  vermek yada korumak için değil yaşam kalitesini stres daha mutlu hissetmek için önemli .