YILBAŞI AKŞAMI SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

     

 Yeni yıl  yeni umut, yeni mutluluklar ve yeni başlangıçlar   demektir. Yılın son  günlerini yaşarken    her zaman önerdiğimiz gibi sık, az ve ölçülü beslenmeyi ihmal etmemeye çalışın.  Yılbaşı öncesi başlayan kutlamalar  abartılmadığı sürece  keyifli olacaktır.31 Aralık günü  beslenmenizi sağlıklı bir şekilde  sürdürürseniz yılbaşı gecesinde keyifli saatler geçirmeye hazır olabilirsiniz

GÜN  İÇİNDE  NASIL BESLENMELİYİZ ?

- Mutlaka güne iyi bir kahvaltı ile başlamaya,

- En az 4 ortalama 6 öğün yiyecek tüketmeye,

- Sağlıklı bağırsak hareketlerini sağlamak ve gece boyunca gaz sorunu yaşamamak için bol lif tüketmeye  ,

- Bol su tüketmeye ,

- Ekmekleriniz mutlaka tam buğday veya çavdar ekmeği olarak tüketmeye,

- Gün içinde  meyve tüketmeye ve  tüketeceğiniz meyvelerin iyice yıkanmış ve kabuklu olmasına  ,

-Acık çay, ıhlamur,yeşil çay, gün içinde şekersiz olarak tüketmeye

 Gayret edin.

 YILBAŞI AKŞAMI  İÇİN  SAĞLIKLI SECENEKLER NASIL OLMALI:

 Yemeklerinizi mutlaka yavaş , iyi çiğneyerek,tüketmeye ve  KALP DAMAR HASTALIKLARI, DİYABET, KOLESTEROL VB sorununuz var ise mutlaka   dikkatli davranmaya gayret edin.

 BAŞLANGIÇLAR :

- Bol salata (yeşil yapraklılardan yapılmış limonlu, az yağlı ve salata sosu ilave edilmemiş)  tüketmeye çalışın. Hatta  yemeğininize önce salata ile başlayarak hem yeme hızınızı azaltmaya,  hemde A, C, Folik asit gib,i vitaminlarle birlikte bol lif almaya çalışın,

-  İkramlar arasında çorba özellikle sebze çorbası var ise az yağlı olmak kaydıyla özellikle tercih edin,

- Zeytin yağlı sebzelerden seçim yapın,

- Yağda kızartmalar veya yağ ilave edilmiş ürünler, krema, mayonez vb ürünlerden uzak durmaya çalışın,

-  MEZELER

 Haydari, acılı ezme,az turşu ( tansiyon sorununuz yok ise) ,patlıcan ezme,pancar,semizotu salatası veya çeşitli otlardan hazırlanmış mezelerden2-3 tanesini seçerek birer  kaşık tüketebilirsiniz.

- Kısır,mercimek köfte,fava dan bir veya iki tanesini 1 kaşık veya adet olarak  ekmek yerine tüketeceğinizi düşünerek   tüketebilirsiniz,

- Peynir(az yağlı) 1 Dilim  

-Şarküteri ürünleri 1-2 dilim   seçilebilir .Ancak kolesterol ve tansiyon probleminiz var ise tüketmemeye gayret edin ,tüketmek zorunda iseniz mutlaka C vit içeriği yüksek olan yeşil yaparaklılar vb tüketmeye gayret edin.

NOT:Başlangıçlar , peynir tabağı ve mezeleri ana yemekten daha çok enerji içereceği için  mutlaka kontrollü tüketmeye çalışın. 

 ANA YEMEK

- 1 porsiyon  Hindi    veya ızgara et veya tavuk ( fırında veya ızgarada pişirilmiş ve sozsuz olmasına gayret edin)

-İç pilav (ekmek yenmiyecek ise az miktarda) veya 1  dilim börek (kızartma  ve su böreği olmamak kaydıyla)

KURUYEMİŞ VE CİPS :

Sağlıklı seçenek olan badem , fındık, ceviz gibi kuruyemişleri  toplam1 avuç tan az olmak kaydıyla tüketebilirsiniz.Ancak  tuzlu kuruyemiş ve cipslerden uzak durmaya çalışn.

  

İÇEÇEKLER

-Su

-Liğht cola

-Light bira

-Kırmızı şarap (ölçülü)

-Beyaz şarap (ölçülü)

-Limon ilaveli soda

TATLILAR

- Meyve tabağı(mevsim meyvelerinden) VEYA

- Meyve  tatlısı(1/2 posiyon) VEYA

-Sütlü tatlı(1/2 porsiyon)

  DİYETİNFO ailesi olarak ;

  

SAĞLIKLI ,MUTLU , HUZURLU BİR YIL DİLEĞİ İLE  …….

NEDEN TAM TAHIL TÜKETMEK GEREK ?

  

Tam Tahıllar nelerdir ?

  Tahıl öz, kepek ve endospermden oluşur.Tam tahıl dendiğinde tahılın özü,kepeği ve endospermini   içeren ürünlere “tam tahıl”  olarak adlandırılır.

    Tam taneli tahıl dediğimizde ülkemizde yaygın olarak;Tam bugday, arpa, çavdar, yulaf,yulaf ezmesi,  bulgur, kırık buğday, siyez bulguru, tam buğday unu,bu unlardan yapılmış ekmek ve  diğer mamuller tüketilmektedir.  Mısır,esmer,pirinç,kırmızı pirinç, darı  da isteğe bağlı olarak tüketilebilmektedir;  

Tam Tahıllardan zengin beslenmenin avantajları nelerdir ?

 -Beslenmemiz açısından son derece önemli  mineral kaynağıdırlar.Fosfor başta olmak üzere, magnezyum, potasyum,demir,çinko,selenyum  gibi minerallerden zengindirler.
- Beta glukan içeriğinin  yüksek olmasından dolayı bağışıklığın korunmasına yardımcı olurlar. - B grubu vitaminlerden  B1 ve B6 vitaminleri açısından zengindirler.   

  –Tam tahıllar içerdikleri  kaliteli karbonhidratlar ile vücudumuzun ihtiyacı olan enerjinin doğru kaynaktan sağlanmasına yardımcı olur.

-İçerdiği  çözünür  posa ( lif )  içeriği ile bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine ve sindirim sisteminin sağlığının korunmasını desteklerler.

–Sindirilme süreleri rafine tahıllara göre daha uzun süre  olduğu  için  uzun süre doygunluk sağlar kan şekerini ve kilo yönetimini desteklerler.

 - Bazı kanser türlerinin engellenmesine yardımcı  olurlar  ( gastrointestinal,endometrium ,yumurtalık   )

Araştırmalar rafine edilmiş tahıllardan  fakir beslenmenin ;

 -Depresyonu artırdığı,

-Bağışıklığı düşürdüğü

-Kalp damar sağlığını etkilediği

-Doygunluk  ve yeme hızı ile ilgili sorunlar yaşanamsına zemin hazırladığı

- Vücutta yağ deposunu artırarak  obeziteye  neden olduğu,

 -Kan şekerinin  yönetimini zorlaştırdığı ve diyabete zemin hazırladığı

-Lif tüketiminin azalmamsına neden olarak sindirim sistemi sağlığını etkilediği

 için  büyük tehlike yarattığını göstermektedir.

   Rafine karbonhidratların yoğun tüketimi boş kalori alarak  tam tahılların içerdiği bir çok yararlı besin öğesinden uzak kalınmasına neden olmaktadır. Tam tahıllar   fakir beslenme Kan hücrelerinin yapımı, böbreklerin korunması, hücrelerin enerji üreterek yaşamlarına devam etmesi  açısından riskler oluşturabilmektedir.

  Günümüzde tam tahıl kaynaklarına çok kolay ulaşılıp  tüketme imkanı bulunmaktadır.     Porsiyon kontrolünün sağlandığı  TAM TAHIL ÜRÜNLERİ ,çok çeşitli şekillerde hazırlanarak sofralarımızda yerini almaktadır

REFLÜ YAŞAM KALİTENİZİ ETKİLİYOR MU ?

   

 Reflü yaşam kalitesini oldukça düşüren  ve toplumun her kesimini etkileyen  bir sağlık sorunudur. Mide asidinin  mide kapağında yaşanan  sorun veya başka bir nedenle yemek borusuna ( ösafgusa  ) kaçması ile ortaya çıkar. Daha  çok yemek sonrasında ortaya  çıkar.  Yanma şikayetlerini  bastırabilmek ve artmasının önüne geçebilmek için  ile bireyler daha fazla atıştırma ihtiyacı duyarlar ve her atıştırma eğer egzersiz kapasitesi de zayıf ise harcanamayan enerjinin depolanması sonucu KİLO ALMA EĞİLİMİ  artmaktadır. 

Bu nedenle

   Sık ve düzenli beslenme alışkanlığı kazanmaya çalışarak işe başlayabilirsiniz.

·         Güne mutlaka sağlıklı  seçimlerle başlayın.Pastane mamülleri yanmış  kızarmış ürünler kahvaltı  olarak tüketmekten vazgeçin.

·         Tam buğday ekmeği peynir yumurta açık çay ceviz veya zeytin  vb  ölçülü miktarda tüketeceğiniz kahvaltı ile  başlayın.

·         Akşam yatmadan  2-3 saat önce yemek yememeye gayret edin.

·         Her öğününüzü yavaş, iyi  ve uzun süre çiğneyerek   tüketin.

·         Uzanarak hızlı ve ayakta yemek yemekten uzak durun.

·         Yağ içeriği yüksek , kızartma, kremalı ürünleri tüketmeyin  ( Pastane mamülleri,patates cipsi, kremalı ürünler vb  )

·         Akşam yemeğini çok geç  saatte tüketmekten  kaçının.

·         Probiyotik içeriği zengin beslenmeye gayret edin.

·         Alkol tüketiminden uzak durun.

·         Salatalarda yemeklerde  sirke ve limon tüketimine dikkat edin.

·         Tabağınıza renk katın .Yeşil ve turuncu sebze tüketimini arttırın.

·         Acı, pul biber,limon tuzunu tüketmeyin.

·         Akşam yemeğinde  hafif  ve sağlıklı pişirilmiş öğün içeriklerini tercih edin.

·         Fast food ürünlerini ve paketlenmiş ürünleri  beslenme programınızdan   çıkarın.

·         Rafine gıdalar, unlu mamüllerden uzak durun. (Bisküviler, kekler, kurabiyeler vb.)

·         Meyve suları ; özellikle portakal, greyfurt, limonata, domates suyu tüketmemeye gayret edin.

·         Trans yağı içeriği zengin tüm ürünleri  mutfağınızdan uzak tutun.

·         Gazlı içecekler, maden suları şikayetlerinizi arttıracağı için günlük hayatınızda bulundurmayın.

·         Bol  su içmeye gayret edin.

·         Çiğ kuru soğan, çiğ sarımsağa, yeşil soğan turp vb  tüketirken dikkat edin   

·         Kepekli ürünler aşırı lif içeren ürünleri  (reflü nün dozuna göre ) beslenmenizde bulundurun ( tahıl grubu gıdaların en aza yarısı tam tahıllar olmalı )

·         Baharatlı yiyecekleri özellikle acı olanları tüketmekten kaçının.

·         Sigara tüketmeyin 

·         Uyku düzeninize dikkat edin .

·         Stresinizi yönetmeye çalışın.

·         Aromalı peynirler,Çikolata, nane, aromalı sakızlar, drajeler  tüketmeyin

 Egzersiz yapmayı ihmal etmeyin.ANCAK Ağır egzersiz yapmaktan uzak durun.Ancak orta aktivitede hergün 45 -60 dk arasında ( ana öğünlerden 40-60 dk sonra  olmak kaydıyla ) yürüyüş   İDEAL BİR EGZERSİZ MODELİ OLABİLİR.

   Beslenme ve Yaşam tarzı değişikliği ile başlayan stratejiler reflü şikayetinizi en alt seviyeye taşır.

   Ancak  mutlaka bir Gastroenteroloji  doktoru tarafından değerlendirme yapılması gerekir. Multidisipliner bir yaklaşım ile birlikte  reflü sorununun tedevisinin planlanması ,yaşam kalitesini arttırır

VÜCUDUNUZ SUSUZ KALMIŞ OLABİLİR Mİ?

Vücudumuzun %50 -75 i sudan oluşur.  Tüm organlar, beyin  kan dolaşımımız  dahil su içerir. Su vücudumuzda bir çok metabolik sürecin  ve fonksiyonların yerine getirilmesinde oldukça önemli görevler üstlenir. Hatta susuzluk iştah ve kilo yönetimini dahi olumsuz etkileyebilmektedir. Bu denge vücut işlevlerinin en iyi şekilde yerine getirilmesine destek sağlar. Vücut suyunun minimal bir düzeyde kayba uğraması dahi fonksiyonların  yerine getirilmesi açısından sorunlar yaşanmasına neden olur.

 Vücut neden su kaybeder ?

Vücut  suyu % 1 azaldığında susuzluk hissedilir.Terleme ( 200 ml ),nefes alıp verme, idrar (1.5 lt ), ve dışkı yoluyla vücuttan su kaybederiz.

Ancak;

-Çeşitli hastalıklar

-ilaçlar

-Besin takviyeleri

- ishal veya başka bağırsak hastalıkları ve idrar yolu hastalıkları, diyabet

-Terlemek,

-Emzirmek,

-Spor ve egzersiz,

- Aşırı kafeinli içecek tüketimi su kaybına  neden olmaktadır.

Vücut suyunun azaldığını nasıl anlarız ?

-      Baş ağrısı

-      Koyu renkli  idrar

-      Yorgunluk

-      Solgunluk

-      Agız kuruluğu

-      Kabızlık

-       Vücutta Yağlanma ve iştah artışı  vücut suyunun azaldığını anlatabilir.

 Ne kadar su içmeliyiz ?

 Genel sağlığın korunması açısından vücudun verdiği sinyallari dikkate almak gerekir.  Su tüketimi bireysel beslenme alışkanlıkları,iklim,egzersiz,ilaç, beslenme düzenine vb. bağlı olarak değişiklikler gösterebilir.Günlük ihtiyacın yaklaşık % 20 –25 i beslenme ile karşılanır.Ancak kadınlar vücut suyunda çok kayıp yok ise 2-2.5 lt Erkekler  2.5-3.0 lt su tüketebilirler