TAM BUĞDAY VEYA TAM TAHILDAN YAPILMIŞ EKMEKLERİ TERCİH ETMEK İÇİN 10 ÖNEMLİ NEDEN ?

1-Lif Kaynağı:

Tam buğday  yüksek oranda diyet lifi bulunur. Bir ince dilim tam buğday ekmeği yaklaşık 25 grdır ve 1.6  -1.7 g kadar diyet lifi içerir. Sindirim sisteminin düzenli  çalışmasına , kan şekerinin regüle edilmesine ,ve kilo probleminin yönetilmesine  yardımcı olur.

2- İyi bir inülin kaynağıdır.

Özellikle buğday lifinin içinde  inülin bulunur.İnülin  sindirim sisteminde sindirilmez ve  prebiyotik etkiye sahiptir  .Vücut açısından zararlı  serbest radikallerin etkisini azaltır. İnülin bağırsakta kısa zincirli yağ asitlerinin miktarının artmasını sağlar ve  neden olur ve bağırsak pH’ını düşürür.  . Kolon kanserinden korunmak için  tam buğday ,tam buğday ekmeği  ve tam tahıl ürünleri tüketimi çok önemlidir.yemek çok önemlidir.

3- Hastalıklardan koruyucu etkisi vardır.

Kalp damar hastalıkları , diyabet,kolon hastalıkları ve bazı kanser türleri açısından kaliteli karbobhidratlar ve lif çok önemlidir.Yeterli  kaliteli karbonhidrat kaynağı olan  ekmeğin  ve tahıl ürünlerinin tüketimi ile    alınan lif vücut için yeterli   ise hastalık etmeni görevi yapan   enzimin aktivetisini  azaltır.   Bu etki ile   kronik birçok hastalığa yakalanma riskini azaltmaktadır .

4-  Kalp Sağlığını koruyucu etkiye  sahiptir.

 European Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan araştırmada günde 3 porsiyon  ve daha fazla tam tahıl tüketen kişilerin hiç ekmek  ve tahıl grubu ürün tüketmeyenlere göre kalp hastalıkları görülme riskini yüzde 30 oranda düşük bulmuştur.

5- Kandaki Homosistein değerlerini düşürür.

 Çeşitli çalışmalar tam tahıl tüketiminin azalmasıyla birlikte kan kolesterol ve homosistein düzeylerinin arttığı  tespit edilmiştir.  Günde 3-4 ( kişisel özelliklere göere bu miktar değişebilir )ince dilim tam buğday ekmeği veya tahıl grubu gıda   tüketmenin kalp hastalıklarından   koruyucu   etki sinin yanı sıra homositein seviyesini düşürme özelliğine   sahiptir.

6-  Yüksek Antioksidan içeriğine sahiptir :

  İçerdiği  antioksidanlar  sayesinde her öğünün antioksidan kapasitesini arttırtırken  tam buğday , Tam tahıl   ekmeği  ve ürünleri sağlığı koruyucu    etkiye sahiptir..

7- İnflamasyonun önlenmesine yardımcı olur

  C –reaktif proteinler ve interleukin konsantrasyonlarının düzenlenmesine ve inflamasyonun önlenmesine yardımcı olur.

8- Göz sağlığını korur

İçerdiği  lutein, zeaksantin adlı fenoller sayesinde göz sağlığının korunması  adına fayda sağlar.

9- Glisemik İndeksi Düşüktür

Kaliteli karbonhidrat içeriğine sahip tam tahıl ürünleri ve buğdayın glisemik indeksi  düşüktür.  Kişiye göre iyi planlanmış yeterli ve dengeli bir belenme programı  ; açlık insülin düzeyini, C-peptid ve  Hgb A1C ve düzeyini artırmadığı tam tersine  azalmasına yardımcı olduğu yapılan çalışmalarla gösterilmiştir.

10- Obeziteyi önler

Kaliteli karbonhidrat içeriğine sahip  tam buğday veya  tam tahıllar midede uzun süre kalarak tokluk süresini uzatır.   Ayrıca leptin hormonunun  seviyesinin azalmasını sağlayan tam buğday ve tam tahıllar  tok kalma süresini arttırark gıda tüketiminin kontrol edilmesine yardımcı olur.

Sağlıklı zayıflama nasıl olmalıdır

SAĞLIKLI ZAYIFLAMA VE KALICI KİLO VERMENİN ALTIN KURALLAHer özel dönem, mevsim değişikliği tatil  dönüşü,  yaz ayları yaklaşırken      vb  dönemlerde  zayıflama hatta  hızlı zayıflama  önerileri  mucizeler  bilinçsiz bilimden uzak bir şekilde   yazılı görsel basında, komşularda ,günlerde yerini almaya başlar. Her kilo sorunu olan bu uyarılara mucizelere inanarak  bir yoyo işçisi olmak için çaba sarf eder. Bu yanlış uygulamaların    hedefi kısa sürede hızlı zayıflamaktır. Ancak    bu yanlış yaklaşımlar sağlığı ciddi anlamda tehdit ederek  ve bireylerin  yaşam kalitelerini  etkiler .

    Acaba artık daha sağlıklı kilo verip sürdürebilmek için daha fazla bilinçlenmek zamanı gelmedi mi ?

  Bu bilinçlenme sürecinde “kesin ve doğru olan bilgi” hızlı  kilo vererek kas ve su kaybetmek  değil .    yeterli ve dengeli beslenerek  yaşam kalitesi yüksek  uzun süre korunabilir kiloya elde etmektir .

 Yapılan birçok çalışma, yeterli dengeli ve çeşitli beslenme  ile vücudumuzun ihtiyacı olan  besinleri sunan beslenme modellerinin kalıcı ve uzun süre sağlıklı  kiloyu korumaya sağlıklı  yardımcı olduğunu göstermektedir

   Zayıflama sürecinin uzun soluklu bir yol olduğunu unutmamak gerekiyor   Bu süreçte sabır ,disiplin , istikrar ,tekrar çok önemlidir

SAĞLIKLI VE KALICI KİLO VERMEK İÇİN  :

1-Kendi mucizenizi yaratmaya  ve değişime hazır olun.Kendinize zaman tanıyın ve  sizin için en doğru adres ve uygulamayı tercih edin.

2- Vermek istediğiniz gerçekçi ve doğru kilo hedefini belirleyin.(Hızlı kilo vermek her zaman daha fazla ve kilo almak demektir)B

 3- Gelişigüzel uygulama ve kopya diyetlerden uzak durun.

4- Yasak yerine “ölçü”  kelimesini benimseyin.

5- Kulaktan dolma bilgilerle çeşitli karışımlar,   ilaç vb kullanmayın.

6-Katı uygulamalardan (gereksiz öğün azaltmak, tek yönlü beslenmek vb.) uzak durun.

 7- Kilo probleminizi çözmeye yardımcı olmak adına :” doğru  satın alma ,doğru yemek pişirme “yöntemlerini öğrenmeye çalışın.

8-Stresli dönemlerinizi yönetmenin çözümünün  ; yemek yemek olmadığını unutmayın.

9- Kilo probleminizin çözümü için doğru çözüm ortaklarını seçin.Sizin için (eğer var ise) özel olarak planlanmış beslenme programını düzenli olarak uygulayın.

10- Sık, az, ölçülü, dengeli ve renkli beslenmeyi ilke edinin. - Öğün atlamayın

11-  Doğru yemek yeme şeklini öğrenmeye çalışın. Kendinize değer verin .Yemeklerinizi ayakta atıştırma şeklinde değil, zaman ayırarak ve masa başında yemeye gayret edin.

12- Şekerli gıdalara eğiliminiz artıyorsa kan şekerinizi mutlaka kontrol ettirin.

13- Sadece susayınca değil gün içinde 2-3 lt su tüketmeye çalışın.

 14 – Doğru egzersiz modelini seçin ve  Hareketli olun.

 15-Eğer size yardımcı olması açısından yol arkadaşınız olan bir    “diyetisyen “ den   size özel bir “Beslenme Programı” için destek almış iseniz ;reçetenize hiç yorum yapmadan programınızı disiplinle uygulayarak  kolay ve kalıcı kilo verebilirsiniz.

DUYGUSAL BESLENME NEDİR ?

En temel ihtiyaçlarımızın başında “Beslenme” gelir.   Beslenme hayatta  ayakta kalabilmemiz için  bedeni ve duyguları beslemek için birçok besinsel ihtiyaçları karşılar.  Tüketilen besinler vücudun metabolik enerji gereksinimini sağlamakla birlikte zihin ve bilişin de dahil olduğu birçok beyin fonksiyonlarını etkilerler. Besinler ve beslenmenin duygu durumu ve davranışları etkilediği hem fiziksel hem de duygusal iyilik haline katkıda bulunduğu  yapılan birçok çalışma ile gösterilmiştir. Yemek yeme beslenme ihtiyaçlarımızın karşılanmasının yanısıra     yarattığı haz oldukça anlamlıdır    

   Duygu durumu da bireyin ne tür besinleri tüketeceği yönündeki seçimlerini ve kararlarını etkilemektedir. Çeşitli besin ögeleri yetersizliğinin sadece bilişsel fonksiyonlarda zayıflama ve depresif ruh haline yol açmakla kalmayıp, farklı davranışların sergilenmesinde de etkili olduğu bilinmektedir.  ”

   Yaz aylarının yaklaşması, alınan kilolar ,  yaşanılan zorlu süreç,sağlık sorunları , evlerde uzun süre kalma , iş stresi veya hayat stresi yemek yeme konusundaki bütün davranışları değiştirdi.Sadece acıktığımızda değil  her an yaşadığımız duygusal değişimlerle beslenme alışkanlıkları  etkilendi  ve  kilo artışı yağlanma ve şişmanlık yada  obezite kaçınılmaz son olmaya başladı .

  Duygular yemek yeme davranışlarını etkiliyor mu ? Bütün yapılan bilimsel çalışmalar duyguların yemek yeme davranışını etkilediğini göstermektedir.Duygusal yemek mi fiziksel açlık mı  ?

DUYGUSAL YEMEK YADA  DUYGUSAL BESLENME NEDİR ?

Duygusal beslenme ; negatif duygulardan kaçınmak için besinlerin kullanılması olarak tanımlanabilir.   Duyguyu beslemek için yemek, duygusal yemektir  

  Duygusal yemenin,     yaklaşımı açlık ile ortaya çıkan yemek yeme davranışı değildir.  Duygusal yemek yeme herhangi fiziksel, fizyolojik belirti  ile  yemek yeme davranışı sonucunda    ortaya çıkmaz ,duygular yemek yemeye yönlendirir .

    Duygusal  yemek yeme ve beslenme sonucunda  obezite ,insülin direnci , yeme bozukluklarına, depresyona ve hormonal problemler ,ortopedik problemler , kalp damar sağlığı   yol açabilmektedir.  Yapılan  bir çok çalışmada  Obezite veya şişmanlık sorunu olan  hastalarının birçoğunda duygusal beslenme davranışlarına rastlanmaktadır.  

 

  

DUYGUSAL AÇLIK VE FİZİKSEL AÇLIK ARASINDAKİ FARK NEDİR  NASIL AYIRT EDİLİR ?

Duygusal açlık ile fiziksel açlık arasında birçok fark vardır. Duygusal yemek yemeyi  bir sorun olarak çözebilmek için öncelikle kişiler tarafından fark edilip kabul edilmesi  gerekir.

   Bu nedenle

·         Duygusal açlık aniden gelişir  yemek konusunda baskı  ve acil  ortaya çıkar.Ancak fiziksel açlık biraz daha yavaş ve aşama aşama gelişir.

·         Duygusal  açlık sonucunda yemek yeme  bilinçsiz yemek  tüketimine sebep olur.Farkında olmadan fazla miktarda dondurma , kocaman paket cips tüketebilirsiniz .Kısa süreli keyifler alınabilir.Ancak fiziksel açlıkta her zaman ne tükettiğinizin farkında olursunuz

·          Bir duyguyu doldurmak için yemek  yeme  acıkmanız veya  aç karnınızla ilgili değildir, cips , çikolata , pizza ya da dondurma gibi   seçtiğiniz bir besin  sizin o anda geçici olarak  ihtiyacınız karşılar  . 

• Duygusal  yeme davranışında ne tükettiğiniz ne kadar tükettiğinizin farkına varmakta zorlanırsınız.Ancak fiziksel açlıkta genelde bir farkındalık söz konusu olur
• Duygusal  yeme söz konusu olduğunda   genelde besin  tercihleri   dondurma çikolata   , pasta , kurabiye tatlı vb   belli ürünlerden olur.Ancak fizyolojik açlık söz konusu olduğunda daha sağlıklı seçimler  ön plana çıkar ve yemek yeme tercihleri bu  besinlerden yana kullanılır.. 
• Duygusal yeme,  pişmanlık utanç ve suçluluk duygularını beraberinde getirir  Fiziksel açlık söz konusu olduğunda   tükettiğiniz bir yemek ve gıda ya karşı bu duygular ortaya çıkmaz  .
•  Duygusal yeme davranışı ortaya çıktığında   kendini aşırı şişmiş ve rahatsız hisseden kadar  yemek tüketilir ve  doyduğunuzda mutlu ve tatmin olma ihtimali düşük olur.Doyduğunuz halde daha fazla yersiniz .Belli bir duyguyu tatmin edene kadar yemek yeme devam eder.  .Fiziksel açlık söz konusu olduğunda ise   doyma sinyalleri alınmaya başladığında yani doygunluk  hissedildiğinde     daha fazla yemek istenmez  ve fazla yemekten rahatsızlık söz konusu  olur

DUYGUSAL YEME  YÖNETİLEBİL Mİ ?

Duygusal yeme sonunda ortaya çıkan kilo ve diğer sağlık problemi beraberinde başka duygularla baş edebilmek için daha zorlu mücadeleler vermeniz sebep olur.

 Duyguları yönetme konusunda   “farkındalık “   ı arttırma   en iyi yardımı sağlayacaktır.  Olumsuz ve kötü hislerle ve duygularla baş etmeyi sağlamanın yolu “yemek yemek “olmamalı .  Birçok insan için  “Yemek yemeden”, duygularımızla baş etmek ve onları yönetmeyi öğrenmek, oldukça önemlidir.

Duygusal yemeyle baş etmede etkili  püf noktalar ;

• Duygusal yemenin farkında olun
• Duygusal yeme davranışına sizi  yönlendirenin ne olduğunu bulmaya çalışın.Gerekirse bu konuda notlar alın.
•  Aç hissetmediğiniz halde bir şeyler yemek istiyorsanız mümkünse ortam değiştirin ve daha sağlıklı seçeneklere ve başka  konulara  adapte olmaya çalışın.  
• Kitap okuma,uyku , yürüyüşe çıkma ,arkadaşlarla veya aile bireyleri ile sohbet  yemek yeme konusunda sizi ortamdan uzaklaştırabilir ve dikkatinizin dağılmasına yardımcı olur.
•  Kilo verme konusunda zayıflama ise katı ve hayatınıza uymayan  sürdürülebilir olmayan diyetlerden uzak durun. Bu tip uygulamalar yoksunluk hisleriniz  duygusal yeme davranışınızı arttıracağı   çözüm  olmaktan uzak olacak .-Daha sağlıklı beslenme modelleri hem duygularınızı hem bedeninizi besleyecektir  .
• Besin yada gıdalarını  Satın alma işleminden başlayarak  Porsiyon kontrolünü  hayatınıza yerleştirmeye çalışın.Büyük porsiyonlar yerine  küçük porsiyon   kuralını hayatınıza yerleştirmeye çalışın.
• Tadımlık konusunda yapabileceklerinizi denemeye çalışın. Tadın  ve bırakın Herhangi bir besin yada gıdadan 3-4 çatal  veya 3-4 kaşık yediğinizde bu miktar hem beden hem duygular hem de beyniniz için yeterli olacaktır.Büyük porsiyon, çok yemek ,çok  enerji yerine   ,  bu miktarlarında size yeterli olacağını   keşfetmek iyi gelecektir.
• Yürüyüş yapmak , ilgilendiğiniz değişik  konularla hobiler ile ilgilenmek size en iyi yardımcı olabilir.

 BEDENİNİZİ ,DUYGULARINIZI ,BEYNİNİZİ AYNI TABAKTAN, PORSİYON KONTROLÜ YAPARAK  BESLEMEK    DAHA SAĞLIKLI VE MUTLU  OLMANIZA YARDIMCI OLACAKTIR